Postom – i ograničenim unosom kalorija – do rasta mišića? Ko je još čuo za to! Ali pre nego što odmahnete rukom i ideju odbacite kao neozbiljnu, pogledajte kako analiza rasta mišića tokom evolucije podržava ovakvu nutritivnu strategiju.
Rani ljudi su, pre sto i više hiljada godina, trošili mnogo energije u lovu. Složen i nesiguran proces hvatanja lovine neminovno je vodio periodima oskudice hrane: današnji uspešan lov obezbedio je samo kratkotrajan predah – do narednog je moglo proći i više dana. Takva ograničena količina namirnica, zajedno sa visokim energetskim zahtevima aktivnosti kao što je lov, izložili su genom ranih ljudi svojevrsnom evolutivnom pritisku, pri čemu je glavni naglasak imala upravo – energija. Kako je lov bio najefikasniji način za obezbeđivanje hrane kao izvora energije, mišićni sistem je snabdevan energijom ispred mnoštva drugih telesnih procesa koji takođe troše energiju. To kontinuirano snabdevanje mišića energijom održalo je funkciju mišićnog sistema, a time i sposobnost lova.
Mišićni sistem je, takođe, na evolutivni pritisak kratkoročnog nedostatka hrane odgovorio povećanjem anaboličkog odgovora u mišićnom tkivu – naročito kad je hrana konzumirana neposredno nakon lova. Ovaj pojačani anabolički odgovor doneo je evolutivnu korist: povećanje obima i mase mišića u cilju njihove bolje funkcionalnosti – većeg kapaciteta za budući lov, uz povećanu verovatnoću hvatanja budućeg plena i dolaska do energije, poboljšavajući izglede za opstanak i prenošenje tih gena za jačanje mišića na sledeću generaciju.
Pošto se evolucija odvija vrlo sporo, savremeni čovek se ne razlikuje mnogo u odnosu na drevne pretke. Zato, kao pre sto hiljada godina, i naša tela tokom oskudice hrane prvo snabdevaju energijom mišiće – ali i imaju snažan anabolički odgovor na ishranu nakon perioda posta.
Sve zajedno, ovo evolutivno gledište kaže da periodična redukcija u unosu kalorija, praćena obrocima, pokreće evolutivno izgrađen i još uvek prisutan mehanizam koji obezbeđuje veću funkcionalnost i hipertrofiju mišića. Savremeni vežbač može da koristi ovaj nutritivni pristup – poznat kao ograničeni post (intermittent fasting, IF), za povećanje snage i mišićne mase. Ograničeni post podstiče gubitak masnog tkiva, istovremeno povećavajući obim mišića i performanse. Dnevno unošenje oko 600 kalorija dva ili tri puta nedeljno, uz normalan unos u ostalim danima, stekao je popularnost jer podražava pomenut ciklični unos kalorija.
Ograničeni post pokreće proizvodnju energije u mišićima
Primarni regulator energije u organizmu, AMPK, je primer gena podvrgnutom evlutivnom pritisku kako bi povećao snabdevanje mišića energijom kad su njeni nivoi u telu niski. Možda izgleda nelogično da mišići dobijaju energiju kad je ostatak organizma ima malo na raspolaganju, ali sa evolutivnog gledišta je sasvim jasno: samo mišićno tkivo je omogućavalo lovcima da uhvate lovinu.
Ograničeni post aktivira AMPK, koji direktno povećava energiju mišićnih ćelija pokretanjem procesa koji je proizvode(na primer, glikoliza i oksidacija masnih kiselina iz masnog tkiva) i njome snabdevaju mišiće. Takođe, u odgovor na nisku energiju, AMPK stimuliše premeštanje glukoznih trasportera u membranu mišićnih ćelija, povećavajući priliv glukoze u njih, gde se ona pretvara u energiju.
OP pojačava osetljivost izgradnje mišića na insulin
Ograničeni post je efikasan način sagorevanja telesne masnoće. Dodatna prednost mu je, kako smo videli, poboljšan rast mišića. Razlog tome je što OP nakratko smanjuje unos kalorija, pokrećući evulutivno razvijen (i još prisutan) odgovor u vidu anabolizma mišića. Do ovog odgovora, koji poboljšava obim i snagu, dolazi delom zbog toga što OP, naročito kombinovan sa treningom, drastično smanjuje unutarmišićne rezerve masnoća. Smanjenje masnoća u mišićnom tkivu, dalje, poboljšava odgovor mišićnih ćelija na moćan anabolički hormon insulin, koji potom, kod narednog obroka nakon posta, drsatično povećava sintezu mišićnih proteina – i rast mišića.
Podsticanje testosterona
Uz podsticanje anaboličkog odgovora na insulin, ograničeni post indirektno reguliše nivoe testosterona modulacijom hormona leptina. Leptin je hormon kog luče masne ćelije, i uobičajeno služi kao signal mozgu da smanji apetit, naročito nakon obroka. Leptin, takođe, može da smanji proizvodnju testosterona.
Osobe sa većim procentom masnoća obično imaju veće nivoe leptina u krvi. Ekstremno efikasan način za redukciju leptina i povećanje testosterona je smanjenje telesnih masnoća pomoću ograničenog posta. To će dovesti do anaboličkog okruženja koje omogućava veći rast mišića.
Da osetite ove koristi od ograničenog posta, ograničite unos kalorija na 600 tokom dva ili tri dana nedeljno (ne uzastopnim danima), a tokom ostalih dana imajte normalan unos kalorija. Ne plašite se gubitka teško stečene mišićne mase – do njega ne samo da neće doći, već ćete je, naprotiv, i povećati.
