U smislu treninga za hipertrofiju (povećanje obima, odnosno mase mišića), pojam „obim“ odnosi se na broj treninga po određenom mišiću tokom jedne nedelje.
Pre svega, razmotrimo koliko obima treninga je potrebno da bismo zadržali mišićnu masu na postojećem nivou. Pod uslovom da je kvalitet treninga i dalje visok – da su korišćena opterećenja optimalna, a forma izvođenja pokreta besprekorna – koliko serija po mišiću nedeljno je dovoljno da ostanemo na trenutnom nivou? Upravo tim pitanjem pozabavilo se istraživanje Bikela i saradnika, Doziranje vežbi u cilju zadržavanja adaptacija stečenih treningom sa opterećenjem kod mladih i starijih odraslih.
Ispitanici su sprovodili trening butina tokom 48 nedelja – gotovo godinu dana.
Tokom prvih 16 nedelja, izvodili su po tri serije čučnjeva, nožnih potisaka i ekstenzija sa po 8-12 ponavljanja, tri puta nedeljno. Ukupno, dakle, 27 nedeljnih serija za butine.
Potom, tokom naredne 32 nedelje, ispitanicima su određeni različiti obimi treninga, kako bi se utvrdilo šta će se desiti s masom mišića:
Prva grupa uopšte nije trenirala.
Druga je izvodila trećinu dotadašnjeg obima – samo jedan trening za butine nedeljno.
Treća grupa izvodila je devetinu prvobitnog obima – samo jedan trening nedeljno, i samo jednu seriju svake od tri vežbe.
Po očekivanju, ispitanici su nakon inicijalnih šesnaest nedelja treninga zabeležili povećanje mišićne mase.
Tokom naredne faze – faze održavanja – rezultati su se razlikovali:
Grupa koja više nije trenirala je beležila stalni gubitak stečenih mišića.
Grupa koja je izvodila samo devetinu inicijalnog treninga je zadržala obim i veličinu mišića.
Grupa koja je radila trećinu inicijalnog obima nastavila je da dobija na masi i tokom narednih šesnaest nedelja. Potom je došlo do neznatnog gubitka mase – ali ne one koju je stekla na kraju prvih šesnaest nedelja, već one stečene drugim ciklusom od šesnaest nedelja.
Ono što je najbitnije – i što je poruka ovog članka – jeste da se mišićna masa može održavati na postojećem nivou sa znatno manje obima treninga u odnosu na onaj neophodan za njenu izgradnju. Teško je, naravno, dati egzaktne smernice, ali ovo istraživanje pokazuje da tokom više meseci možemo zadržavati stečenu masu – i dodati nešto nove – i sa samo trećinom uobičajenog obima treninga.
Što nas dovodi do sledećeg pitanja: koliko obima treninga iznad nivoa održavanja je potrebno da bismo počeli da gradimo mišićnu masu? Koji je minimalan efektivni obim – prag treninga neophodan za izgradnju nove mase, koji moramo preći kako bismo videli bar neki napredak? Ne govorim o maksimalnom, već samo određenom rastu tokom vremena. Odgovor ne može biti jednoznačan, i varira od pojedinca do pojedinca. Uopšteno, međutim, niži mimalni obim je pogodan za one koji treniraju uz viši kvalitet treninga (viši intenzitet, bolju tehniku, veći stepen pogađanja i iscrpljivanja mišića), imaju manje iskustva (kada je i niži obim dovoljan za stimulaciju netreniranih mišića), i genetski dobro reaguju na trening.
S druge strane, viši minimalni obim potreban je onima koji treniraju sa manjim kvalitetom pojedinačnih serija, imaju više trenažnog iskustva, i genetski slabije reaguju na trening.
Kad zađemo u područje minimalnog efektivnog obima, izgrađujemo mišićnu masu u određenom iznosu. Tu, opet, dolazimo do pitanja: u kom obimu bi trebalo da treniramo? Iznad koje granice obim prestaje da bude efikasan?
Odgovor pruža drugo istraživanje, Sistematski pregled efekata različitih obima treninga sa opterećenjem na mišićnu hipertrofiju. Po autorima, nizak obim treninga iznosi manje od 12 serija nedeljno po mišićnoj partiji. Umereni obim je 12-20 serija, a visoki – preko 20 serija nedeljno.
Istraživači su, očekivano, zaključili da je umeren obim treninga nadmoćan u odnosu na nizak. Ono što je zanimljivo je da je visok obim treninga samo neznatno superiorniji od umerenog (statistički značajnija razlika zabeležena je samo kod tricepsa).
Ono što nam podaci govore je da postoji tačka iznad koje uložen rad više ne donosi opipljive – i merljive – koristi. Do određene granice, više obima doneće dodatni rast; nakon te granice, svaka dodatna serija je sve manje hipertrofična i predstavlja samo rasipanje energije.
Za one koji žele napredak uz što manje vremena u treningu, preporuka bi bila – nizak do umeren nivo, između 12 i 20 serija po mišiću nedeljno. Za one koji žele da maksimizuju rast, trebaće više vremena i truda, kao i više obima. Ne zaboravite, međutim, da će dodatno vreme i serije u sve manjem procentu doprinostiti mišićnoj masi.
Izvori:
Bickel CS, et al. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 2011;43:1177-87.
Baz-Valle E, Balsalobre-Fernandez C, et al. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics 2022;81:199-210.
