Korak #7 Kako da osmislim trening sastavljen od superserija i kružni trening?
Kružni trening snage je najefikasniji način sagorevanja masnog tkiva, jer:
· Neprestanim pomeranjem od vežbe do vežbe ostvarujete superioran efekat kardiovaskularnog treninga.
· Vežbate različite grupe mišića jednu za drugom, dajući jednoj vreme za oporavak dok druga radi – ali u kraćem vremenskom rasponu. Efikasnost u pravom smislu.
Ako ste upoznati sa CrossFitom, tamo su gotovo svi treninzi izgrađeni na principu krugova. Ali to nije počelo sa tim trendom, već datira decenijama unazad.
Super serije. Uradite seriju čučnjeva, odmah iza nje seriju potisaka bučicama, pa se odmorite jedan minut. Uradite sledeću seriju čučnjeva, pa seriju potisaka, pa se odmorite. I tako dalje. Zbog toga što vežbate dve nepovezane i udaljene grupe mišića, možete vežbati jednu dok se druga odmara. Tako da sad isti trening obavljate u dvostruko kraćem vremenu. A zato što se kraće odmarate telo je primorano da radi žešće pa i srce ima ozbiljan trening. Dobitna kombinacija.
Kako to izgleda na praktičnom primeru?
· Čučnjevi + kosi potisci sa klupe, po četiri serije, minut odmora između super serija.
· Par minuta odmora da dođete do daha i pripremite se za sledeću kombinaciju od dve vežbe:
· Mrtvo dizanje ispruženim nogama + zgibovi (ili povlačenje sajli na lat mašini), po četiri serije, minut odmora između super serija.
· 3 serije planka.
· Gotovo.
Kružni treninzi. Kružni trening zahteva izvođenje po jedne serije svake vežbe, jednu za drugom, bez zaustavljanja. Nakon obilaženja jednog kruga, odmorite se minut ili dva (vremenom sve kraće), i čitav proces ponovite dva, tri ili (kad ste već u ozbiljnoj formi) četiri puta.
Korak #8 Koliko puta nedeljno da treniram?
Ovo pitanje mi često postavljaju oni koji nakon godina neaktivnosti naprečac odluče da „vežbaju svakog dana“. Ali to nije najbolji put. Ne morate da vežbate svakog dana. Sva je prilika da biste, ako biste se zaleteli u tako nešto, brzo sagoreli i odustali od vežbanja. Mnogo zahvalniji pristup je da se usmerite na izgradnju korisnih navika i postavite za cilj 2-3 treninga za čitavo telo nedeljno.
Ne zaboravite: mišići se ne izgrađuju u teretani. U teretani, i uopšte na treningu, se oni zapravo razgrađuju, a obnavljaju i postaju jači kasnije – dok se odmarate. Plan treninga koji se sprovodi ponedeljkom, sredom i petkom (ili utorkom, četvrtkom i subotom), na način koji sam već opisao, omogućiće vam dovoljno vremena za oporavak, naročito ako ste početnik.
Nekog, siguran sam, ovo ne zadovoljava. „Šta ako HOĆU da vežbam i u danima koji nisu predviđeni za to?“, pitaju oni. Ništa – vežbajte. Ali odaberite aktivnosti i vežbe koje su vam zabavne – ali neće iscrpeti mišiće.
Korak #9 Vodite evidenciju o svemu
Profesor Sima Lozanić, pionir hemije u Srbiji, je imao moto: „Broj i mera – to je moja vera!“ Zapamtite ga jer, kad je reč o vežbanju, jedan od najdragocenijih saveta je da vodite dnevnik treninga. Samo ono što se meri i upoređuje se može i unaprediti.
Kao što sam naglasio, trebalo bi da dajete sve od sebe da iz treninga u trening budete jači, brži i u boljoj formi. Zato pratite i merite svoj napredak. Bilo da sad možete da podižete veće opterećenje, podižete isto opterećenje u većem broju ponavljanja ili isti obim treninga izvedete za kraće vreme – vodite evidenciju o tome.
U tu svrhu možete koristiti običnu svesku (preporučujem onu sa spiralom, jer je najlakša za korišćenje), ali i neku od aplikacija za pametni telefon (recimo FitNotes ili Simple Workout Log). Zapišite datum, vežbe, težine, serije i ponavljanja. Veoma je korisno – i podsticajno – videti šta ste radili pre mesec ili godinu dana, i koliko ste odmakli od tada. Koristite evidenciju sa prethodnog treninga kao vodič za onaj pred vama.
Radite to na svakom treningu, i obećavam vam da ćete videti rezultate.
Na kraju ove serije članaka, da rekapituliramo osnovne stvari:
· Odaberite po jednu vežbu za svaku veliku mišićnu partiju – kvadricepse, zadnju ložu i zadnjicu, mišiće koji potiskuju, one koji vuku i jezgro.
· 3-5 radnih serija po vežbi
· 5-10 ponavljanja po seriji
· Arbitrarno odredite koliko ponavljanja ćete izvoditi i koliko se odmarati između serija. Ne komplikujte, već počnite od određenog iznosa i vremenom se prilagođavajte.
· Povećajte efikasnost treninga i rad srca izvođenjem super serija ili kružnih treninga
· Trenirajte kraće od 60 minuta
· Zapisujte sve što radite na treningu.
· Dozvolite sebi i povremenu nesigurnost i opuštanje, kao i greške. Osnovna stvar je da, kako sve duže trenirate, neprestano učite i poboljšavate se.
Siguran sam da među vama i dalje ima onih koji misle „Zar ne možeš da mi kažeš šta TAČNO da radim? I dalje se plašim da ne napravim neki bezvezan trening!“ Nema razloga za strepnju. Ovi tekstovi su preporuka kojom vas ohrabrujem da pokušate da konstruišete nešto lično svoje. Kad počnete da vidite rezultate, primetite kako dolazite u sve bolju formu zbog treninga koga ste sami osmislili. to razvija istinsko uzbuđenje i ponos. A nema razloga da u tome ne uspete – smernice koje sam vam dao vas neće izneveriti.
