Većina laika misli kako su čučnjevi najjednostavnije vežbe na svetu. Zašto mnogi jednostavno izostave vežbanje nogu? Nekada pre je bilo u modi, danas već manje, koncentrisati se samo, i isključivo, na gornji deo tela, pod izgovorom da su noge već dovoljno razvijene.
Čučnjevi ne jačaju samo noge, nego celo telo. Od pravilno izvedene vežbe čučnja, postaćemo jači i u svim drugim vežbama.
Cirkulacija krvi postaje veća pa, samim tim, dotok hranljivih materija biva brži i bolji, što je glavni preduslov u vreme oporavka mišića.
Čučnjevima, pored kvadricepsa i bicepsa femorisa i sledeći mišići imaju ulogu: donji i srednji deo mišića leđa, kao i mišići kukova, gluteusa i stomaka.
ŠTA MORA IMATI PRAVILNO IZVEDEN ČUČANJ
1) Pre nego što skinemo šipku sa stalka, stanimo tako da se grudima naslonimo na nju. Ako je šipka i njen središnji deo u sredini pripoja grudnih mišića tada smo u dobroj poziciji. Nakon toga, pre nego što započnemo s vežbom važno je, da šipka u vratu bude iza trapeznog, kao i iznad zadnjeg mišića ramena (deltoidnog mišića), tj. tačno u udubljenju između ta dva mišića.
2) Sledeća važna stvar je, čim je šipka na svom mestu , počevši od ramena, nadlaktice i podlaktice su zategnute, ne miču se. Svi mišići na leđima su zategnuti.
Čučanj nije vežba za leđne mišiće, i ukoliko se tokom izvođenja vežbe sagnemo prema napred ili se nagnemo prema nazad, više ne možemo govoriti o čučnju. Pazimo dakle da što manju ulogu imaju
kukovi (kada se nagnemo prema nazad) i leđa (kada se sagnemo prema napred).
3) Koristimo snagu nogu za skidanje tegova i za početak vežbe, to možemo postići s opružanjem noge. Napravimo nekoliko koraka prema nazad i zauzmimo poziciju, razmak naših stopala je tačno širine ramena. Stopala su blago okrenuta prema spolja.
4) Duboko udahnimo i zadržimo dah,i onda čučnimo. Pravilnu dubinu postižemo tada kada su kukovi ispod nivoa kolena. U međuvremenu leđa, nadlaktice i podlaktice su i dalje zategnute, niti leđa niti naše ruke ne dozvoljavaju da se šipka s tegovima pomakne u bilo kojem pravcu. Čim postignemo pravilnu dubinu čučnja , guramo težinu s nogama, te u završnoj četvrtini čučnja (znači: u slučaju skoro ispruženih nogu) izdahnemo. Čučanj može biti jednostavan ukoliko ga pravilno radimo. Čučanj štedi kolena, kukove, i zglobove.
KAKO SAČUVATI KOLENA I LEĐA
Uvek koristimo pojas pri upotrebi tegova teških 100 ili više kilograma kako bi eventualna pomeranja kukova, u što manje slučajeva dovela do pokreta koji vode povredi, naročito, donjeg dela leđa.
Kod težine od 140 kg i više, koristiti bandaž za kolena. Upotreba bandaža za kolena ne pomaže samo kako bi mogli raditi s velikim težinama, već štiti zglob kolena. Zato će zglobovi biti čvršći, moći će podneti veće opterećenje i to činiti s većom sigurnosti. Bandaž neće delovati na mišiće, to se neće promeniti, jednostavno ćemo moći napasti iste mišiće s većim tezinama.
PREDLOG ZA BODIBILDERE
Predlažem da i kod povećanja mase brinete o odgovarajućoj količini zagrevanja. Vežba čučnjeva je osnovna vežba i ako je dobro izvedena, više je nego dovoljna. Zapravo, 5-6 serija čučnjeva dovoljno je da razradimo svoje noge za prvu vežbu. Kompletno vežbanje nogu se ne sastoji samo od čučnjeva, svoje noge možemo oblikovati i nožnim potiskom, hack-spravom, čučnjem stegovima na grudima, iskoracima.
