Plan treninga
Naravno, da biste imali šta da evidentirate, potreban vam je plan. Naravno, i ovo je veoma mistifikovano, jer uvek postoji čudesni plan treninga koji će vas učiniti velikim kao dve planine.
Iako je dosadno i zna da bude naporno vodjenje evidencije o treningu vam veoma može pomoći kako trenutno tako i na duže staze jer tada vidite najbolje pri kojem režimu treninga imate najboljih rezultata. Mogu se uraditi kratke beleške telefonom, ali za pisanje dnevnika ja bih preporučio "staru" metodu, klasičnu, ručno pisanu u svesci.
A kada to ne učinite, uvek se osećate kao gubitnik. Ono što je sigurno jeste da ako izaberete sistem treninga kao što je Starting Strength, Madcov ili Beyond 5/3/1, ako je cilj da poboljšate svoju snagu (šta bi drugo bilo), ili ako odaberete samo jedan od miliona planova treninga koji kruže internetom, najvažnije je da odgovara vašim ciljevima.
Nakon toga opisujemo naš napredak predviđen planom treninga ili izostajanje istog.
Šta sve treba da pišemo u dnevniku treninga?
Naravno, bilo bi lepo da je tako jednostavno. Da bi bili efikasni i korisni u godinama koje nam slede, potrebno je još mnogo toga da se zabeleži.
Evo nekoliko primera:
- Datum
- Broj treninga za dati ciklus
-Ponavljanja, broj serija
-Ako dato ponavljanje nije uspelo sa datom težinom, onda je broj uspešno izvedenih ponavljanja.
-Podignuta težina
-Ako ima bolova u zglobovima ili u mišiću, takođe je vredno zabeležiti, kako bismo kasnije znali koje vežbe treba zanemariti, odnosno koje dodatne vežbe mobilizacije treba uraditi
-Ako želite da to uradite veoma brzo, uključite i ove:
-RPE kompleta
-Opciono, period odmora između serija
-Ukupna zapremina datog treninga
-Prosečan intenzitet datog treninga
Možda izgleda mnogo, ali zaista nije. I verujte mi kasnije ćete biti mnogo zahvalni na ovome. I mene je mrzelo u početku da pišem, ali sam ipak pisao i posle kad sam hteo da pogledam da kod osvajanja druge ili treće ili pete titule prvaka Sveta koja mi je vežba donela najviše snage ili da kažem koja je bila najzahvalnija na osvajanju titule Svetskog prvaka i dan danas mogu pogledati kako sam se spremao, koje vežbe, koliko serija pa čak i kilažu.... 
RPE - Šta je to ustvari?
To je engleska skraćenica od reči Rate of Perceived Exertion, znači koliko ste teško osetili datu vežbu. Ovo merimo na skali od 1 do 10, vrlo jednostavno. Ako je set od 4 ponavljanja RPE10, to znači da u tom setu nema dodatnih ponavljanja, došli smo do kraja snage, ali nismo pali. Međutim, ako je RPE8, ostavili smo još 2 ponavljanja u njemu. A ako je RPE9.5, onda je MOŽDA bio još jedan u njemu, ali nisam siguran.
Ukupni volumen treninga
Ovo je možda jedan od najboljih metoda za praćenje napredovanja, a takođe je jednostavan . Jednostavno sabiramo sve pomerene težine tokom datog treninga. Pa ako gledamo recimo čučanj i neko radi sa 120kg 4serije x 6 ponavljanja , onda je to ukupno 6x4 x120, što je 2880kg, ako na sledećem treningu čučnemo 5x5 sa 120, to je već 3000kg. Dakle, ukupna pomerena težina se povećala.
Prosečan intenzitet
Intenzitet određuje kvalitet treninga, čak i ako je obim veliki, ako intenzitet nije dovoljan, nećemo mnogo postići.
Prosečan intenzitet se izračunava tako što se ukupni volumen podeli sa ukupnim brojem ponavljanja.
Sada uzmemo za primer za mrtvo dizanje:
Ako povučemo 10 ponavljanja u 140 kg, 2x8 ponavljanja u 160 kg, 6 ponavljanja u 180 kg i zatim 4 ponavljanja u 195 kg , onda je ukupna zapremina 1400+2560+1080+780=5820, ovo podelimo sa ukupnim brojem ponavljanja, što je 10+16+6+4=36. Dakle 5820/36=161,66.
Pomoću ovih brojeva biće moguće pratiti da li postoji napredak i u kojoj meri, čak sa bilo kojom serijom, ponavljanjem ili težinom.
Možemo voditi dnevnik ,u svesci na retro način, što je takođe dobra metoda, otvara pitanje razgovora telefonom tokom treninga.
Naravno, vredi odmah zabeležiti svaki događaj, pokrenuti štopericu za periode odmora i neku čvrstu muziku za dobru seriju, ako nam muzika u teretani ne odgovara.
Mogu neke kratke beleške telefonom, ali za pisanje dnevnika ja bih preporučio "staru" metodu, klasičnu, ručno pisanu u svesci.
Kao što sam već rekao možda će vam u početku biti veoma mrsko sve ovo da napišete,ali verujte mi kasnije ćete mi biti zahvalni.
