Kardio trening poboljšava funkciju srca kao pumpe, krvotok, prokrvljenost mišića, sposobnost korišćenja kiseonika, fnkciju pluća, imuni sistem, metabolizam šećera i masti u telu.
Šta je to kardio trening?
Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe (i veći broj mišića) i sa kojim se podiže frekvencija srca i disanja. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom (stedy state). Tokom aerobnog rada za mišićni rad koristi se kiseonik (VO2 – telesna potrošnja kiseonika). Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora (O2 kiseonik) – aerobna zona treninga. Primer kardio treninga su: jogging, veslanje, step, vožnja bicikla, aerobik, plivanje, hodanje bržim tempom... Svaka aktivnost koja traje neko vreme (>10min, preporučljivo 30-60min), srednjeg intenziteta opterećenja, aktivira velike mišićne grupe, tj 60-80% mišićne mase.
Kako da odredite vašu kardio trening zonu?
Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls (HRmax) pomnoži s donjom i gornjom granicom pulsa u aerobnoj zoni. Npr. osoba 40 g.( max. puls HRmax=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70–85% od HRmax – aerobna zona):
HRmax = 220 – godine života
za osobu 40 godina starosti
npr, 220-40 = 180
(70-85%HRmax) – aerobna zona treninga
180x0,70=126
180x0,85=153
Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je između 126 i 153 otkucaja u minuti.
Koji su pozitivni efekti kardio treninga?
Efekti na srce:
- povećava se veličina srčanog mišića
- snažnije srčane kontrakcije
- efikasnija funkcija srca kao pumpe
- niži puls u miru
- niži puls pri opterećenju
- veći protok krvi kroz srce
- manji rizik od srčanog udara
Efekat na krvotok:
- smanjuje se krvni pritisak u mirovanju
- smanjuje se aktivnost simpatikusa, povećava aktivnost parasimpatikusa
- povećava se volumen (količina) krvi
- povećanje sposobnosti (kapaciteta) krvi za prenos O2: broj crvenih krvnih zrnaca, količina hemoglobina...
Efekat na disanje:
- povećanje kapaciteta pluća (sposobnost disanja)
- jačanje disajnih mišića
- sposobnost veće frekvence disanja
- veća razmena gasova na nivou alveola
Efekat na mišiće:
- bolja prokrvljenost mišića i veća gustina kapilara u mišićima
- veća količina enzima u mišićima
- veća sposobnost mišića za stvaranje energije iz kiseonika
- povećava se otpornost mišića na zamor
Efekat na metabolizam masti i šećera:
- smanjuje se LDL (loš)holesterol i trigliceridi
- povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
- smanjuje se rizik od starenja krvnih sudova
- povećanje količine enzima koji sagorevaju masne kiseline
- povećanje broja receptora na ćelijskim membranama za insulin
- lakši ulazak šećera u mišićne ćelije
Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?
Za postizanje efekata potrebno je da aerobni trening traje duže od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata također aktivira masti za energiju, ali je umor značajno veći, što takodje, povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, pravilna ishrana važni su za pravilno treniranje.
U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti?
U zoni 70-85%HRmax od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je ključni faktor dužina zadržavanja u aerobnoj zoni. Po preporukama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podražaj srcu, plućima i krvnožilnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.
Koliko često treba aerobno vežbati?
Za postizanje efekata aerobnog treninga optimalno je vežbati u aerobnoj zoni 2 do 3 puta nedeljno. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno će omogućiti određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 i do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogućiće potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma.
Važno je, iz nedelje u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon određene povrede ili bolesti.
Puls u miru i aerobni kapacitet
Jednostavno izmerite puls u tri dana, pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilnika), pa izračunajte vaš prosečni puls u mirovanju. Isto učinite nakon 12 - to nedeljnog programa aerobnog vežbanja. Ako ste pravilno odradili program vaše srce radiće ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciće veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kiseonik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja – povećanje aerobnog kapaciteta (adaptacija)!
Naročito veliki napredak u treningu i adapaciji primećuje se kod početnika. Što je nivo treniranosti viši, napredak u treningu je manji. Prosečna osoba ima puls u mirovanju 60 do 75 u minuti. Utrenirani sportisti imaju puls oko 50 otkucaja u minuti u miru,što se smatra efeltom adaptacije sportskog srca. Sportisti nakon godina intenzivnih treninga, mogu imati puls umiru i 40 ili čak i manje otkucaja u minuti. Što je niži puls u mirovanju, veća je razlika do vašeg maksimalnog pulsa - rezervni puls. Što je ta razlika veća, veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da se trenažno opterećenje podnosi duže vreme.
