Za većinu vežbača u teretani, krajnji cilj dizanja tona i tona tereta je zdravije, snažnije i mišićavije telo. Većina, nažalost, ostaje nezadovoljna rezultatom tolikih napora, čak i ako su pritom izgradili impresivnu količinu mišića. Za pravog bodibildera, mišićavost je besmislena ako je skrivena slojem masnoće: bez vidljive definicije mišićnih partija, često se stiče utisak da je u pitanju obična gojaznost. Ono što se traži je čvrst, isklesan izgled mitskog heroja. Traži se, ali retko i postiže.
U želji da se reše neželjenih naslaga masti, bilderi se okreću kardio treningu. Pri čemu, opet nažalost, često odabiraju neodgovarajuću strategiju, koja uz mast proždire i teško stečene mišiće, i vodi pretreniranosti, pa i povredi. Ali kardio se može koristiti za smanjenje masnih naslaga bez žrtvovanja snage i mišićavosti. Da bi tako i bilo, treba trezveno sagledati problem.
Prvo, besmisleno je započeti kardio program za uklanjanje sala bez prethodnog fokusa na ishranu. Ishrana nije predmet ovog članka, i pominjem je samo radi podsećanja: svaki kardio program za kontrolu masnoće je besmislen bez prethodnog adresiranja kontrole kalorija.
Bodibilderi treba da priđu kardio treningu kao – bodibilderi. Mada su sportski građeni, oni nisu sportisti u smislu da im sportska aktivnost zavisi od složenih, eksplozivnih putanja pokreta sa promenama pravca kretanja ili izdržljivosti. Mnogi sportisti pokušavaju da budu bilderi a da istovremeno ne odustaju od toga da budu i sportisti, „primajući“ se na ideju takozvanog cross treninga. Cross trening (ako se sprovodi odgovorno) je odličan za razvoj opšte kondicije i atletskih veština, ali ne omogućava izuzetnost ni u jednom specifičnom sportu. Cross trening je široko popularan jer teži raznovrsnosti, što prija širokom auditorijumu zainteresovanom za rekreativni fitnes, stalnu šarolikost treninga i društvenu interakciju na njima. Ali to nije za bildera.
Bilder mora da pristupi kardio treningu kao alatki, povećanjem nisko i srednje intenzivnih aktivnosti kako bi održao brzinu metabolizma i sagorevao više kalorija u odgovarajućem vremenu bez žrtvovanja mišića ili energije, a pogotovo uzrokovanja povreda.
Nekoliko studija proučavalo je uticaj kardio treninga na rast mišića. Ona koju bih nazvao definitivnom (Kraemer i saradnici, 1995) posvetila se međusobnoj kompatibilnosti treninga snage i treninga izdržljivosti. Zdravi, odrasli muškarci podeljeni su u tri grupe: prvu, koja je sprovodila samo trening izdržljivosti (trčanje), drugu, koja je izvodila isključivo trening snage, i treću, koja je kombinovala oba vida treninga.
Zaključeno je da je kombinovana grupa (trening snage + izdržljivosti) postigla napredak kako u merilima snage tako i izdržljivosti. Ipak, napredak nije bio toliki kao kod onih koji su se usmerili samo na snagu ili izdržljivost: oni koji su trenirali samo snagu bili su jači i imali veći progres u teretani od onih koji su kombinovali dva vida treninga. Isto tako, oni koji su trenirali samo izdržljivost bili su bolji trkači od onih koji su kombinovali snagu i izdržljivost.
Praktični smisao ovih nalaza je da će kombinovanje treninga snage i izdržljivosti u najmanju ruku usporiti rast mišića u teretani. Ipak, za one koji dižu tegove zarad čuvanja postojeće mišićne mase i opšteg zdravlja i vitalnosti, kombinovani trening omogućava dobrobit kako u kardio kondicioniranju tako i snazi i mišićnoj masi.
Kod strukturisanja kardio programa, mora se uzeti u obzir raspoloživo vreme, oprema, mogućnost povreda i specifičnosti vežbi. U sledećem članku posvetićemo se svakoj od ovih stavki.
Literatrura:
Kraemer WJ, Volek JS, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sports & Exercise 1999 Sep;31(9):1320-9.
Kraemer WJ, Patton JF, et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology 1995 Mar;78(3):976-89.
