Termogenički efekat proteina

U svetu fitnesa i dalje žilavo istrajavaju prevaziđene ideje. Godinama slušamo kako je većini vežbača, zavisno od toga koliko su teški, za optimizaciju sinteze mišićnih proteina (izgradnju novog mišićnog tkiva) dovoljno 25-40 grama proteina po obroku. I sam sam bio zagovornik takvog stava. Ali čovek se uči dok je živ – a nauka napreduje.

Proteini imaju mnogo veći termički efekat od ugljenih hidrata ili masti: varenje i usvajanje proteina proizvodi mnogo toplote i sagoreva mnogo energije/kalorija. Dve studije to i pptvrdjuju o kojima čitate u daljem tekstu

Po istraživanjima okrenutim sintezi mišićnih proteina, dobronamerni stručnjaci odabrali su iznos u sredini pomenutog raspona: 32 grama. Sve što nam je, po njima, potrebno, je dakle 32 grama proteina po obroku. I tako su 32 grama, ili 30 (zavisno koga slušate, kao da su 2 grama od neke suštinske važnosti) postala „pravilo“. Sve iznad toga ne donosi nikakve koristi. Po mnogima, višak čak i donosi štetu – jer svaki višak proteina se pretvara u masno tkivo. I zaista, skoro svaki dijetetičar i nutricionista će vam reći da unos dodatnih proteina vodi taloženju masnog tkiva – baš kao i višak ugljenih hidrata i masti. Jer, na kraju, „kalorija je kalorija“.

Ali to su, ispostavilo se, gluposti. A takva i slična verovanja su osnovni uzrok što većina vežbača ne vidi napredak. Jer, kad smanjuje kalorije kako bi izgubila na težini, većina obavezno smanjuje i unos proteina. Protein se, tako, tretira kao i svi ostali makronutrijenti: i, poput njih, mora se ograničiti kako bi se izgubilo na masnom tkivu.

Za bodibildere koji teže unosu najmanje dva grama proteina po kilogramu telesne težine, preporuka o 32 (ili 25-40) grama proteina po obroku značila je šest obroka dnevno (pa i više). To je, takođe, postalo „pravilo“. Svi smo u nekom trenutku nosili plastične kutije sa jajima i tunjevinom, gledajući na časovnik kako bismo jeli na svaka tri sata.

Problem je u sledećem: pravilo o 32 grama proteina po obroku uzima u obzir isključivo sintezu mišićnih proteina. Tako je, kod sinteze postoji plafon: iza određene tačke, dodatni protein neće mnogo povećati sintezu mišićnih proteina. Ali (a ovo je ogromno ALI) takođe se neće ni pretvoriti u masnoće. Jer istina je upravo suprotna. Dodatni protein nas zapravo čini vitkijim tako što povećava termogenezu. Dve studije potvrđuju upravo to.

U prvoj, naučnici su podvrgli gojazne muškarce i žene unosu 30 (jedna grupa) ili 50 (druga grupa) grama proteina. Nakon toga, merili su im brzinu metabolizma tokom pet časova. Uz to, uzimali su i uzorke krvi, daha i mokraće kako bi merili oksidaciju supstrata i druge metaboličke činioce. I šta se desilo?

Grupa koja je unosila 50 grama proteina iskusila je znatno ubrzanje metabolizma. Termički efekat bio je 34% veći nego kod onih koji su jeli samo 30 grama proteina. To je ono što se zove termogeneza indukovana dijetom, i u vezi je sa tzv. termičkim efektom namirnica. A proteini imaju mnogo veći termički efekat od ugljenih hidrata ili masti: varenje i usvajanje proteina proizvodi mnogo toplote i sagoreva mnogo energije/kalorija.

U drugoj studiji, muškarci i žene, svi vežbači sa opterećenjem, unosili su 800 dodatnih kalorija dnevno iz proteina (znači dodatnih 200 grama proteina dnevno!). Nijedno od njih nije dobilo na masnom tkivu, čak ni nakon osam nedelja.

Šta ovo praktično znači? Znači da možemo da zaboravimo na stara pravila. Sad znamo da ne postoji plafon u količini proteina koje možemo uneti u jednom obroku, a znamo

 i njegovu sposobnost da nam ubrzava metabolizam. Pojednostavljeno: prvih 25-40 grama nam pomažu da gradimo mišiće. Sve iznad toga pomaže nam da ostanemo vitki.