Ako pratite moje članke nije vam nepoznat koncept treninga mlečne kiseline (TMK). Želimo li da istovremeno sagorevamo masnoću i gradimo (ili čuvamo postojeće) mišiće, takav trening je pravo rešenje. Kako mu i ime kaže, TMK se izvodi sa ciljem stvaranja što je više mlečne kiseline (laktata) moguće.
Trening mlečne kiseline povećava lučenje hormona rasta dok omogućava topljenje sala bez gubitka mišića. Zasniva se na maksimalnoj proizvodnji laktata. Idealno je raditi trening na prazan stomak.
Razlog za to je jednostavan. Kad telo proizvodi mnogo laktata, šalje signal za lučenje mnogo hormona rasta. A hormon rasta je jedan od najmoćnijih hormona za sagorevanje masti i izgradnju i očuvanje mišićne mase.
TMK je vrlo jednostavan – ali nipošto prijatan. Najbolje ga je sprovoditi na prazan stomak, u ispošćenom stanju. Ako to nije moguće, da nismo jeli ugljene hidrate u prethodna bar 3-4 sata. Kad jedemo ugljene hidrate dolazi do porasta nivoa šećera u krvi i insulina. A hormon rasta i insulin se ne slažu najbolje: u prisustvu insulina prestaje lučenje hormona rasta – što smanjuje koristi od ovakvog treninga.
Trening
Odaberite tri velike vežbe: mrtvo dizanje ili veslanje (bilo koji vid), potisak (bilo koji vid – sa klupe bučicama ili šipkom, stojeći za ramena) i čučanj (bilo koji vid). Odaberite umerene težine koje ipak omogućavaju pristojan otpor. Ovo je kružni TMK sa visokim brojem ponavljanja.
Odabrane tri putanje pokreta pogodiće velike površine mišića. Cilj nam je upravo to: rad sa što više mišićne mase kako bismo stvorili maksimum laktata.
Pripremite tri vežbe tako da možete da ih radite jednu za drugom – jer tokom krugova nećete imati odmora. 
Uradite seriju mrtvog dizanja u što je više ponavljanja moguće – sve dok vas mlečna kiselina ne „isključi“. Ciljajte na barem 20 ponavljanja u svakoj od vežbi u prvom krugu. Upravo prvi krug je ono što „postavlja scenu“ – i zato gurajte maksimalno kako bi proizveli što više laktata.
Kad ne možete izvesti više mrtvih dizanja, spustite šipku i ODMAH pređite na potisak. I tu uradite koliko god je moguće ponavljanja. Mada ste sagoreli zadnji deo tela mrtvim dizanjima, ovde koristite sasvim drugu grupu mišića, i moći ćete da izvučete dosta ponavljanja. Gurajte seriju potiska dok vas laktat ponovo ne prisili da stanete.
ODMAH pređite na čučanj, i izvucite maksimalan broj ponavljanja. Ovde ćete već osećati da vam je telo od želea.
Kad završite čučanj, odmorite se jedan minut – pa ponovite sve. Ozbiljno.
Sad nećete moći da postignete ni blizu isti broj ponavljanja, jer laktat nije očišćen iz mišića (možda tek polovinu broja iz prvog kruga). Samo se borite za što više, sve dok vas laktat opet ne zaustavi.
Nakon drugog kruga, uzmite dva minuta odmora, pa ponovite.
Nakon trećeg, uzmite tri minuta odmora.
Nakon četvrtog, četiri.
Pre zadnjeg kruga, uzećete pet minuta odmora. To znači da ćete izvesti ukupno ŠEST krugova.
Iako pet minuta izgleda predugo, videćete: kad počnete poslednji krug, činiće vam se da se niste ni odmarali.
Pošto izvodite više rada u početku, kad ste svežiji i jači, sa nakupljanjem zamora (i laktata) produžavaćete periode odmora kako biste mogli da nastavite uz pristojan obim ponavljanja.
Ovaj trening je vrlo prost i – izuzetno efikasan. Da ne pominjem koliko je BRUTALAN. Podstaći će mlečnu kiselinu, što će podstaći lučenje hormona rasta – i omogućiti skidanje sala bez gubitka mišića.
