Kratak plan specijalizacije mišića

Ako imate mišićnu partiju kojom niste zadovoljni jer zaostaje, programom koji sledi ćete je u kratkom vremenu podstaći na rast.

Ideja je privremeno (tokom tri nedelje) povećanje obima i intenziteta rada na ciljanom mišiću, uz smanjen obim i intenzitet za ostale mišiće. To će usmeriti gotovo svu sposobnost oporavka u jedan mišić.

Recimo da imamo 100 jedinica oporavka na raspolaganju čitavom telu. U normalnom treningu, one se raspodeljuju između svih mišića koje radimo podjednakim intenzitetom. Tako, grudi možda dobijaju 25 jedinica oporavka. Ali ako ih podvrgnete ovoj specijalizaciji, dobijaće i 90 jedinica. Ogromna razlika.

Recimo da specijalizujemo baš grudi. Plan će izgledati ovako:

(U slučaju specijalizacije leđa ili nogu, radićete grudi u 3 serije utorkom i četvrtkom.)

Tokom specijalizacionih dana:

Ograničite trajanje treninga na 45 minuta: sve preko toga biće preterano. Ako vam sposobnost oporavka nije najsjajnija (kao što je i moj slučaj), ograničite trening na pola sata.

U danima specijalizacije, radite visokim obimom i intenzitetom. Koristite koju god vežbu želite. Na primer, ponedeljkom benč pres, kosu klupu, kontrakosu klupu, ukrštanje sajli i ravno letenje bučicama; u sredu, propadanje, ravni potisak bučicama, kosi potisak bučicama, pek-dek i koso letenje; petkom možete raditi i samo jednu jedinu vežbu tokom čitavog treninga. Zabavljajte se. Koristite bilo koje intenzivne tehnike, od forsiranih ponavljanja, preko parcijalnih, do opadajućih serija. Osnovna ideja je da izazovete grudi na rast, naterate ih da se adaptiraju. Ne zaboravite KLJUČNO: Pošto je reč o specijalizaciji mišićne partije koja zaostaje, odaberite težine koje omogućavaju da osetite vežbani mišić tokom čitavog radijusa pokreta u svakom ponavljanju svake serije.                 

Prvih par treninga biće „čupavi“ ali, kako telo počne sve efikasnije da usmerava resurse, videćete značajan rast tolerancije na obim, kao i snage. Zavisno od trenutnog nivoa snage, može doći i do njenog rasta od 20-30% za nekoliko nedelja. (Bez obzira na to, ako otkrijete da su vam tri treninga visokim intenzitetom za jedan mišić previše, trenirajte četiri umesto pet puta nedeljno: ponedeljkom i četvrkom specijalizaciju, utorkom i petkom ostatak tela.)

Što se tiče ostalih mišićnih grupa:

Ne idite do otkaza – uvek završite seriju ostavljajući dva ponavljanja u rezervi, koristeći 8-10 ponavljanja u serijama. Ne zaboravite: želite da sposobnost oporavka najvećim delom bude korišćena za ciljani mišić.

Utorak i četvrtak su treninzi za održavanje postojećeg stanja, i ništa više. Pokušaj da i ostale mišiće vežbate intenzivno podriće napore usmerene na ciljani mišić. Ne brinite: tokom ovog perioda nećete izgubiti  ni snagu ni masu ostalih mišića.

Držite se ove strukture tokom najviše tri nedelje, a potom sprovedite nedelju dana lakšeg treninga. Ideja laganije nedelje (četvrte u našem ciklusu) je da se, nakon tri nedelje teškog rada, uz smanjen obim i intenzitet telu pruži oporavak.

Tokom te nedelje, imaćete samo tri treninga: u ponedeljak, sredu i petak. Na trenizima vežbajte celo telo. Radite po 4 serije za grudi, leđa i noge, po 3 za ramena, biceps, triceps i listove. Ne idite do otkaza. Koristite težine sa kojima možete izvoditi lakih 12 ponavljanja (60-70 posto od uobičajenih radnih težina). Između serija, odmarajte se oko 90 sekundi. Uživajte u tečnim pokretima i oporavku.

Nakon ove lakše nedelje, možete se vratiti regularnom programu, ili se posvetiti nekom drugom planu specijalizacije.