Lep izgled trbušnih mišića jako je vezan uz razvijenost drugih mišićnih grupa, pa zbog toga treba raditi i na grudima, leđima, nogama... Ukratko, treba vežbati sve. Trbušni mišići su dugi i pljosnati mišići i kao takvi ne reaguju dobro na vežbe jakog intenziteta i kratkih ponavljanja. Njih treba trenirati umereno, pošto je njihovo vreme oporavka između 48 i 72 sata. Vrlo bitna stvar je ishrana. Zahvaljujući "muškom" hormonu testosteronu, muškarcima se masnoća skuplja prvenstveno u predelu stomaka. Zbog toga, ako neko želi lepe i jake trbušne mišiće, treba obratiti pažnju prvenstveno na aerobni trening (trčanje, steper, ,bicikl....), nakon toga dolazi na red zdrava i pametna ishrana, a zadnje je vežbanje. U prilog tome ide podatak da vrhunski svetski bodibuilderi stomak ili uopste ne treniraju ili ga treniraju po potrebi.
Procentualno to bi ovako izgledalo:
- aerobni trening 25%, 65% ishrana i same vežbe za stomak 10%. Napominjem da ovo važi samo za trbušne mišiće zbog njihove specifične građe.
Pod predpostavkom da se pridržavate ishrane koja ce pomoći da se vide vaši trbušni mišići, koliko često ih treba raditi?
- 3 do 4 puta nedeljno je sasvim dovoljno na kraju treninga 2 vežbe u 3 serije po 15 ponavljanja. Uvek kombinovati različite vežbe i pogađati sva 4 ugla trbušnih mišića.
Povremeno treba ubacivati rotacione vežbe stojeće ili sedeće za bočne trbušne mišiće, kao i vakuum vežbe sa zadrškom daha koje će vizuelno pomoći da vaš struk izgleda manji, a samim tim i leđa će doći više do izražaja.
Bitan momenat je i disanje pri izvođenju vežbi, kao i potpuna kontrola pokreta uz maksimalno angažovanje trbušnih mišića, bez cimanja i angažovanja donjeg dela leđa, što lako može dovesti do povrede.
Ukoliko niste dugo radili trbušne mišiće, treba postepeno ulaziti u trening, jer lako moze doci do grčeva.
U mom slučaju, veoma retko ih radim van takmičarske sezone. U prilog tome ide činjenica da je u tom periodu moj trening intezivan, sa većim težinama i slobodnim tegovima, a sve sile se, zapravo, fizički lome u stomaku i dolazi do jakih nesvesnih kontrakcija stomačnih mišića.
Ukoliko se spremate za takmičenje, sve što je bliže dan takmičenja postepeno treba i povećavati učestalost treninga, naročito poslednje 2 nedelje.
