Želite da promenite nešto u svom treningu i razbijete monotoniju dosadašnjih treninga ali niste sigurni kako da napravite dobar odabir vežbi? Evo primera za jedan brutalan trening nogu. Na ovom treningu akcenat će biti na kvadricepsu i iskoracima zato obratite pažnju na to da zadnju ložu kvalitetnije odradite na sledećem treningu ili je doradite na treningu leđa ubacivanjem dodatnih vežbi na početku tog treninga. Na primer možete odraditi po 5 serija rumunskog mrtvog dizanja i nožnog pregiba na trenažeru.
Trening nogu:
Trening započnite laganim zagrevanjem na traci za trčanje u trajanju od 7 do 10 minuta. Zatim počnite sa čučnjevima, odradite nekoliko zagrevnih serija po 5 ponavljanja sve dok ne dođete do težine sa kojom ćete raditi radne serije. Kada su u pitanju radne serije pažiljvo birajte radnu težinu jer sa njom trebate da odradite 6 serija po 10 ponavljanja. Pauze između serija ne bi trebale da budu duže od dva minuta i zavise od težine sa kojom ćete raditi.
Kada završite sa čučnjevima prelazite na iskorake, pauze kod svih vrsti iskoraka ne bi trebale da budu duže od jednog minuta. Prvo odradite 4 serije po 15 ponavljanja statičnog iskoraka. Ovu vežbu možete raditi sa šipkom ili bučicama, a u ovom treningu ja bih prednost dao izvedbi sa šipkom i ona se izvodi na sledeći način. Uzmete šipku sa stalka kao kada radite čučanj, iskoračite jednom nogom, ostanete u tom položaju i bez vraćanja noge nazad spuštate se i podižete.
Zatim pređite na iskorak u pokretu, njega izvodite sa bučicama ili ako ste statični iskorak radili sa bučicama onda iskorak u pokretu možete odraditi sa šipkom. Tokom izvođenja ove vežbe trudite se da gornji deo tela održite stabilnim i uspravnim bez naginjanja ka napred. Što se tiče samog pokreta kod spuštaja vodite računa da ne idete telom (pa samim tim i kolenima) ka napred već da se spuštate „ravnom“ putanjom na dole. Takođe vežbači često greše i ne savijaju dovoljno koleno noge koja je pozadi. Savijanje kolena ”zadnje” noge omogućiće vam da se spustite sa uspravim leđima, a da pri tom potkolenica noge koja je ispred ostane pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Ovo su neki opšti saveti i važe kod svih varijacija iskoraka. Ovu vežbu raditi u 4 serije po 12 ponavljanja sto je ukupno 24 koraka po seriji. Prvu seriju možete odraditi i bez tegova kako bi ste se navikli na pokret i uspostavili balans tokom izvođenja ove vežbe jer to ponekad ume da predstavlja problem.
Na kraju treningu ostaje vam najteža vrsta iskoraka/čučnja, a to je bugarski čučanj koji najviše “pogađa” kvadriceps. Za izvođenje ove vežbe biće vam potrebna neka klupa ili steper. Kod ove vežbe zauzimate isti položaj kao kod statičnog iskoraka samo što u ovom slučaju nogu koja ide pozadi oslonite (podignite) na steper. Ovu vežbu radite u 4 serije po 10 ponavljanja i takođe vam predlažem da prvu seriju odradite bez opterećenja. Nakon poslednje serije bugarskog čučnja naslonite se na zid, spustite u čučanj tako da butna kost bude u paraleli sa podom i odradite izdržaje do otkaza. Ako želite i imate snage izdržaje možete raditi nakon svake serije bugarskog čučnja (superserije).
Nakon treninga ne zaboravite da se dobro istegnete jer je istezanje podjednako važno kao i sam trening. Kako bi odradili bolji i jači trening preporučujem vam neki No reaktor ili kofein koji će vam dati dostatni podsticaj i fokus na treningu, a samim tim moći ćete da trenirate sa većim težinama. Ja najčešće koristim “Hot Blood” i “Launch 4350 Reloaded”. Ispod teksta su priložene slike pomenutih iskoraka tako da i na njima možete videti pravilno izvođenje vežbi, a ukoliko imate još nekih pitanja u vezi treninga čekam vas na Pansport-forumu.
