Gvožđe je esencijalni mineral koji u organizmu ima ulogu nosača kiseonika - kao deo hemoglobina u krvi i mioglobina u mišićima. Takođe, gvožđe je sastavni deo mnogih enzima koji su ključni za regulaciju ćelijskog rasta i diferencijacije. Kao posledica nedostatka gvožđa javlja se anemija. Ovo je problem koji se često javlja u toku trudnoće, obilnih menstrualnih krvarenja kod žena, neadekvatne ishrane ili loše apsorpcije gvožđa. Drugi kritični period u kome se često javlja anemija je pubertet zbog intenzivnog rasta i razvoja a najčešće zbog neredovne ishrane . Problemi se ne zapažaju na prvi pogled, ali organizam razvija mehanizme odbrane: smanjuje se fizička snaga, opada odbrambeni sistem i nivo koncentracije. Svaki organizam poseduje određene rezerve gvožđa koje se troše. Ali, kada se ova skladišta istroše, počinje manifestacija simptoma i neophodno je nadoknaditi izgubljeno. Ishrana bogata gvožđem je svakako jedan od osnovnih faktora koji može da pomogne u lečenju anemije.
Gvožđem bogate namirnice mogu se podeliti u dve kategoorije: namirnice koje sadrže hem gvožđe ( životinjskog porekla ) i namirnice koje sadrže non hem gvožđe ( biljnog porekla ). Gvožđe životinjskog porekla apsorbuje se mnogo bolje ( 15 – 20% ), u odnosu na non hem gvožđe iz biljaka ( ispod 2 % ), mada apsorpcija umnogome zavisi od ostale ishrane. Hem gvožđe se nalazi u namirncama kao što su meso, živina i riba. Obogaćene žitarice, mahunarke i spanać su dobri izvori non hem gvožđa.
Meso i morski plodovi - Generalno, tamnije meso sadrži veću količinu gvožđa. džigerica je osnovno skladište i bogati hranljivi izvor gvožđa za ljude. U principu, goveđe meso ima najviše gvožđa, a odmah iza njega je jagnjetina, zatim svinsko i na kraju belo živinsko meso. Morski plodovi predstavljaju najbogatije izvore gvožđa ( sveže ostrige i školjke ) koji obezbeđuju do 12 mg gvožđa. Među ribama, losos, tunjevina, sardine i sabljarka imaju 1 do 2 mg gvožđa.
Žitarice - Nacionalni institut za zdravlje objašnjava da žitarice kao što su smeđi pirinač, zob, proso i pšenica imaju značajan nivo non hem gvožđa. Na primer, doručak koji sadrži žitarice od celog zrna može obezbediti 100% preporučene dnevne vrednosti . Ukoliko se uz takav doručak doda i čaša soka od narandže, može se očekivati apsorpcija velikog procenta gvožđa.
Mahunarke ( leguminoze ) i povrće – Mahunarke su, pored žitarica, jedan od bogatijih izvora non hem gvožđa. Pasulj, grašak i sočivo obezbeđuju između 4 i 7 mg gvožđa svaki. Kuvana soja ima 9 mg gvožđa u jednoj šolji. Proizvodi od soje, kao što su mleko od soje, vegetarijanski burger i tofu takođe su važni izvori non hem gvožđa u ishrani vegetarijanaca.
Spanać je poznati izvor gvožđa, a tu su i kelj, brokoli, špargle... S obziroma na to da kuvanje koncentriše hranljive materije u zelenom povrću, 1 šolja kuvanog spanaća sadrži 60 mg, odnosno, skoro 8 puta više gvožđa od sirovog spanaća, prema sajtu anemia.org. Nacionalni zdravstveni institut označio je spanać kao namirnicu koja takođe pomaže u apsorpciji gvožđa iz drugih biljnih izvora. Posle spanaća sledi blitva, zelje i kelj. Posebno je dobra kopriva jer sadrži gvožđe, bakar i vitamin C, ali i mangan koji stimuliše oslobađanje gvožđa iz depoa. Proteini pomažu izdvajanje gvožđa iz pasulja i ostalih mahunarki, te ih valja kombinovati sa piletinom, ribom, govedinom ili tofuom.
Voće - Iako većina voća ne sadrži dovoljnu količinu gvožđa, voće pomaže njegovu apsorpciju i to ga čini vrednim dodatkom u ishrani. Suvo voće kao što je grožđe, kajsije i šljiva sadrže najviše gvožđa. Voće bogato vitaminom C ( narandže, jagode, dinja, grejpfrut ) povećava apsorpciju gvožđa. Orasi takođe služe kao dobar izvor gvožđa, naročito bademi i brazilski orah. Dobri izvori su takođe borovnice i kupinovo vino.
Neke od namirnica u kombinaciji daju sinergistički efekat. Na primer, za povećanje gvožđa u spanać salati , mogu se poslužiti mandarine ili drugi citrusi. Čaša soka od pomorandže uz doručak bogat žitaricama ima odličan efekat. Na drugoj strani, hrana bogata polifenolima kao što su kafa, kola ili čaj blokiraju apsorpciju gvožđa pa ih treba izbegavati u toku terapije anemije. Uz to, kalcijum iz mleka blokira apsorpciju iz spanaća, pa ih treba odvojeno uzimati.
Pored ishrane, gvožđe se može uneti preko dodataka ishrani, ali zbog problema koji se mogu javiti, preporučuje se da se oni uzimaju po preporuci lekara i kada postoji jasna indikacija za to.
Literatura korišćena u pisanju teksta:
1. Pereira PM, Vicente AF. Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet. Meat Sci. 2013 Mar;93(3):586-92. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.09.018.
2. Bò CD, Simonetti P, Gardana C, Riso P, Lucchini G, Ciappellano S. Horse meat consumption affects iron status, lipid profile and fatty acid composition of red blood cells in healthy volunteers. Int J Food Sci Nutr. 2013 Mar;64(2):147-54.
3. Gera T, Sachdev HS, Boy E. Effect of iron-fortified foods on hematologic and biological outcomes: systematic review of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):309-24.
