Kao i za svaki sport, tako i za svaku disciplinu, načini treniranja se mogu mnogo razlikovati a donositi rezultate. Ono što mnogi zaboravljaju, jedan isti metod nekima može donositi veliki napredak, nekima umeren napredak ili tapkanje u mestu. I tu sve dodatno zavisi od volje, motivacije, predanosti. Trening bench pressa se može raditi sa milion metoda, što je najgore, svako govori da je njegov metod najbolji, a uglavnom ne može da objasni zašto, osim nekog napretka koji je njemu doneo taj program.
Što se mene lično tiče, ja nisam benčer, odnosno nemam građu koja bi odgovarala benč presu, imam duge ruke, ne mogu da napravim most gotovo uopšte, što znači da je putanja dosta duga, a s tim i manja podignuta kilaža. Moj najbolji zvanični takmičarski rezultat 142,5kg u kategoriji do 75kg, bez opreme. To je solidan rezultat za naše prostore, ali ne i ono čemu stremim. Tri godine se ozbiljno bavim powerliftingom i probao sam nekoliko programa za to vreme, ali najviše iz radoznalosti, jer je po meni westside najbolji program, pa sam želeo da uporedim i ostale.
Program Ed Coana, najboljeg powerliftera svih vremena, je linearno progresivni, odnosno počinjete program sa 10 ponavljaja sa težinom od oko 60%, i onda iz nedelje u nedelju povećavate težinu za po 5kg, a smanjujete broj ponavljaja, tako da poslednje nedelje pre takmičenja bukvalno odradite 2 ponavljaja na težini koja je do tada bila vaš maksimum. To je jedan trening u nedelji, drugi je samo za ramena, a treći je benč sa manjim težinama i širokim hvatom. Iskreno, ovaj program sam probao posle godinu i nešto westside-a i napredovao sam solidno. Prvi deo programa je lak, i podseća na bilderski deo, a kako se povećavaju težine, u jednom trenutku jednostavno više ne možete da pratite to. Bar ne ako ne koristite steroide. Po teoriji ovog treninga, vi radite dvojku na 100% 1RM, nedelju dana pre takmičenja, u periodu kada svi preporučuju smanjenje intenziteta. Iskreno, ne bih preporučio ovaj program.
Boris Sheiko ima mnogo sofisticiraniji program iza kojeg stoje godine trenerskog rada. Po njegovom programu ova vežba se radi 3 puta nedeljno i to gotovo nikad sa procentima većim od 80-85%, a i to retko. Mada deluje čudno na prvi pogled, ovaj program ipak daje solidne rezultate. Bazira se u najvećem procentu na samo glavnu vežbu, jako malo pomoćnih, a zanimljivo je da je Boris izjavio na seminaru u Novom Sadu, da vojnički potisak ne donosi napredak u ovoj disciplini – vežba na kojoj se čak i baziraju neki programi. Inače ovaj trener je napravio 40 svetskih šampiona u IPF federaciji powerliftinga i jedini je profesor powerliftinga u Rusiji.
Sergey Smol, ruski trener koji ima poznati program od 13 nedelja za čučanj (probao sam taj program, neverovatno je naporan, ali rezultati su sigurni, ako ga ispoštujete do kraja! Popravio sam čučanj 20kg tada). Njegov skraćeni program – smol junior - može se prilagoditi bench pressu. On podrazumeva 4 treninga bencha nedeljno, i to na procentima 70-75-80-85%, a broj ponavljaja ima dve varijante: 6x6, 7x5, 8x4, 10x3, jedan slučaj, ili drugi: 4x9, 5x7, 7x5, 10x3. Program traji tri nedelje, prve se radi sa ovim procentima, druge se to povećava otprilike za 5kg, a treće za još po 2,5kg (naravno to zavisi od težine vežbača, od nivao spremnosti, itd.). Izuzetno je naporan, ali je dobar za napredak u snazi, čak i za hipertrofiju.
Westside Barbell program, je naravno meni omiljeni program, čiju suštinu znam. Jednom nedeljno se radi maksimalna težina na varijaciji glavne vežbe – bench press sa lancima, floor press, board press, pin press, incline press, bench press sa elastičnim trakama, itd. Drugi trening, 72h pre/posle prvog je dan brzine, i radi se 9x3, maksimalno brzo, sa oko 40-50% težine od maksimuma i sa opterećenjem traka 10-25% u donjoj, odnosno gornjoj poziciji. U oba slučaja, dan maksimalne snage ili dan brzine, odmah nakon glavne vežbe, prelazi se na 3-4 pomoćne vežbe kojima ćete jako pogoditi triceps, grudi, gornji deo leđa i ramena. Ovaj sistem treninga omogućiće umeren, ali konstantan napredak, nema deljenja na neke posebne faze, odnosno možete ga raditi godinama, ceo život, bez pauze, a da ćete napredovati i dalje. Po ovom sistemu je Dave Hoff podigao 453kg sa opremom. Po mnogima ovaj sistem je samo za powerlifting sa opremom, ali nije baš tako, jer ja uglavnom njega radim, a i svi moji takmičari i takmičarke koji konstantno napreduju, tako da bih preporučio ovaj program ukoliko imate uslove da radite po njemu, naravno i ako znate suštinu.
Bez obzira na plan za koji se opredelite, najbitnije je da ga se pridržavate sve vreme, da ne krećete odmah u kombinacije različitih planova, jer to gotovo sigurno vodi u nazadovanje. Izaberite svoj plan, budite uporni, posvećeni i napredak ne može izostati.
