Periodizacija je ozbiljna tema. Mnogo je teško sve uklopiti tako da ima svega neophodnog, da to bude pravilno raspoređeno i da se pri tom ne pretera. Kada se pravi periodizacija jednako se misli o težini i kondicionih i džudo treninga.
Jedno drugome čine ustupke. U zavisnosti od toga šta mi je trenutni prioritet tome se poklanja više pažnje i energije. Kada radim bazu džudo je u drugom planu sva energija se usmerava ka bazičnim treninzima. U takmičarskom delu snaga se radi samo onoliko koliko je neophodno da se održava dok je fokus na džudo treninzima. Čovek uz mene zadužen za taj deo priče je Nikola Milošević asistent na Difu, Univerziteta u Nišu na kom završava doktorske studije. Generalno, nije neophodno da nedelja bude vremenski okvir u kom se planira mikrociklus, nekad ciklus treba da traje kraće, a nekad duže međutim to je najčešće sedam dana iz različitih razloga. Evo kako meni u osnovi izgleda struktura treninga za nedelju dana u dve različite situacije.
Mikrociklus u sred bazičnih priprema
|
Ponedeljak |
Utorak |
Sreda |
Četvrtak |
Petak |
Subota |
nedelja |
|
Teretana I: velike grupe mišića, velike kilaže, osnovne vežbe+ traka 4x5 min intervali |
Teretana II: velike grupe mišića, velike kilaže, osnovne vežbe+ trcanje 6km na vreme |
Lagani fitness sa vežbama prevencije od povreda uz lagano trčanje 40 min |
Trening sličan ponedeljku uz manje izmene ako ima potrebe (korekcija kilaze, ponavljanja, intervala) |
Trening sličan ponedeljku uz manje izmene ako ima potrebe (korekcija kilaze, ponavljanja, bicikla umesto trč.) |
Trening sličan treningu u sredu |
Nedelju zovem govedarski dan jer se ponašam kao govedo, samo jedem I spavam I radim dosadne stvari, nikako zanimljive da mi pauza sporo prolazi :) |
|
Tehnički trening, često intenzivan ali ne duži od 1h+ vežbe za prevenciju, istezanje |
Parter bez kimono oko 1h+ vežbe za prevenciju, istezanje |
Odmor, masaža |
Tehnički trening, situacije, borba za gard + vežbe za prevenciju, istezanje |
Neka sportska igra (fudbal, kosarka, stoni tenis…po želji) uz istezanje |
Plivanje, masaža |
|
Mikrociklus u sred takmičarskog perioda
|
Ponedeljak |
Utorak |
Sreda |
Četvrtak |
Petak |
Subota |
nedelja |
|
Teretana: Osnovne vežbe, ne mnogo serija, veće kilaže+ malo intenzivnije trčanje |
Lagani fitness, vežbe za prevenciju od povreda uz duže trčanje niskog intenziteta |
ne mnogo dugačak tehnički trening, taktika, situacije |
pauza |
U zavisnosti od toga kako je protekla nedelja petak često varira. Tehnika, kružni trening, lagani fitness… svašta može da dođe u obzir |
Trčanje oko 45-50 min, često negde u prirodi uz dugo istezanje.
Često se uklapa i bazen, masaža je obavezna. |
Nedelja, govedarski dan…sporo i dišem :) |
|
Oštar tehnički trening uz mnogo bacanja, često borbe za gard a ponekad čak uz kraće a oštre borbe |
Randori trening: Zagrebanje, 2-3 kraće borbe u parteru i 4-8 borbi u stojećem stavu (broj zavisi od zadatka, protivnika i intenziteta) |
Obično idem kod prijatelja na brazilsku džiu džicu na borbe u parteru. Zagrevanje, tehnika u parteru i borbe… |
Randori trening: Zagrebanje, 2-3 kraće borbe u parteru i 4-8 borbi u stojećem stavu (broj zavisi od zadatka, protivnika i intenziteta) |
Igre u džudo sali, najčešće fudbal + lakši trening koji često liči na zagrevanje pred takmičenje |
Ako je nedelja bila slabija nekada opet odem na džiu džicu na parter umesto trčanja. |
|
Uz napomenu da su ciklusi okvirno ovakvi, često se uvode izmene iz različitih razloga…povredice, objektivan zamor, raspoloživost sparinga i trenažnih objekata…izmene trener uvodi u hodu…
Koliko pažnje posvećujete treningu toliko morate posvetiti i oporavku. Adekvatan san, dobra ishrana i suplementacija, masaže, tretmani povreda…telo je kao mašina koja dobro radi i dugo traje samo ako se dobro održava.
