Veoma često u teretani sretnemo vežbače sa “ogromnim” rukama ali ne dovoljno razvijenim grudnim misićima. Kada ste u majici sa kratkim rukavima sve deluje odlično ali onda dođe vreme za bazen ili plažu i morate je skinuti. Zbog velikih ruku, grudi koje su i onako u zaostatku deluju još manje nego što jesu i to naravno nije lepo videti.
Iako se trudite da popravite taj disbalans to veoma sporo ili skoro pa nikako ne ide. Trenirate grudi više puta nedeljno i ubacujete puno izolacionih vežbi ali rezultata nema. Na kraju ostanu samo izgovori “Ma to je genetika, imam genetski slabije grudi i sve sam probao, ali ništa ne pomaže”. Ne, dragi vežbači nije u pitanju genetika nego vi uopšte ne vežbate grudi! “Kako radim ih dva puta nedeljno sve moguće vežbe sam probao”. To je odgovor koji najčešće dobijem i nakon toga zamolim vežbače da odrade jednu seriju bench press-a i eto odgovora. Grudi maksimalno isključne iz pokreta, a ono što dominira u tom pokretu je triceps i jednim delom prednje rame. Iz toga odmah mogu da zaključim da je ista situacija i kod ostalih potisaka za grudi ne bitno da li se radi o šipci ili jednoručnim tegovima. A šta je sa izolacionim vežbama? Pa isti ti vežbači koji tricepsom izvode potiske, kod izolacionih vežbi uglavnom koriste prednje rame dok grudi i dalje ostaju zapostavljene. Gledam već godinama te vežbače i većinu trenera koji ih savetuju i izmišljaju gomilu vežbi. Uglavnom se vežbe svode na bespotrebne varijacije potiska kao što su potisci sa “kontrakcijom grudnih mišića”, potiska na gornji deo grudi ili na vrat, potiske na smit mašini i ne znam šta sve. Ako mene pitate, ništa vam od toga neće pomoći sve dok ne naučite pravilnu tehniku bench press-a. Bench press-a sa šipkom, ne na smit mašini i ne jednoručnim tegovima. Šta ne valja kod vašeg izvođenja bench press-a? Uvek postoji više razloga i razlikuju se od vežbača do vežbača. Ono što je najupadljivije i što je najlakše uočiti je navika vežbača da šipku ne spuštaju do grudi već rade samo u gornjem delu pokreta gde je triceps najaktivniji, uži hvat od optimalnog koji opet akcenat stavlja na triceps, odbijanje šipke od grudi što ponovo isključuje grudi donjem položaju, podizanje dupeta sa klupe i gomila sličnih stvari. Naravno takvi vežbači uvek imaju izgovor zašto moraju baš tako da rade, na primer šipku ne spštaju do kraja, jer kada spuste šipku bole ih ramena. Ramena ne bole zato što ste šipku spustili do kraja već zato što je položaj laktova i ramena loš, zato što tehnika izvođenja nije dobra. Tokom svih vežbi za grudi lopatice moraju biti spojene i grudi što više izbačene, to će napraviti blagu krivinu donjem delu ledja, ali to ne treba da vas brine jer je to normalan položaj. Kada bi donji deo ledja bio potpuno zalepljen za klupu ogroman stres bi trpila vaša ramena što bi vremenom dovelo do povrede. Šipku uvek spuštate na donji deo grudi, na liniju gde se završava grudni mišić i to radite kod svake varijacije bench press nebitno o kojoj širini havta se radi. Nema odbijanja od grudi, već šipku morate kontrolisano spustiti pa čak ne bi bilo loše napraviti kratku pauzu na grudima (pola sekunde) i zatim je eksplozivno potisnuti na gore. Još jedna veoma bitna stvar je korišćenje odgovarajućeg tereta. Dok se tehnika ne uvežba možete raditi sa manjom težinom i većim brojem ponavljanja (do 12). Kasnije su veoma dobra opcija i veći broj serija sa manjim brojem ponavljanja i većom težinom. Na primer nekoliko petica ili trojki. Ono što je besmisleno raditi, a što i dalje veliki broj vežbača ne razume je izvođenje svih ostalih vežbi, a najčešće bench press-a sa znatno većim opterećenjem od onog koji stvarno možete podići. Stalno, ali stalno viđam ljude koji ne mogu ni 100kg da podignu pravilno bez odbijanja ali i dalje nastavljaju da dodaju opterećenje uz instrukcije spoteru “pomozi mi već od prvog ponavljanja”. Takav način izvođenja neće dati apsolutno nikakve rezultate, a pri tom nosi veliki rizik od povrede vežbača ali i onog koji mu pomaže. Stvar je veoma prosta morate spustiti ego ako želite da povećate grudi. Mada kada je popravljanje tehnike u pitanju onda to i nije baš tako prosto jer je veoma teško sam uočiti sve greške i popraviti ih bez nadzora stučnog trenera. Pored toga što već postoji već “urezan” i uvežban loš pokret, tim pokretom su vremenom razvijene druge mišićne grupe (u ovom slučaju triceps) i zbog toga svesno ili nesvesno one kao dominantne preuzimaju glavni deo opterećenje pogotovo kada CNS oseti veću težinu. Potrebno je vremena da se tehnika popravi ali kada to sredite, budite uvereni više nećete pričati o tome kako imate genetski slabije grudi. Bench press je najmoćnije oružje za izradnju grudnih mišića ma šta god vam ostali govorili. Naravno i sve ostale varijacije potiska i razvlačenja imaju svoju ulogu u treningu grudi i ne treba ih izbacivati već ih treba pametno koristiti za popravljanje slabih tačka. Od pomoćnih vežbi ja najčešće radim kosi bench press sa šipkom ili jednoručnim tegovima, propadanja i razvlačenje sa sajlama. Ponekad možete odraditi ceo trening grudi/triceps na bench klupi sa šipkom, a daću vam i primer jednog tavkog treninga.
-
Bench press 10 serija po 5-8 ponavljanja (5 zagrevnih i 5 radnih)
-
Bench press sa širokim hvatom 5-7 serija po 8-10 ponavljanja
-
Uski bench press (širina ramena) 5-7 serija po 8-10 ponavljanja
