You are here

Zdrava ishrana

Mnogo ljudi želi i pokušava da se hrani zdravo. Pravilna i zdrava ishrana je među osnovnim preduslovima optimalnog rasta i razvoja čovekovog organizma, i ima direktan uticaj na njegovu radnu sposobnost i dužinu života. Zdravlje, kreativnost, efikasnost i raspoloženje direktno su uslovljeni načinom ishrane.

To bi značilo da u toku dana postoje 3 glavna obroka i 1-2 užine, u približno isto vreme i jednake količine, odgovarajućim načinom pripreme namirnica, sa što manje industrijski prerađene hrane, a u dovoljnoj količini voća, povrća, žitarica, mesa, ribe, jaja, vode, zdravih masnoća, bez preterivanja u stimulansima (gazirana pića, kafa, alkohol, prosti šećeri), sa redovnom fizičkom aktivnošću.

Pravilna ishrana je zapravo ona koja zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom nutrijenata koji su neophodni za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlja.

Voda

Baš kao i za hranu, isto toliko je važno i unositi dovoljnu količinu vode. Savremeni čovek živi u iluziji da ne može da dehidrira jer mu je voda uvek dostupna. Međutim, zanemarivanje čiste vode i njena zamena drugim napicima poput kafe, alkohola, gaziranih sokova, neumitno vodi dehidraciji. Nedovoljno unošenje vode postepeno i neprimetno menja fiziologiju organizma i dovodi do niza hroničnih degenerativnih promena tkiva i organa. Vodu treba uzimati čak i ako mislimo da nismo žedni, između obroka, a ako je neophodno, posle, a ne pre i u toku jela. Uzimanje vode u toku jela slabi naš organizam i razređuje želudačnu kiselinu neophodnu za pravilno varenje hrane.

Piramida ishrane

U procesu planiranja obroka veliki značaj ima piramida ishrane, koja, osim nesumnjivog edukativnog karaktera, ima suštinski značaj jer definiše sve grupe hrane, kao i njihovu zastupljenost u ishrani. U kojoj količini će se namirnice konzumirati je individualno i zavisi od trenutnog zdravstvenog stanja, faze razvoja, postojanja udruženih bolesti, kao i stepena fizičke aktivnosti u toku dana.

Bazični deo piramide čine namirnice koje treba da budu osnovna hrana, kao što su: žitarice, hleb, krompir, testenine, voće, povrće, koštuničavo voće i semenke. Voće i povrće je bogato vitaminima, mineralima, antioksidansima i dijetnim vlaknima, birati sezonsko, sa što manje termičke obrade, što se posebno odnosi na povrće.

Obrano mleko i produkti ( kao npr. jogurt) bogati su kalcijumom, a siromašni zasićenim mastima i holesterolom, i potpomažu smanjivanju rizika od osteoporoze.

Meso, riba, jaja i punomasni sirevi bogati su proteinima. Živinsko meso, ribu i jaja konzumirati nekoliko puta nedeljno, crveno meso samo nekoliko puta mesečno (mršavi komadi mesa). To su osnovne gradivne materije u organizmu i važni su za rast i razvoj.

Vrh piramide čini hrana koju treba konzumirati u najmanjoj meri, to su: masti, ulja, slatkiši i grickalice. To su koncentrovani izvori energije i samo mala količina ovih namirnica potrebna je za balansiranu ishranu. Poželjne su mono i polinezasićene masne kiseline, izbegavaju se zasićene i trans masti. Avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi su mudar izbor. Vino, 1-2 čaše na dan, preporučljivo je uz obrok.

Jednako je važno to što će se na piramidi uvek videti čovek kako vežba. To je podsećanje da je fizička aktivnost nezamenljiva i podjednako važna kao i pravilna ishrana. Da bi fizička aktivnost imala pozitivan učinak na organizam, potrebno je da bude individualno dozirana, programirana i kontrolisana. ACSM (American College of Sports Medicine) i AHA (American Heart Association) preporučuju 30 minuta umerene fizičke aktivnosti 5 dana nedeljno, ili 20 minuta intenzivne fizičke aktivnosti 3 dana nedeljno. Aktivnosti koje se generalno preporučuju su: brza šetnja, vožnja bicikla, trčanje, joga, plivanje,...

Važno je imati u vidu da telo grade navike. Jedan obrok „brze hrane“ s vremena na vreme neće naškoditi, ali ni samo jedan dan zdrave ishrane neće dovesti do željenog cilja. Osnovni preduslovi zdravlja su: balansirana ishrana, fizička aktivnost i redukcija stresa, ostalo su samo finese. Fizička aktivnost je ne samo preventivno već i dijagnostičko i terapijsko sredstvo. Svaka piramida ishrane jasno pokazuje da se jede raznoliko. Međutim, nije svaki organizam isti i ne zahteva isti odnos hranljivih materija. Potrebno je slušati svoj organizam, postepeno napredovati u usvajanju zdravih životnih navika i istovremeno sačuvati volju, a uspeh neće izostati.

 

 

Literatura:

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

Anđelković M, Baralić I, Blaženović Mladenović V, Đorđević B, Popović M, Vukašinović Vesić M et al (2015). Sportski kuvar. 1.izd. Dikić N, urednik. Beograd: Propaganda Jovanović.

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

 

Foto: Wikimedia, Pexels, Wikipedia, Flickr

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede