Ova vežba je toliko moćna da kad bi me neko pitao da da odaberem još dve vežbe osim tri osnovna lifta, svima dobro poznata, koje ću da izvodim do kraja života, to bi sigurno bili potisak iznad glave i “gudmorning”. U čemu je snaga ove vežbe? Uprošćeno rečeno, radeći “gudmorning” jačamo mišiće zadnjeg kinetičkog lanca bukvalno od pete do ušiju...
Pre petnaestak godina sam čitao da je čuveni strongmen Riku Kiri na leg pres mašini radio sa tonom. Ehej sa 1000 kg! To mi je tada bilo nezamislivo iz dva razloga, najmanje. U to vreme mi je čučanj bio oko 300kg, a i nismo imali nigde lag pres na koji bih mogao da natovarim više od 250 kg. Par godina kasnije dočepao sam se neke hard kor teretane u Čikagu, čini mi se, i da bih zadovoljio sopstvenu znatiželju tovario sam ploče i ploče na leg pres mašini. 500 kg nije bio nikakav problem, pa 580, pa, … doterao sam do 1100 kg x 4. Nisam ovo rekao samo da bih se pohvalio već da načnem objašnjenje čemu koristi vežba gudmorning. Dakle kako to da guram na mašini za noge preko 1000 kg a sa čučnjem sam oko 400? Odgovor je jasan - leđa.
Pravilnim izvođenjem gudmorning vežbe sasvim sigurno pojačaćemo naš čučanj, i to osetno, a vrlo moguće da če biti rezultata i na mrtvom dizanju.
Početna pozicija je slična kao kod čučnja s tim da su noge malkice povijene u kolenima, leđa stegnuta, plećke spojene, grudi izbačene unapred. Pomeranjem šipke koji santimetar niže nego što je držimo na čučnju nam omogućava podizanje većih težina na GM. Sa ukrućenim leđima idemo u pretklon do određene dubine. Zašto kažem do određene? Ima nekoliko mišljenja o potrebnoj dubini za koja ja smatram da su idiličan uvod u povredu diska. Po meni vežbom gudmorning se simulira najgluplja moguća pozicija leđa na čučnju ,a to predstavlja, po nekim mojim merenjima, šipka u donjoj poziciji treba da bude ne niže od 25 - 30 cm od nivoa na kome stoji na stalku kod čučnja. To se lako odredi ako imate onaj kavez za čučanj sa onim pomoćnim graničnicima koje stavite dve rupe ispod nivoa na kome stoje stalci za čučanj. S obzirom da možda nije najjasnije objašnjenje probaću i na treći način da iznesem svoj stav o dubini pretklona na gudmorning vežbi. Sa praznom šipkom uradite najdublji gudmorning. Sada uradite polovinu toga. Sada četvrtinu. Zapamtite osećaj u leđima i
probajte da idete malo dublje od četvrtine a nikako dublje od polovine maksimalnog opsega.
Prilikom izvođenja ove vežbe poželjno je da su kolena nežno povijena da bi se bolje “pogodili” mišići donjeg dela leđa. Što su kolena ispravljenija kod gudmorninga se stresira više zadnja loža.
Ne bih da vas obesrabrim ali gudmorning je veoma kontroverzna vežba pri čijem izvođenju se povredio veliki broj dizača. Legenda kaže da se čak i Brus Li povredio na tom pretklonu. Faktori koji utiču na povećanje rizika od povrede su:
- leđa zaobljena unapred, umesto prava ili blago povijena unazad
- predubok odlazak u pretklon
- neadekvatno zagrevanje
- nedostatak graničnika u kavezu koji su zlata vredni kod otkaza
Primer kako ne treba da se izvodi ova vezba možete pogledati ovde.
