Veći i jači triceps učiniće i da vaša snaga na bench-u primetno poraste. Pošto svi žele da imaju veći triceps i jači bench press ostaje samo pitanje kako da stigu do toga. Ovo su neke od vežbi koje će vam pomoći da stvorite snažniji triceps i ojačate u bench press-u.
Uski bench press:
Jedna od glavnih vežbi koju bi trebalo da radite je bench press sa uskim hvatom. Pri izvođenju ove vežbe smanjujete opterećenje na grudni mišić, a akcenat stavljate na triceps. Uski bench press možete da kombinujete na razne načine u svoj trening. Možete ga raditi kao pomoćnu vežbu odmah posle glavne vežbe 3-4 serije 5-10 ponavljanja, a možete da radite i kao glavnu vežbu. Bilo da radite maksimalnu trojku, dvojku ili jedno maksimalno ponavljanje kada vam je uski bench glavna vežba nećete pogrešiti.
Tejt press:
Tejt press je moja omiljena pomoćna vežba u treningu bench press-a. Ova vežba najviše pogađa donju glavu tricepsa koja se nalazi odmah iznad lakta i koju je malo teže pogoditi drugim vežbama. Ležeći na klupi, uhvatite bučice tako da dlanovi gledaju prema napred i da se bučice međusobno dodiruju. Spustite bučice direktno na gornji snop grudnog mišica gurajući laktove u stranu i vodeći računa da se bučice konstantno dodiruju.Kada ih spustite na grudi sacekate sekud i onda eksplozivno vratite buicice u početni položaj isto vodeći računa da se konstatno dodiruju kao i pri spuštanju.Ako vam više odgovara možete da radite i bez pauze na grudima.
Board press:
Pošto triceps najviše zadužen za gornji deo pokreta kod izvođenja bench press-a možemo da koristimo daske kako bi smo izolovali gornji deo pokreta i stavili akcenat na triceps. Board press možete da radite normalnim hvatom kao i kad radite običan bench press, ali da bi što više aktivirali triceps bolje je da radite uskim hvatom.Board press sa uskim hvatom je dobar da se radi kao pomoćna, ali i kao glavna.Ja kada radim board press kao glavnu vežbu idem do jednog maksimalnog ponavljanja, a kada je radim kao pomoćnu radim 3-8 ponavljanja. Zbog skaćivanja putanje moći ćete da podignete veće kilaže nego na običnom bench pressu i maksimalno opteretite vaš triceps. Veće kilaže će naterati vaš triceps da postane jači i veći.
Trake i lanci za jači triceps:
Trake i lanci kao reaktivna opterećenja dodatno angažuju vaš triceps kada radite bench press jer se opterećenje povećava kako podižete teg sa grudi i kako se povećava uloga tricepsa u toku pokreta. Samim tim najveće opterećenje i stres se stavlaju baš na triceps. Veći stres i angažovanje tricepsa kod korišćenja lanaca i traka pomoći će da on ojača, a samim tim da i vaš bench postane jači.
Potisci ez sipkom:
Ove potiske možete da izvodite na nekoliko načina: iza glave, na čelo, na nos, na vrat. Najčešće možete videti vežbače u teretani kako rade potisak sa čela, ali i ostale varijacije su isto veoma efikasne. Možda je najefikasniji potisak na vrat, ali on stavlja preveliki stres na vaše laktove pa ga je veoma teško i rizično izvoditi ako imate problem sa laktovima. Pronađite sami način koji vama najviše odovara i na koji najbolje pogodite svoj triceps, a da previše ne opteretite svoje zglobove i tako izvodite ovu vežbu. A možete da iz treninga u trening radite drugu varijaciju i razbijete monotonost vežbe i učinite je zanimljivijom, a vaš triceps pogodite na različite načine. Ovu vežbu radite kao jednu od pomoćnih vežbi posle bench pressa i radite 3-4 serija sa 6-10 ponavljanja.
J.M potisak:
Ovo je vežba koju je izmislio „JM Blakely“ jedan od svetskih bench press takmičara i rekordera. Ova vežba se izvodi tako što zauzmete poziciju kao kad radite uski bench press samo što šipku ne spustate na donji deo grudi i vaše šake i sipka nisu vertikalne sa laktovima već u ovom slučaju šipku spuštate ka gornjem delu grudi, a laktovi vam idu na suprotnu stranka kukovima. Na ovaj način više aktivirate i jačate triceps nego sto je to slučaj kod običnog i uskog bench pressa. Mana ove vežbe je to što veliki stres trpe vaši laktovi i lako može doći do povreda.
