Trening sa opterećenjem dovodi do porasta mišićne snage i povećanja mišićne mase. Povećanje mase mišića naziva se mišićna hipertrofija. Mišić se adaptira na stimulaciju opterećenjem u početku povećanjem snage, a kasnije dolazi i do uvećanja mase mišića. Povećanje mšićne snage rezultat je u prvoj fazi adaptacija na nivou nervnog sistema i mišićnih jedinica.
Adaptacija mišića na trening snage:
Pojedinačni trenažni stimulus (pojedinačni trening) dovodi do metaboličkih promena u mišiću, kao i eventualnih mikropovreda ukoliko su nagla povećanja intenziteta u odnosu na redovno opterećenje mišića. Ponavljani trenažni stimulusi u kraćem vremenskom periodu dovode do funkcionalnih adaptacija (na nivou nervne aktivacije mišića i mišićnih jedinica). Ponavljani stimulusi u dužem periodu dovode do najvećeg stepena adaptacije – strukturne adaptacije tj hipertrofije mišića.
Adaptacija mišića na trening snage može biti u vidu povećanja snage mišića i u vidu mišićne hipertrofije:
- povećanje snage mišića
- hipertrofija mišića
Povećanje snage (jakosti) mišića odredjuje se preko jedinice 1RM (repetio maximum – maksimalna težina koju mišić može da savlada). Testiranje RM se se ispituje povećanjem težine koju podižemo za odredjeni mišić (kvadriceps, biceps, pectoralis...), dok ne dostignemo težinu koju možemo podići samo jednom. Vremenski posmatrano, tokom adaptacije prvo dolazi do porasta mišine snage, a kasnije tokom perioda treninga nastaje i povećanje mase mišića (mišićna hipertrofija). Povećanje snage mišića može biti posledica funkcionalne adaptacije (na nivou nervnog sistema) i strukturne adaptacije (hipertrofije mišića). Funkcionalna adaptacija nervnog sistema znači prilagodjavanje u načinima provodjenja impulsa do mišića i načinima aktiviranja mišićnih jedinica. Strukturne promene podrazumevaju adapatacije u mišićnoj strukturi – sintezu novih mišićnih vlakana, pa čak i novih mišićniih ćelija. Sobzirom da je manje vremena potrebno da u organizmu nastanu funkcionalne promene, u odnosu na strukturne, prvo nastaje porast snage zbog adaptacije nervnog sistema, a kasnije zbog promena u strukturi mišića.
Adaptacija nervnog sistema
Adaptacije u funkcionisanju nervnog sistema i načinu aktivacija motornih jedinica izazvanih trenažnim opterećenjem mogu biti različitog karaktera:
-sinhronizacija motornih jedinica – porast snage mišića rezultat je povećanja broja mišićnih jedinica koje se kontrahuju istovremeno;
-uključivanje većeg broja motornih jedinica – snažnija kontrakcija je rezultat kontrakcije većeg broja motornih jedinica pri jednom pokretu (na primer fleksija podlaktice u zglobu lakta);
-povećanje frekvenca neuro stimulacije – povećanjem učestalosti nervnih impulsa koji podražuju mišić, pojačava se i snaga kontrakcije tog mišića;
-smanjenje inhibicije tetivnih receptora – tetive su bogate receptorima za istezanje (proprioceptori, Goldžijeva telašca), koji reaguju pri istezanju tetive. Signali koji polaze iz ovih receptora deluju inhibitorno i blokiraju prenos motornih impulsa za mišićnu kontrakciju. Pri previše snažom istezanju tetive (podizanje težine koje može da pokida mišić) dolazi do blokiranja prenosa nadražajnih impulsa ka mišiću, čime se smanjuje snaga mišićne kontrakcije i onemogućava podizanje te težine. Na taj način, mišić je zaštićen od samopovredjivanja. Smatra se, da se progresijom u treningu umanjuju ovi negativni (inhibitorni) uticaji tetivnih receptora na snagu kontrakcije mišića.
Ove funkcionalne promene nastaju na različitim nivoima organizacije nervnog sistema – na nivou refleksnog luka, na nivou kičmene moždine ili na višim nivoima organizacije nervnog sistema (motorni putevi, mali mozak, moždani korteks i bazalne ganglije).
Hipertrofija mišića
Kao odgovor na opterećenje mišića treningom snage u mišiću se javlja povećanje zapremine mišića, tj vidno povećanje mase mišića. Povećanje volumena mišića naziva se mišićna hipetrofija, koja može biti akutna ili hronična.
a) Prolazna (akutna) hipertrofija mišića – za vreme treninga, a naročito nakon treninga (snage), javlja se hipertrofija mišića. Ova hipertrofija je prolazna, tj nakon nekoliko sati nastaje smanjenje mišićne mase. Prolazna hipertrofija je posledica metaboličke aktivnosti i oticanja mišića kao posledica trenažnog stimulusa. Oticanje mišića nastaje zbog povećanja protoka krvi kroz mišić i nakupljanja tečnosti u samom mišiću i mišićnim vlaknima. Tokom treninga, u mišiću dolazi do nakupljanja produkata metabolizma (kiselih metabolita) i povećanja kiselosti mišića. Lokalni hemijski faktori dovode do proširenja kapilara u mišiću i povećanja protoka krvi kroz aktivni mišić . Takodje, trenažno opterećenje povećava metabolizam aktiviranog mišića, što dovodi do nakupljanja tečnosti i oticanja mišića. Navedeni efekti se povlače nekoliko sati nakon treninga.
b) Trajna (hronična) hipertrofija mišića – posledica je uvećanja mišićne mase nakon ponavljanih trenažnih opterećenja u dužem vremenskom periodu. Ponavljana trenažna opterećenja odredjenog mišića pokreću mehanizme genetskih prepisivanja i sinteze proteina za pokretanje strukturne adaptacije u mišiću.
Trajna hipertrofija mišića nastaje kao posledica dva procesa u mišićima: hipertrofije i (vrlo verovatno) hiperplazije mišićnih vlakana.
Hipertrofija mišićnih vlakana predstavlja zadebljanje tj povećanje debljine mišićnih vlakana. Ove promene su rezultat anaboličkih procesa adaptacije u mišiću na trening opterećenjem.Dolazi do strukturnih promena u mišićnoj ćeliji - sinteze proteina, povećanja broja miofibrila (kontraktilnih vlakana) u mišiću, povećanja broja sarkomera, organela, povećanja količine sarkoplazme (tečnog dela mišićne ćelije).
Hiperplazija mišićnih vlakana predstavlja povećanje broja mišićnih vlakana. Smatra se da se u nekim slučajevima javlja adaptacija mišića na trening snage u vidu povećanja broja mišićnih ćelija, tj nastaje hiperplazija mišićnih vlakana. Smatra se da nove mišićne ćelije nastaju od satelitskih ćelija, koje su mišićne stem ćelije (matične ćelije). Satelitske ćelije su embriogene zaostale ćelije, koje imaju potencijal za pretvaranje u zrele ćelije odredjenog tkiva u kome se nalaze (zato se i nazivaju matične čelije). Satelitske ćelije u mišiću imaju važnu ulogu u slučaju povrede mišića. One se tada transformišu u mišićne ćelije, čime pomažu u procesu regeneracije mišića nakon povrede. Smatra se da intenzivni treninzi dovode do strukturnih mikropovreda u mišićnim vlaknima, što bi moglo da pokrene satelitske ćelije u mišiću na stvaranje novih mišićnih ćelija i hiperplaziju mišićnih vlakana. Postojanje ovog vida adaptacije pokazano je u nekoliko primera, mada je potrebno još istraživanja na ovom polju.
Zbog svega navedenog veoma je važno da pravilno sastavljen program treninga prati i dobro izbalansirana suplementacija. Od ključnog značaja za oporavak i hipertrofiju mišića je unos gradivne suplementacije koja obezbedjuje mišićima dovoljno materijala za anaboličke procese, koji su pokrenuti treningom. Suvereni suplementi na tom polju su WHEY proteini i BCAA amino kiseline.
