Ugljeni hidrati su glavni izvor energije i dostupni su u prostim i složenim oblicima. Prosti šećeri kao čto su glukoza, fruktoza i saharoza sadrže energiju, ali nedovoljno hranljivih materija kao što su vitamini i minerali a sa druge strane složeni ugljeni hidrati dolaze sa vaznim hranljivim materijama i vlaknima.
Glikemijski indeks opisuje stopu unosa ugljenih hidrata i njihov efekat na povećanje nivoa glukoze u krvi. Hrana koja se brzo vari izaziva znatan porast šećera u krvi i ima visok glikemijski indeks, dok je taj indeks nizak za hranu koja se sporije vari i resorbuje zbog vlakana ili masti. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom uključuje šećer i med, kukuruz, beli hleb, rafinisane ceralije i pečeni krompir.
Hrana sa umerenim glikemijskim indeksom uključuje testenine, hleb od celih zrna, pirinač, ovseno brašno, grašak. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom obuhvata pasulj, sočivo i pojedine vrste voća kao jabuke, breskve i grejpfrut. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom izaziva ubrzan porast šećera u krvi i povećano lučenje insulina, hormona koji je odgovoran za smanjenje nivoa glukoze u krvi.
Ljudi sa insulinskom rezistencijom, stanjem koje je često povezano s preteranom telesnom tezinom, hipertenzijom i povišenim trigliceridima i glukozom u krvi, trebalo bi da uzimaju hranu s niskim GI. Hrana sa visokim indeksom izaziva lučenje velike količine insulina iz pankreasa i tako stimuliše ćelije u organizmu da skladište glukozu. Vremenom, zidovi ćelija postanu manje osetljivi na insulin, što doprinosi nastanku dijabetesa tipa 2. Insulinska rezistencija povezana je sa oboljenjem srca, gojaznošću, starenjem i neaktivnim načinom života. Gubitak telesne tezine i umerena fizička aktivnost smanjuje insulinsku rezistenciju. Ipak ne treba da izbegavate hranu sa visokim glikemijskim indeksom jer ona može biti korisna kada želite brzo da dostavite glukozu ćelijama da biste nadoknadili mišićni glikogen posle dugotrajnog napora. Takođe, kada unosite proste ugljene hidrate zajedno sa mastima i proteinima usporavate ulazak glukoze u krvotok. Posle obroka, apsorbovani šećeri bivaju preneti krvotokom u srce, skeletne mišiće i jetru upravo tim redosledom.
Kada se nivo šećera u krvi vrati na normalne vrednosti, srce i skeletni mišići počinju da prihvataju glukozu. Srce koje neprestano radi koristi ugljene hidrate kao osnovni energetski izvor, a skeletni mišići mogu glukozu sačuvati i deponovati pa je koristiti kada im je potrebna. Sačuvane granule glukoze nazivaju se glikogen. Jetra takođe preuzima glukozu i skladišti je kao glikogen. Kada se dovoljna količina glukoze uskladišti u jetri oko 100g, preostala glukoza sprečava oksidaciju masti i ona sama biva iskorišćena za dobijanje energije. Glukoza koja je uskladištena u jetri može se koristiti kada je potrebno, ali mišići glikogen mogu koristiti samo mišići u kojima je uskladišten.
