Svaki sport je specifičan što znači da oni koji se bave određenim sportom moraju konstruisati svoju ishranu na za taj sport specifičan način. Iako sličnost postoji među nekim sportovima, kao na primer između fudbala i košarke, to nikako ne znači da se u pripremi obroka uvek možete služiti "tuđim" modelom. Brojne su razlike u na primer trajanju utakmice, što se onda odražava i na potrebu za kalorijama. Razlika postoji i u brzini i dinamici; dok u fudbalu uvek neko može malo da "odmara" i gleda razvoj situacije na drugoj polovini terena, u košarci i rukometu svi stalno sprintaju od koša do koša ili od gola do gola. Sportovi se razlikuju i po mestu održavanja treninga (utakmice). Dok košarkaši treniraju u dvorani, fudbaleri treniraju na otvorenom što znači da kalorijska potrošnja zavisi i od vremenskih uslova i temperaturi vazduha. Uopšteno rečeno kalorijska potrošnja sportovima tipa fudbala, rukometa i košarke, za osobu težine 80 kg, iznosi 3 500 – 4 000 kcal.
Obzirom da aktivni radni dan sportiste počinje obično oko 9 sati, svakako je potrebno uzeti jedan obrok pre odlaska na trening. Pošto im treba mnogo kalorija, obrok treba pametno pripremiti. Prvi obrok trebao bi da se konzumira oko 7 sati ujutro. Ovaj obrok treba da je bogat ugljenim hidratima i tečnošću. Iako je tajming naizgled preran, moramo shvatiti da od tako obilnog obroka kao što je doručak mora proći najmanje 2 sata varenja pre treninga.
Slično je i sa obrokom pre treninga ili utakmice. Da bi se izbegla glad za vreme igre i tako omogući bolja fizička i psihička spremnost, tj. postigne uspeh, obrok se mora konzumirati najmanje 2 sata pri takmičenja tako da se u posljednji čas dopune glikogenske rezerve. U obrok pre treninga ili utakmice treba uključiti nekoliko izvora ugljenih hidrata (žitarice, povrće i voće), kao što su, na primeri, crni hleb, integralna testenina, pirinač, voćni frape, zatim mlečne proizvode (obrano mleko, voćni jogurt, jogurt, kiselo mleko, kefir) i malomasno meso kao izvor proteina (tunjevina, pileće ili ćureće belo meso, pečena piletina bez kože). Svakako treba izbegavati masnu hranu koja se teško vari kao što su hamburgeri, kobasice, kikiriki, masne sireve, čips, pomfrit, majonez, kroasane. Dva sata prije utakmice ne treba jesti ništa od hrane osim hladne tečnosti u količinama od 400-600 ml (pije se pomalo, svakih petnaest minuta ) da bi se osigurala dobra hidracija tokom takmičenja.
Ishrana i uzimanje tečnosti tokom i posle utakmice ili treninga su krucijalni za svakog sportistu. Možda više od kondicije važno je telo dobija pravo gorivo sve vreme aktivnosti, a naročito u oporavku.
Okrepa tokom treninga znači mnogo i fizički i psihički. Tokom treninga ili utakmice sportisti treba da konzumiraju izotonične napitke i čistu vodu. Količina tečnosti zavisiće od vrste sporta/treninga, od temperature i vlažnosti vazduha kao i od prethodne hidracije. Sve napitke treba konzumirati gutljaj po gutljaj, bez „nalivanja“ koje bi samo nepotrbno opteretilo želudac. Mnogi treneri u takve napitke stavljaju razne dodatke, uključujući i kofein, što naravno može imati dobre ali i loše strane. Kofein iako je stimulator može imati i suprotan efekat kad preovlada njegov diuretski efekat.
Obrok posle treninga treba da je lako svarljiv pa se zbog toga najčešće sportisti opredeljuju za proteinski pejk sa dodatkom šećera dekstroze. Na ovaj način pokidani mišić dobija sve potrebne gradivne materije – aminokiseline za stvaranje novih mišićnih vlakana a šećer za popunjavanje glikogenskih rezervi. Obično ste u šejk stavlja oko 30 g proteina iz surutke (wheya), a količina šećera opet zavisi od tipa sporta/treninga, kao i ciljeva.
Odmah posle treninga vreme je za glavni obrok, od kojeg u velikoj meri zavisi napredovanje u izgradnji mišićne mase, što će direktno uticati na snagu. Naime, 2 - 3 sata nakon treninga mišići su maksimalno podraženi da primaju glikogen i aminokiseline i to se vreme nikako ne sme propustiti. Ako se ovo shvati dovoljno ozbiljno, napretku u razvoju mišićne mase nema nikakvih prepreka. U ovom velikom obroku sportista težine 80 kg treba da konzumira 80 - 100 g ugljenih hidrata srednjeg glikemijskog indeksa (integralna testenina, pirinač, krompir, hleb), te minimum 25 - 40g kvalitetnih belančevina.
