Kako bi se trud uložen u trening vratio kroz ostvarene rezultate, najvažniji aspekt i princip koji morate razumeti je progresija- napredak. Upravo progresija je, nažalost, ono što većina ljudi zaista ne razume.
Suština treninga snage se svodi upravo na progresiju. Ukratko – uradite više (u nekom pogledu) nego što ste uradili prošli put, i načinili ste progres.
Za početak, postoji nekoliko različitih načina na koje možemo meriti to „više“. Počnimo sa tri osnovna:
- Intenzitet
- Obim i
- Gustina treninga
Dodajmo, potom, još dva koja ne bismo smeli zanemariti:
- Kvalitet i
- Percipirani stepen zamora (PSZ)
Razmotrimo šta svaka od navedenih stavki znači.
Intenzitet
Intenzitet je iznos opterećenja na šipki. U pitanju je naučni termin korišćen u dizanju tegova, po kome stoprocentni intenzitet predstavlja maksimalnu težinu koju smo u stanju da podignemo u jednom ponavljanju. 90% je blizu, i sa tim opterećenjem obično možemo da izvedemo par ponavljanja. 70% obično možemo da izvedemo u 10 do 20 ponavljanja.
Ne treba činiti grešku i to mešati sa okolnostima gde neko kaže „O, to je bilo intenzivno!“, što prosto znači naporno za izvođenje. Za to, radije koristim termin (ne)ozbiljnost (zavisno od načina na koji neko dovodi sebe do iscrpljenja).
Ako vežbate bez spoljašnjeg opterećenja, isključivo sopstvenim telom, pojam intenzitet je i dalje validan u opisu koliko je nešto teško. Sklek u stoju na rukama je teži od skleka sa podignutim stopalima, koji je teži od običnog skleka, težeg od skleka sa kolena. Što viši nivo težine – viši intenzitet.
Obim
Obim čine serije i ponavljanja, odnosno suma svakih ponaosob. Ako ste uradili više ukupnih ponavljanja ili ukupnih serija sa istim brojem ponavljanja u odnosu na prethodni trening, uradili ste više – i to je progres. Ako posmatramo izdržaje u statičnim vežbama, obim čini ukupno vreme koje smo proveli u njima.
Gustina
Gustina uzima u obzir obim, ali ga postavlja u vremensko ograničenje – koliko obima je izvedeno u koliko vremena. Kod obima ne treba samo da izvodite više obima, već isti obim u kraćem vremenu. Ili više obima u istom vremenu – što čini veću gustinu.
Kvalitet
Kvalitet označava koliko dobro izvodite pokret. Iako subjektivniji od drugih, to je značajan činilac. Dostizanje novog iznosa intenziteta je dobro, ali možda još niste spremni za novi skok u opterećenju. Ali zato možete raditi istim intenzitetom i obimom, a izvesti ponavljanja bolje. To je naročito važno kod vežbi koje zahtevaju veštinu kao što su stoj na rukama, poluge, ili složenije varijante čučnjeva na jednoj nozi.
PSZ
Ovde je reč o tome koliko treba da se napregnete da biste nešto izveli. Da li zaista ostvarujete progres samim tim što se više naprežete? U jednu ruku da, ali u drugu možda ne. Jer cilj treba da bude da telo radi više, ali da ne mora više da se napreže. Ako radite istu stvar, ali vam je lakše da je radite – već ste ostvarili progres.
Drugi načini za merenje napretka
Kod nekih vežbi i aktivnosti u obzir dolazi i brzina. Takođe, činilac može biti i redosled, kao i radijus pokreta. (U zavisnosti kako se koristi, radijus pokreta može biti podveden pod intenzitet – na primer, obratite pažnju kako, u teretani, oni koji rade čučanj imaju tendenciju da, sa povećanjem korišćenog opterećenja, sve više skraćuju radijus pokreta.)
Svi navedeni činioci imaju svrhu u kojoj najbolje dolaze do izražaja. Na primer, fokus na gustinu treninga se pokazao kao izuzetno koristan za izgradnju mišića, a usmerenost na intenzitet kod razvoja snage. Kvalitet je, kao što sam pomenuo, sjajan kod rada na pokretima koji zahtevaju veštinu.
U narednom članku ćemo se posvetiti konkretnoj manipulaciji navedenim parametrima u svrhu postizanja stalnog progresa. Više o merenju napretka u treningu naći ćete u tekstu Kako izmeriti napredak treninga.
