U prethodna dva članka, posvetili smo se unapređenju bodyweight treninga primenom izometričnih (statičkih) zadržavanja kontrakcije mišića pre i u toku serija vežbi, uz kombinovanje pokreta i zadržavanja. U ovom članku, pogledajmo nove načine kojima ćete svoje kućne treninge (ili treninge na otvorenom) učiniti izazovnijim – i produktivnijim.
Takozvana izmena tempa je odlična tehnika za maksimizaciju rasta mišića i jačanje veze uma i mišića. U pitanju je neprekidno kombinovanje sporih i normalnih ponavljanja. Na ovaj način trening činite izazovnijim ali i produktivnijim.
U pitanju su kombinacije sporih i normalnih ponavljanja koje, siguran sam, nikad niste koristili. O čemu se radi? U suštini, reč je o produženju trajanja ekscentične, odnosno negativne faze pokreta (spuštanja).
Prva od njih, nazovimo je 30-10-30, izgleda ovako:
Recimo da radimo sklekove, ili statični iskorak (pri kom sve vreme stojimo u istom stavu, bez iskoračivanja u svakom ponavljanju).
- Počećemo izvođenjem faze spuštanja u trajanju od 30 sekundi.
- Potom, izvešćemo 10 normalnih ponavljanja. Pri izvođenju normalnih ponavljanja i dalje kontrolišemo fazu spuštanja – 3 sekunde spuštanja su odličan tempo.
- Nakon desetog normalnog ponavljanja, završićemo seriju još jednim spuštanjem od 30 sekundi.
Ukoliko vam je, kojim slučajem, tempo 30-10-30 lak (što se može desiti kod čučnjeva sopstvenom težinom), povećajte broj normalnih ponavljanja na 15-20. Ili, za još veći izazov, primenite ovu tehniku na iskorak ili bugarski split čučanj – i javite mi kako je bilo.
Sledeći način je jednostavno (ali ne i lako) izvođenje serije sporih spuštanja. 
Recimo da radite propadanje (sklekove na paralelnom razboju):
- Počećete seriju sporim negativnim ponavljanjem. Spuštajte se (uz osećaj istezanja mišića) u trajanju od 8-10 sekundi.
- Podignite se normalnom brzinom.
- Ponovo se spustite sporim ponavljanjem...
- ...i podignite normalno.
- Uradite koliko god ovakvih ponavljanja možete.
- Kad 8-10 sekundi spuštanja postane preteško, možete ubrzati stvari skraćenjem faze spuštanja, pa i koristiti malo čitinga da „iscedite“ još koje ponavljanje.
Ova tehnika je direktna ali – ako ste u stanju da trpite bol – i vrlo efikasna.
Poslednji metod za danas je takozvana izmena tempa. Odlična je za maksimizaciju rasta mišića i jačanje veze uma i mišića. U pitanju je neprekidno kombinovanje sporih i normalnih ponavljanja. Počnete izvođenjem dva spora ponavljanja, praćena dvema brzim, pa ponovo dva spora, dva brza...
- Prvo ponavljanje: sporo (6 sekundi dole, 3 sekunde gore)
- Drugo ponavljanje: sporo (6 sekundi dole, 3 sekunde gore)
- Treće ponavljanje: brzo (2 sekunde dole, 1 sekunda gore)
- Četvrto ponavljanje: brzo (2 sekunde dole, 1 sekunda gore)
- Peto ponavljanje: sporo (6 sekundi dole, 3 sekunde gore)
- Šesto ponavljanje: sporo (6 sekundi dole, 3 sekunde gore)
- Sedmo ponavljanje: brzo (2 sekunde dole, 1 sekunda gore)
- Osmo ponavljanje: brzo (2 sekunde dole, 1 sekunda gore)
U idealnom slučaju, ne bi trebalo da možete više od 12 ukupnih ponavljanja u seriji. Ako to možete, promenite vežbu (npr. Bugarski split čučanj umesto običnog čučnja bez opterećenja, ili propadanje umesto sklekova).
