Mišićne snaga i izdržljivost iz ugla medicine

Znamo da je pravilno doziran trening jedan od glavnih faktora koji moraju biti ispunjeni kako bismo podigli fizičku sposobnost, ostvarili lične ciljeve i zdravstvene benefite. U sledećim redovima ću pokušati da vam približim važnost pravilnog doziranja opterećenja u razvoju mišićne snage i izdržljivosti.

Mišićna sila, snaga i izdržljivost su osnovni pokazatelji funkcionalne sposobnosti mišićno-skeletnog sistema. Mišićna snaga se odnosi na sposobnost mišića da razvije silu, a mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da nastavi da obavlja uzastopna naprezanja ili više ponavljanja.

Mišićna snaga i izdržljivost značajni su za organizam, a najviše jer utiču na:

•  razvoj mišićne i koštane mase, a samim tim preveniraju povrede, bol u leđima, osteoporozu, itd.
• prevenciju metaboličkog sindroma i dijabetesa
• bolji kvalitet života

Postoji parametar na osnovu koga doziramo programe vežbanja, a reč je o jedinici repetitivnog maksimuma (engl. 1 RM, one-repetition maximum). Predstavlja maksimalni iznos sile koju osoba može da razvije jednom maksimalnom kontrakcijom. Kada merimo snagu, potrebno je formirati opterećenje da se težina može podići manje od 3 puta pre nego što se javi umor. A težina koju je moguće podići više od 12 puta je mera mišićne izdržljivosti.

1RM određujemo na sledeći način u nekoliko koraka:

1. zagrevanje - ne sme se izbegavati, da ne bi došlo do povreda

2. izabrati početnu težinu (obično je ~50-70% kapaciteta)

3. rade se 4 ponavljanja sa periodima odmora od 3-5 minuta; ponavljanja treba da budu izvedena istom brzinom i u istom opsegu pokreta

4. težinu postepeno povećavati za 2,5 kg do trenutka dok osoba ne može da izvrši ponavljanje

5. uspešno podignuta težina predstavlja 1RM.

Pošto smo odredili 1RM, da vidimo zašto nam je on važna karika u programiranju vežbanja.

Da se podsetimo, pravilno doziranje vežbanja podrazumeva određivanje: frekvencije, intenzieta, trajanja i tipa vežbanja (FITT princip).

Dakle, za unapređenje mišićne snage i izdržljivosti, potrebno je formulisati trening da se ispune sledeći uslovi:

•  svaku veliku grupu mišića trenirati 2-3 puta nedeljno
•  intenzitet zavisi od utreniranosti, godina vežbača, kao i od cilja; koristimo procentualnu vrednost 1RM (tabela 1):

•  trajanje treninga nije striktno određeno, mada, najbolji rezultati se postižu u prvom satu
• uključiti vežbe za svaku glavnu mišićnu grupu; preporučuju se višezglobne vežbe jer aktiviraju više mišićnih grupa, kao i aktiviranje agonista i antagonista.
• broj ponavljanja 8 do 12 za razvoj mišićne snage; od 15 do 20 ponavljanja se preporučuje za poboljšanje izdržljivosti (više ponavljanja-manja težina, i obrnuto).
• 2 do 4 serije ako se radi na snazi; ≤2 serije su efikasne u poboljašanju izdržljivosti.
• pauze između svake serije ne duže od 2 do 3 minuta. Od neprocenjive je važnosti i odmor ≥48 sati između serija za svaku mišićnu grupu.
• postepeno povećavati otpor, broja serija i/ili učestalosti treninga.

Fizička aktivnost nije univerzalno sredstvo u prevenciji i terapiji. S tim u vezi, postoje stanja kod kojih se nikako ne preporučuju vežbe snage i izdržljivosti. To su uglavnom srčane slabosti, nekontrolisane aritmije, krvni pritisak, bolesti srčanog mišića, dijabetes, mišićno-skeletna ograničenja, itd.

Svakako, pre odluke da se započne sa bilo kojim vidom treninga, uvek je preporuka posetiti lekara da se obavi jedan osnovni sistematski pregled i isključe potencijalni faktori rizika. Ne treba zaboraviti da se optimalni zdravstveni efekti uz smanjenje zdravstvenog rizika na minimum, mogu očekivati samo onda kada su isključene kontraindikacije i kada je fizička aktivnost pravilno dozirana.

Literatura:

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

Foto:Needpix, pixabay, Pxfuel