Vežbe bez spoljašnjeg opterećenja, u kojima kao težinu koristimo sopstveno telo (bodyweight) se često previđaju, jer većina misli da nisu dovoljno izazovne. Ali i pomoću bodyweight treninga možemo izgraditi mišiće – naročito ako ih pretvorimo u izazov. Jedan od načina je i tehnika koju ću predstaviti u ovom članku, koja će, pojačavanjem intenziteta, podstaći razvoj mišića. Ona će, takođe, i dramatično pojačati vezu uma i mišića. Unapredivši vezu uma i mišića, svaki naredni program treninga koji ćete koristiti (bilo bodyweight, bilo sa tegovima) biće efikasniji.
Pomoću bodyweight treninga (treninga bez spoljašnjeg opterećenja) možemo izgraditi mišiće – naročito ako ih pretvorimo u izazov. Jedan od načina je tehnika koja će pojačavanjem intenziteta podstaći i razvoj mišića.
Koncept je jednostavan: svaku seriju počećete izometričnim (statičnim) zatezanjem mišića u ključnoj poziciji vežbe. Ako vam je cilj mišićna masa, odaberite poziciju u kojoj osećate najveću tenziju u vežbanom mišiću. Na primer:
- Čučanj bez opterećenja: držite izometričnu poziciju u sredini pokreta, u vremenu od 10-60 sekundi, pa odmah potom izvedite maksimalan broj ponavljanja.
- Sklekovi: držite izometrični položaj u sredini ili pri dnu pokreta (gde osetite najveće istezanje mišića), a potom izvedite maksimalan broj ponavljanja.
- Zgibovi i njihove varijante (npr. „australijski“ zgib): držite se u položaju maksimalne kontrakcije , a potom izvedite seriju.
Dakle, počnite seriju izometričnim zadržavanjem u trajanju od 10-30 sekundi (zavisno od toga koliko ste snažni). Kod čučnjeva možete ići i do 60 sekundi, ali većini će biti dovoljno i 10-30 sa maksimalnom tenzijom mišića.
Važna stvar: dajte sve od sebe da učinite zadržavanje u izometričnom položaju što zahtevnijim. To znači da stvorite što je više naprezanja moguće.
Ako, na primer, držite položaj u skleku ili propadanju, pokušajte ne samo da kontrahujete mišiće, nego i ga ih „stisnete ka unutra“, svom snagom pokušavajući da približite šake jednu drugoj, iako se one neće pomerati. To će uveliko povećati kontrakciju pektoralisa. 
Kod čučnja, pokušajte da „zavrnete stopala u tlo“ pokušavajući da ih rotirate ka spolja, ili da svom snagom pritiskate tlo stopalima i stiskate trbušnjake kao da će vas neko svakog časa udariti u stomak.
U zgibovima, zategnite gornji deo leđa i bicepse svom snagom, pokušavajući da privučete šipku ka sebi, iako je ona već uz vas. Istovremeno, zamislite da hoćete da savijete i prelomite šipku.
Nakon isteka vremena izometričnog zadržavanja, izvedite maksimalan broj kvalitetnih ponavljanja. Još jedna caka: trudite se da osetite istovetnu tenziju kao tokom držanja položaja. Ako možete da izvedete više od 12 ponavljanja, produžite zadržavanja u početku serije, ili usporite ponavljanja.
Varijanta prethodne tehnike, koja donosi odlične rezultate, su i zadržavanja položaja u toku serije. Raspored je, na primeru sklekova, sledeći:
- Držite donju poziciju tokom 10 sekundi, pa odmah potom izvedite 5 ponavljanja.
- Opet držite donju poziciju 10 sekundi, i uradite 5 ponavljanja
- Još jednom držite donju poziciju 10 sekundi, pa uradite koliko god možete ponavljanja.
Sve to je jedna serija: nema odmora između zadržavanja i ponavljanja.
I ovde možete manipulisati vremenom zadržavanja. Ako ste u stanju da uradite više od 12-15 ukupnih ponavljanja, produžite vreme zadržavanja.
Takođe, sva zadržavanja ne moraju da budu iste dužine: Prvo može trajati 20, drugo 15, treće 10 sekundi.
Ove tehnike ne samo što će angažovati više mišićnih vlakana, već će i razviti kapacitet kontrakcije i osećaja vežbanih mišića. Ako se jednom odlučite da vežbate sa opterećenjem, ili se vratite opterećenjima nakon perioda rada sa sopstvenim telom, otkrićete da će mišići mnogo bolje odgovarati na trening.
