Ugljeni hidrati predstavljaju primani izvor energije za čovekovo telo, mozak i mišiće. U našem organizmu oni se skladište u vidu glikogena. Ukoliko imamo adekvatne zalihe glikogena u mišićima, moći ćemo da održavamo prosečani nadprosečan nivo intenziteta vežbanja. Međutim, ako je nivo glikogena u našem telu, iz nekog razloga niži (preskakanje obroka, redukcione dijete sa smanjenim unosom ili čak bez ugljenih hidrata i sl.) sposobnost za trening će nastaviti da se pogoršava do momenta kada će nam i vežbe niskog intenziteta predstavljati veliko opterećenje i stvarati zamor.
Smanjeni unos ugljenih hidrata (naročito kod vežbača koji redovno i intenzivno treniraju) može biti rizik za zdravlje. U slučajevima produžene redukcije ugljenih hidrata, može da dodje do hipoglikemije (niskog nivoa šećera u krvi) kao i ketoze (povećane količine kiseline u krvi), koji sa druge strane mogu da izazovu, mučninu, zamor, vrtoglavicu, osećaj pospanosti a istovremeno i nesanicu, nervnu razdražljivost itd... Manipulacije ishranom bez konsultacija sa stručnim licem (lekarom nutricionistom ili ličnim trenerom) pokazale su se kao vrlo opasan i nepredvidiv poduhvat. Zato je veoma bitno imati prave informacije u vezi sa količinom, vrstom i adekvatnim trenutkom za unos ugljenih hidrata.
Kalorijske potrebe čoveka, koji trenira se umnogome razlikuju od potreba čoveka koji je neaktivan. Jedna od najčešćih neodoumica u vezi sa ishranom jeste kad i koliko hranljivih sastojaka konzumirati u odnosu na trening. To je naročito značajna informacija za ljude kojima je trening postao deo svakodnevice i koji moraju efikasno da obnove zalihe glikogena, kako bi što pre mogli da udju u novi trenažni proces.
Posle napornog treninga potrebno je oko 24h da bi se glikogen u mišićima potpuno obnovio. Savremena istaživanja su utrvrdila, da kada se unos hrane (naročitno UH) nakon treninga odloži, smanjuju se rezerve glikogena u mišićima i period oporavka se produžava. Iste studije potvrdjuju, da vežbači koji unose od 50-100g ugljenih hidrata u prvih pola sata posle treninga, povećavaju nivo glikogena u mišićima i samim tim pre mogu da udju u novi trenažni ciklus. Taj PWM (post workout meal) ili obrok nakon treninga najbolje je uneti kroz šejk jer se skraćuje proces varenja i prerade hrane. Istraživanja u vezi sa ishranom kod aktivnih rekreativaca i sportista su pokazala da kombinovanje proteina sa ugljenim hidratima izaziva bržu stopu obnavljanja glikogena i skraćuje period opravka izmedju treninga za čak četiri sata. Takođe u mnogim istraživanjima naučno je dokazano da je čokoladno mleko najadekvatnija namirnica što se tiče količine i odnosa protein i prostih ugljenih hidrata za unos nakon treninga. Prosti ugljeni hidrati imaju veći glikemijski indeks pa samim tim brže povećavaju nivo glikogena u umornim mišićima. Posle umerenog ili intenzivnog treninga, probajte neke od sledećih namirnica, koje kombinuju ugljene hidrate sa proteinima:
-
Šejk od jedne banana (sadrži veću količinu kalijuma koji igra veliku ulogu u oporavku mišića nakon treninga) i jedne merice WHEY proteina sa 200ml čokoladnog mleka;
-
Sendvič sa piletinom ili ćuretinom i paradajzom (kalijum);
Bilo da je reč o vežbačima rekreativcima ili o porfesionalnim sportistima, adekvatan unos ugljenih hidrata je veoma značajan zato što povećava potencijal izdržljivosti za trening i oporavlja mišiće znatno brže. Ne zaobilazite ugljene hidrata, ali pametno birajte koje do njih ćete uvrstiti u svakodnevnu ishranu i KADA.
