Exercise is medisine – vežbanje je lek – predstavlja aktuelni koncept sportske medicine, sportskih nauka i borba sa modernim (sedenternim/nezdravim) načinom života u cilju očuvanja zdravlja i prevenciji bolesti!
Vežbanje je lek:
- prepisuje se prema dijagnozi (bolesti, povredi) - ima kontraindikacije (stanja kada je negativan efekat terapije)
- ima način doziranja (vrsta vežbi, intenzitet, trajanje)
Američki koledž sportske medicije (ACSM) preporučio je smernice koje se odnose na obim i intenzitet vežbanja za odrasle, pružajući odgovor na staro pitanje koliko vežbanja je zapravo dovoljno?!
Publikacija ACSM donosi odrednice u oblasti sportskog treninga “Kvantitet i kvalitet vežbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratornog, mišićnoskeletnog i neuromotoričkog fitnesa kod zdravih odraslih osoba“: uputstvo za doziranje vežbanja(!) Suština je - svake nedelje treba vežbati minimum 150min umerenim intezitetom(!!!) A, šta to tačno podrazumeva...
Osnovne preporuke – podeljene su u kategorije:
- kardio trening (aerobne vežbe)
- trening snage (mišićni fitnes)
- vežbe fleksibilnosti (istezanja)
1) Kardio trening
- odrasla osoba treba da ima minimum 150 minuta nedeljno vežbanja umerenim intezitetom (!) Intenzitet se odredjuje prema pulsu – umereni intenzitet vežbanja je u rasponu 60-80%Hrmax (Hr max – predstavlja maksimalnu srčanu frekvencu za odredjenu osobu Hrmax = 220 – godine života), što bi konkretno predstavljalo:
za osobu od 30god > Hrmax= 220 – 30 = 190 > 190 x 0.6 (60%) = 114 ili 190 x 0.8(80%) = 152
osoba od 30god treba da ima kardio trening na pulsu 119-152 otkucaja/min (umereno opterećenje)
- vežbanje se može organizovati u 30-60 minuta vežbanja umerenim intezitetom (pet dana nedeljno) ili 20-60 minuta intenzivnog vežbanja (tri puta nedeljno).
- kontinuirani trening (60min) ili više kraćih treninga (minimum 10 min) obezbedjuju potreban efekat dnevne doze vežbanja.
- postepeno povećanje (trajanja vežbanja, učestalosti i inteziteta) je preporučljivo za bolje rezultate i smanjenje rizika od povrede – adaptacija na trenažni stimulus.
- osobe koje nisu u mogućnosti da ispune ove uslove, takodje će imati korist od bavljenja fizičkom aktivnošću.
2) Trening snage
- odrasli bi trebalo da treniraju svaku veću grupu mišića dva ili tri dana nedeljno, koristeći se raznovrsnim vežbama i opremom.
- lake vežbe, slabijeg inteziteta su nabolja opcija za starije osobe, odnosno prethodno sedentarne osobe koje se odluče da počnu da vežbaju.
- dva do četiri seta svake vežbe potrebno je uraditi na treningu da bi se postigao efekat povećanja snage.
- za svaku vežbu 8-12 ponavljanja povećava snagu, 10-15 ponavljanja povećavaju snagu sredovečnih i starijih osoba koje počinju sa vežbanjem, dok 15-20 ponavljanja povećava mišićnu izdržljivost.
- odrasli bi trebalo da naprave pauzu 48h izmedju treninga vežbi snage.
3) Vežbe fleksibilnosti
- Odrasli bi trebalo da rade vežbe fleksibilnosti dva do tri dana nedeljno kako bi povećali obim pokreta.
- Svaku vežbu istezanja trebalo bi zadržati 40-60 sekundi u tački zatezanja, odnosno blage neprijatnosti.
- Ponavljati svako istezanje dva do četiri puta.
- Statičke, dinamičke, bastičke i proprioceptivne vežbe istezanja su efikasne.
- Vežbe fleksibilnosti su najefektivnije kada su mišići zagrejani. Vežbama bi trebalo da prethode lagane aerobne aktivnosti kako bi se mišići zagrejali pre istezanja.
Smernice minimalne fizičke aktivnsti – zdravog načina života:
- Svi odrasli morali bi biti oprezni da prepoznaju upozoravajuće znake srčanih oboljenja, dok bi lekari sportske medicine trebali da dijagnostikuju srčano oboljenje kod sportiste. Neophodno je obavljanje sportskomedicinskog pregleda pre uključenja u sport i vežbanje.
- Sedentarni način života – dugotrajno sedenje tokom dana – sam po sebi nosi značajan rizik po zdravlje(!)
- Neophodno je razmotriti da li se pojedinac u dovoljnoj meri fizički angažuje tokom nedelje - koliko vremena ta osoba provodi tokom svojih sedentarnih navika, gledajući TV, radeći na računaru (!)
