You are here

Vitamin C - uloga, ishrana i suplementacija

image

 

Vitamin C ( L-askorbinska kiselina) spada u kategoriju vitamina rastvorljivih u vodi. Za razliku od vitamina rastvorljivih u mastima (A, E, K i D) koji imaju depoe ( rezerve koje održavaju normalne nivoe ovih vitamina u organizmu mesecima, čak i godinama), vitamini rastvorljivi u vodi ( vitamin C i vitamini B grupe) se moraju unositi svakodnevno.

Dnevne potrebe za ovim vitaminom su 60-90 mg za prosečnog čoveka. Potrebe za ovim vitaminom povećavaju fizički napor, stres, neadekvatna ishrana, pušenje, alkohol, prehlade, kao i neke stanja vezana za slabiju otpornost organizma.

Vitamin C se naziva i "anaboličkim vitaminom", jer je neophodan u procesu zarastanja rana, preloma kostiju, štiti naše telo od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima, ima anti-tumorske efekte, olakšava stanje kod infekcija gornjih disajnih puteva, smanjuje stepen suženja disajnih puteva kod blažih oblika astme i ublažava alregije.

Vitamin C je kofaktor u procesu stvaranja kolagena, osnovnog gradivnog proteina u našem telu. Da podsetimo, kolagen u raznim varijacijama ulazi u sastav naše kože, kose, noktiju, hrskavica, tetiva, ligamenata, kao i krvnih sudova.

I pre nego što se uopšte znalo bilo šta o vitaminu C, čulo se za posledicu njegovog nedostatka - skorbut, bolest koja se manifestuje slabošću zidova (kapilarnih) krvnih sudova (poremaćaj u sintezi kolagena) i posledičnim krvarenjima desni, ispadanjem zuba, potkožnim krvarenjima, poremećajima u rastu i razvoju kostiju kod dece...još je Hipokrat prvi opisao skorbut i uočio da agrumi (citrusno voće) imaju pozitivan učinak kod ove bolesti.

slcvitVitamin C pojačava aktivnost neutrofilnih granulocita i drugih ćelija imunog sistema u borbi protiv raznih uzročnika infektivnih bolesti.

Vitamin C je posebno bitan posle treninga.

Jedan od najpoznatijih svetskih bodi-bildera, Dorian Yates, je stalno isticao značaj „mega-doza” vitamina C neposredno posle treninga, znajući da vitamin C "prevenira efekat" kataboličkog udara kortizola (hormona stresa) posle napornog treninga.

Vitamin C je dakle neohodan za održavanje normalnog integriteta krvnih sudova, od kapilarnih do onih većih. Jedan je od bitnih faktora u prevenciji kardio-vaskularnih bolesti.

Aktivno učestvuje u metabolizmu holesterola i ima pozitivan učinak u prevenciji komplikacija vezanih za neke oblike hiperholesterolemije (povećanje nivoa holesterola).

Vitamin C isto tako aktivno učestvuje u proizvodnji karnitina, čuvenog sagorevača masti, koji se u manjim količinama proizvodi u našem telu i učestvuje u energetskom metabolizmu svake ćelije, tj. u transportu i iskorišćavanju masnih kiselina kao izvora energije.

L-askorbinska kiselina učestvuje i u metabolizmu amino kiseline tirozina, kao i u sintezi neurotransmitera dopamina i noradernalina, bitnih za normalno raspoloženje i dnevne aktivnosti.

Zajedno sa vitaminima B6, B12 i folnom kiselinom učestvuje u produkciji crvenih krvnih zrnaca (eritrocita).

Istovremeni unos gvožđa i vitamina C povećava resorpciju gvožđa drastično, tako da je vitamin C i bitan anti-anemijski faktor.

Najbolji izvori vitamina C su citrusno voće (limun, pomorandža, kivi, grejp), bobičasto voće (crna ribizla), šipak, paradajz, nekuvan kupus, aronija, acerola, zelena paprika (pre svega deo oko peteljke) i zeleno voće.

Vrsta namirnice   Sadržaj vitamina C ( mg/100 gr)

Šipak   1025
Peršunov list  166
Paprika -sveža  139
Ribizla crna  136
Kivi   90
Limun  53
Pomorandža  51
Kupus -beli   46
Grejpfrut  45
Malina   25
Paradajz   24

Inače, voće i povrće izloženo visokim temperaturama, gubi sadrzaj vitamina C, zbog njegove termolabilnosti...tako da akcenat uvek treba staviti na presne namirnice, sa što manje termičke obrade. Ne zaboravimo da i tehnološki postupci kojima se „povećava trajnost voća i povrća“, razne metode zaštite od štetočina i biljnih bolesti takođe smanjuju sadržaj vitamina C.

Kada govorimo o doziranju kod aktivnih sportista, doze su mnogo veće nego kod „običnih smrtnika“, čak idu od 1000-3000 mg, podeljeno u nekoliko dnevnih doza. Tako da je suplementacija neophodna.

Na tržištu se nalaze razne forme vitamina C.

slcvit_2Na-askorbat, Ca-askorbat,oblik izolovan iz „rose-hips“ (šipurak), ali sve ove forme bukvalno „prođu“ kroz naš organizam i sav „višak“ se izluči urinom, dok novije, „estar forme“ vitamina C omogućavaju dugotrajnije, kontinuirano snabdevanje organizma ovim neophodnim vitaminom ( askorbil-palmitat).

Ne preporučuje se uzmanje više od 1000 mg vitamina C odjednom, uvek ga treba uzimati uz obroke.

Izbegavati kombinovanje aspirina i drugih NSAIL( nesteroidni anti-inflamtorni lekovi) sa vitaminom C zbog mogućih „neželjenih efekata“ na sluzokožu želuca.

Predoziranje L-askorbinskom kiselinom se retko javlja (doze preko 5 gr ), obično su simptomi, dijareja, znaci iritacije želuca, povraćanje, a nekada crvenilo kože, glavobolja, umor i poremećаji sna.

Pre nego i pomislite na bilo koji nedozvoljeni „anabolik“, setite se da uvek postoji zdravija alternativa za vaš napredak i brži oporavak– vitamin C!

 

Slaviša Stojić

lekar - savetnik za ishranu