Osnovni problem koji sprečava napredak kod dobrog dela bodibilding populacije je pretreniranost koja nastaje usled izvođenja previše serija i ponavljanja kao i usled nedovoljnog odmora. Rast mišića se ostvaruje upravo tokom odmora.
Samo podizanje tegova je proces koji oštećuje mišić. Ključ u mišićnoj izgradnji je aktivirati proces rasta. Kada to postignemo treba da napustimo teretanu! Primer treninga koji će biti naveden možda se u početku ne čini dovoljno efikasnim, ali kada ostvarimo pravi intenzitet i dodamo ploču ekstra nakon određenog perioda, videćemo da je savršeno adekvatan za nabacivanje mase i snage.
Zapamtite, cilj nije jednostavno zamoriti mišić, statičnim držanjem laganog tega dovoljno dugo ćemo to postići, nego ostvariti pravi tip oštećenja koji će ubrzati i stimulisati mišić da raste kada odemo na spavanje. Osnovni princip je: držite se jednostavnih vežbi. Izvodite teške, osnovne pokrete kao što su mrtva dizanja, čučnjevi, potisak iznad glave sa šipkom (military press), zgibove
i propadanja. Dorian Yates, Ronnie Coleman ili bilo koji drugi bodibilder bi vas savetovao da se držite osnovnih teških vežbi i biće dovoljno da se nabaci mišićna masa. Upotreba fancy mašina za ovu ili onu specifičnu grupu mišića ima svoje vreme i mesto, ali to nije sada. Sada želimo da napakujemo koju kilu više, izgradimo jezgro snage i postavimo temelje daljeg razvoja. Detalji dolaze kasnije.
Što se tiče serija i ponavljanja, radite što je manje ponavljanja moguće, u rasponu od 6 do 8. Postoje i izuzeci što se tiče broja ponavljanja, a to su vežbe za trbušne mišiće, lateralna veslanja i mrtvo dizanje sa ispruženim nogama. U ovim slučajevima upotreba velikih težina znači prebacivanje tereta sa ciljanog na druge mišiće, što nam u svakom slučaju nije cilj. Npr. kod lateralnog veslanja
dolazi do prebacivanja tenzije s deltoida na trapeze ili kod mrtvog dizanja može da dođe do vrlo ozbiljnih povreda.
Što se tiče kardiovaskularnog treninga, biće potrebno da se sprovodi kako bi srce i pluća ostali u kondiciji, ali ne preterujte. Kardio je u krajnjoj liniji kontraproduktivan što se tiče nabacivanja mase, stoga ga u narednih 100 dana treba svesti na minimum. Napredniji bodibilderi će imati koristi od izvođenja različitih tipova i intenziteta treninga kao što su super serije, forsirane serije i negativna ponavljanja. Ukoliko pripadate ovoj grupi možete da primenite i periodizaciju treninga kako bi obezbedili vašem mišiću nove izazove. Naglasak i dalje ostaje na teškim treninzima, ali treba takođe ubaciti i 2 – 3 nedelje lakšeg treninga i to na sredini perioda od 100dana. Izaberite težine koje možete da podignete 12 – 15 puta i nastojte da ostvarite maksimalnu napumpanost.
Međutim, manje iskusni vežbači će imati odlične rezultate ukoliko se budu pridržavali bazičnog treninga i jednostavno povećaju težinu kada mogu da urade 10 ili više ponavljanja s uobičajenim opterećenjem. Bitno je da se svaki trening završi sa petominutnim istezanjem mišićnih grupa koju ste trenirali taj dan. Ono pomaže “spiranje” mlečne kiseline i priliv sveže krvi, te smanjuje mogućnost mišićne upale i ubrzava oporavak. Takođe, isteže i fasciu te tako povećava prostor mišićnog napretka.
Ishrana
Mnogi krenu da treniraju sa idejom da nabace mišičnu masu, ali usput i da sagore masti. To je u principu moguće, ali ipak morate da prihvatite činjenicu da u narednih 100 dana može da dođe do nabacivanja kojeg kilograma viška u vidu masnih naslaga. Napominjemo da se radi o privremenom višku, pošto će nam dodatna mišićna masa koju dobijemo u ovom periodu kasnije pomoći da
sagorimo masnoću koja se u međuvremenu pojavila. Sada je akcenat na nabacivanju mase. Brinućete o sagorevanju kasnije kada se postigne željeni cilj. Ne jurite dva zeca istovremeno! S ovim na umu vratićemo se na osnove ishrane. “Stara škola” bodibilding ishrane iz vremena Arnolda koristi nam i danas. Ono što se izmenilo u odnosu na tada jeste činjenica da je neke zasićene masti
potrebno izbaciti iz menija. Ovo znači da se možemo pridržavati bazične dijete za masu, ali ćemo punomasno mleko da zamenimo sa nemasnim, ješćete čisto meso umesto šnicle sa mnogo masti. Naglasak u ishrani će biti na tunjevini i možda jedan ili dva cela jajeta kada pravite kajganu.
Primer dobrih izvora proteina: belo meso (pileće, ćureće), morska hrana (tunjevina, škampi), nemasna govedina, jaja, nemasno mleko, neke mesne prerađevine. Napomena: neke mesne prerađevine su iznenađujuće bogate proteinima i zapravo nemaju uopšte tako loš ukus, te mogu da budu dobra pomoć u inače dosta monotonoj ishrani.
Primeri dobrih izvora ugljenih hidrata: ovsene pahuljice, hleb od celog zrna žitarice, integralni pirinač, krompir, pasulj, grašak itd. Napomena: Osnovno pravilo je da sve što je instantizovano nije dobar izvor ugljenih hidrata. Za vas je korisnija sporo kuvajuća opcija koja će se variti sporije i obezbediti odgovarajuće gorivo za mišić koje će trajati duže vremena. Ovo je bolji izbor nego kratka eksplozija energije. Takođe, kada kupujete hleb ne budite zavarani od strane proizvođača koji “šminkajući” hleb raznim semenkama po korici nastoje da ga plasiraju kao onaj bogat vlaknima.
Primer dobrih izvora masti: maslinovo ulje, riba (losos je duplo koristan, kao izvor proteina i masti), kikiriki, voće i povrće, avokado.Napomena: Izbegavajte mast životinjskog porekla (slaninu, puter, masna mesa itd), osim ribe, koja je bogata korisnim esencijalnim masnim kiselinama. Bodibilderi se u ishrani fokusiraju na visok unos proteina. Ovo ima smisla pošto su oni materija od kojih se grade mišići. Međutim, pošto je cilj da se nabaci što je više mase moguće potrebno je obratiti pažnju i na unos ugljenih hidrata. Oni su primarni izvor energije za mišić. Ukoliko niste uneli dovoljno ugljenih hidrata ostaćete bez energije na pola treninga. Dalje, pošto želimo da sačuvamo konstantni mod rasta tokom narednih 100 dana morate da unosite više hrane tj. kalorija nego što utrošite dnevno kako bi telo moglo da se opusti i dozvoli mišićni rast. I pored činjenice da su proteinski šejkovi dobar izvor belančevina, osnovu ipak treba da predstavljaju dobro zaokruženi obroci. Poželjno bi bilo da svaki obrok sadrzi ugljene hidrate i belančevine kako bi se ostvario optimalan mišićni rast. Ne zaboravite da pijete dovoljno vode kako bi ostali hidrirani. Gazirana pića, kafa i sokovi se ne računaju. Obična voda je ono što je potrebno u velikim količinama. Važno je da se počne unositi dodatna tečnost (voda) pre treninga, kako bi bili dovoljno hidrirani i tokom treninga. Izbegavajte alkohol pošto dovodi do dehidracije i može da uzurpira prirodan hormonski balans u telu. Dobra je ideja unositi i dovoljno vlaknaste hrane kako bi se obezbedilo optimalno varenje. Ukoliko imate malo obilnih obroka u toku dana, vaši nivoi šećera u krvi će ići u rasponu od vrlo visokog do vrlo niskog. Visoki nivoi znače da unosite mnogo više kalorija nego što vam je potrebno u jednom obroku dok vrlo niski znače gladovanje mišića. Imajte više manjih obroka i užina raspoređenih na ceo dan sa pauzama od nekoliko sati između obroka. Na ovaj način ćete ostati u anaboličkom stanju od jutra do večeri. Zavisno od dnevnih obaveza i mogućnosti trebalo bi da se ostvari 5 – 6 obroka. Ovo bi trebalo da bude dovoljno da se postigne željeni cilj.
Suplementi
Vaš suplement broj jedan jesu multivitamini/multiminerali. Takođe, pošto izlažete telo velikom stresu bilo bi poželjno da se unose dodatne doze antioksidanata. Poželjno je da se u toku dana unose i manje doze vitamina C kako bi se pomoglo telu da se lakše bori sa štetnim otrovima i slobodnim radikalima kojima je izloženo iz dana u dan. Postoje dva obavezna suplementa uz navedene vitamine. Prvi je proteinski prah. U obzir dolaze čiste belančevine, proteini (oko 80%) ili ukoliko se radi o ektomorfnom tipu građe (izuzetno mršava osoba) onda u obzir dolaze proteinski preparati koji predstavljaju kombinaciju belančevina i ugljenih hidrata tzv. gejneri. Uobičajeno, ishrana koju primenjujemo je bogata proteinima, ali ćete videti da ima par situacija i perioda u toku dana kada je proteinski šejk neophodan. Takođe, poželjno je imati pri sebi i proteinske čokoladice (ili one koje mogu da zamene obrok) pošto imaju povoljan miks proteina, ugljenih hidrata, masti i vitamina pa predstavljaju pogodnu užinu ili obrok kada je to potrebno. Važi isto pravilo kao za proteinski prah. Izaberite one sa malo ugljenih hidrata i kalorija (300 ili manje kalorija), sem ukoliko ste ektomorf, tada je poželjno da se uzmu kaloričnije čokoladice. Drugi suplement koji je neophodan je kreatin monohidrat. Ovaj izuzetan preparat vas bukvalno pumpa, čini vas snažnijim, većim, težim i to za svega nekoliko dana. Ovo je posledica retencije vode uzrokovane kreatinom. Vremenom njen nivo u telu se smanji ali ćete vi zadržati pozitivne strane dejstva kreatina tj. mogućnosti da podižete veće težine. Nije loša preporuka kod upotrebe kreatina da se uzme 5g kreatina pre i 5g posle treninga. Na ovaj način se obezbeđuje zasićenost kreatinom u mišićima pre treninga i brzo dopremanje istog u mišić preko post trening napitka.
Ostali važni suplementi koje je poželjno unositi su BCAA, glutamin, glukozamin i dekstroza.Aminokiseline razgranatog lanca su tri izolovane aminokiseline koje će vam pomoći da ojačate. Glutamin je druga aminokiselina koja predstavlja gradivni blok za mišiće ali takođe, i pozitivno utiče na jačanje imuniteta. Glukozamin štiti zglobove i ligamente. Na kraju, dekstroza je prost, brzovareći ugljeni hidrat. Normalno, ovo bi bila poslednja stvar koju bi trebalo da uvrstite u ishranu, međutim, ukoliko se unosi neposredno nakon završetka treninga postaje vrlo koristan saveznik u oporavku. Razlog tome je što će ona obnoviti zalihe energije u mišićima koje su iscrpljene napornim treningom. Poželjno je popiti 50g dekstroze sa 40g proteina, 5g glutamina i 5g kreatina. Na ovaj način dajemo mišiću tačno one materije koje su mu neophodne nakon treninga za oporavak. Druga dobra navika je popiti 40g proteina sa 5g glutamina pre odlaska na spavanje. Ovako ćemo telu dati ono što mu je potrebno kako bi oporavilo mišić tokom noći. Ne brinite o eventualnom pretvaranju i stvaranju masnih naslaga, protein se ne konvertuje tako lako u masnoću.
Pogledajte našu ponudu preparata za povećanje telesne mase
http://www.pansport.rs/shop.html?page=shop.browse&category_id=22
I pogledajte našu ponudu proteinskih preparata
http://www.pansport.rs/shop.html?page=shop.browse&category_id=17
Ukoliko imate pitanja možete dobiti odgovore na našem forumu:
http://forum.pansport.rs/index.php?board=135.0
