You are here

Žitarice - sa aspekta zdravlja i sporta

Žitarice (lat. cerealiae) ili „zrna civilizacije“ kako ih nazivaju, predstavljaju osnovu ljudske ishrane. Značaj žitarica nije samo u činjenici što je to hrana koja se redovno koristi, već i što obezbeđuju najveći deo dnevnog energetskog unosa.

U žitarice se ubrajaju pšenica, pirinač, kukuruz, ovas, raž, ječam, heljda, kao i njihovi proizvodi (hleb, testenine i sl.). U zrna žitarica priroda je spojila plod i semenku u jednu savršenu celinu. Žitarice od celog zrna- integralne čine temelj piramidalne ishrane i imaju veći značaj za zdravlje ljudi, jer sadrže više vitamina B-grupe kao i minerala i dijetnih vlakana. Procesom rafinacije nutritivni sadržaj žitarica se smanjuje za 25%, pa čak do 90%.

Žitarice su najvažniji izvor ugljenih hidrata koji u proseku čine 60-70% zrna žita. Skrob u žitaricama se nalazi u centralnom delu zrna, dok spoljni omotač sadrži dosta dijetnih vlakana. Vlakna se dele na ona koja su rastvorljiva u vodi i ona koja su nerastvorljiva.

Rastvorna vlakna utiču na sniženje krvnog pritiska, smanjenje nivoa holesterola u krvi, stabilizuju nivo šećera i samim tim pomažu u kontroli dijabetesa. Ona vezuju vodu i stvaraju jednu vrstu gela čime usporavaju varenje hrane i crevno pražnjenje, pa osećaj sitosti duže traje, što je poželjno u redukciji telesne mase.

Nerastvorna vlakna imaju laksativno dejstvo, potpomažu varenje i sprečavaju opstipaciju. Pošto se ne rastvaraju u vodi prolaze nepromenjena kroz digestivni trakt, a sa njima i hrana i krajnji produkti varenja. Najviše dijetnih vlakana ima u pšenici.

Proteini su zastupljeni sa 6-12%. Gluten je dominantan protein u pšenici i raži, dok je u pirinču to orizenin. Generalno, proteini žitarica nisu kompletni jer postoji deficit esencijalne aminokiseline lizina, a u kukuruzu i triptofana. Zbog toga je žitarice najbolje kombinovati sa mahunarkama koje sadrže lizin, ili namirnicama životinjskog porekla koje sadrže sve esencijalne amino-kiseline.

Masti su u žitaricama prisutne u malim količinama, pretežno kao polinezasićene- linolna i mononezasićene- oleinska kiselina. Zasićene masne kiseline prisutne su u maloj količini. Žitarice su dobar izvor biljnih sterola koji pozitivno deluju na smanjenje nivoa holesterola u krvi. Najviše masti ima u ovsu.

U žitaricama su zastupleni svi vitamini B – grupe osim vitamina B12. Naročito su dobar izvor tijamina(B1), riboflavina (B2) i nijacina (B3). Važni su u proizvodnji energije tokom vežbanja, izgradnji i oporavku mišića, kao i u prevenciji anemije. Vitamin E, popularno nazvan „vitamin vitalnosti“ je važan antioksidans, stimuliše imunski sistem, pokazuje i antitrombotsko i antiproliferativno delovanje.

Od minerala u žitaricama se nalazi kalcijum, magnezijum, kalijum, fosfor, gvožđe, cink, bakar, selen. Međutim, zbog prisustva fitata u spoljnjem omotaču, u kome se nalaze i minerali, njihova iskoristljivost je nedovoljna jer ih fitati vezuju i tako onemogućavaju apsorpciju. U rafinisanim žitaricama je količina minerala manja, ali se bolje mogu iskoristiti.

Antioksidanti prisutni u žitaricama nalaze se rastvorljivi u vodi, rastvorljivi u mastima i nerastvorljivi. Fitinska kiselina prisutna je u žitaricama od celog zrna žita. Stvara helate sa metalima, pa na taj način suprimira oštećenje gastrointestinalnog trakta. Antioksidantni potencijal žitarica najveći je u kukuruzu (lutein).

Porastom životnog standarda, trend potrošnje žitarica opada, a raste potrošnja namirnica životinjskog porekla i rafiniranih ugljenih hidrata. Činjenicu da korišćenje integralnih žitarica smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i do 40% prihvatila su sva kardiološka udruženja. Nažalost, retko kada možemo biti sigurni u kvalitet proizvoda koje kupujemo. Zbog toga je informisanost jako važna. A ako uzmemo u obzir sve benefite, možda se sledeći put ipak opredelimo za neki integralni proizvod pre nego onaj vizuelno primamljiviji, od belog brašna?

 

 

Literatura:

Anđelković M, Baralić I, Blaženović Mladenović V, Đorđević B, Popović M, Vukašinović Vesić M et al (2015). Sportski kuvar. 1.izd. Dikić N, urednik. Beograd: Propaganda Jovanović.

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/cereal

 

Foto: Flickr, Wikipedia, Flickr

Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede