Početnici se uvek oslanjaju na dodatke ishrani da će uraditi posao za njih. Umesto da se fokusiraju na ishranu, troše puno novaca na „čarobne pilule“. Tek nakon što ste izgradili dobru osnovu, možete preći na kreatin ili sagorevače.
WHEY PROTEIN
Whey je odličan suplement za početnike. Posebno je dobra stvar ta što se brzo razgrađuje u organizmu. Ako npr. pojedete piletinu nakon treninga, a znajući da mesu treba nekoliko sati da se svari, telo će tek nakon tog vremena izvući koriste materije poput proteina i aminokiselina. S obzirom na to da su mišići oštećeni nakon treninga i bore se da nađu aminokiseline za oporavak jer svaki trening znači stres na organizam i kidanje tkvia, što brže dobiju protein, brže će se oporaviti. Uzmite 30-50g proteina nakon završeka treninga.
CASEIN PROTEIN
Kazein je druga komponenta, pored whey proteina koja se probavlja dosta sporo. Korist ovog suplementa jeste da omogućuje aminokiseline mišićima kroz sate i sate, zato se i zove slow release protein. Ovo je najkorisnije dok spavate, dok je telo u stanju mirovanja i ne unošenja hrane. Ako ga uzmete pre spavanja, omogućili ste svom telu sve materije koje mu trebaju da se oporavi dok spavate. Prema nekim istraživanjima, male doze kazeina su poželjnje u vašem proteinskom šejku nakon treninga. Pokušajte uneti 50% whey proteina zajedno sa 50% kazeinom, zajedno u šejk, otprilike po 25g svakog.
VOŠTANI KUKURUZNI SKROB (Waxy Maize)
Početnici muku muče razumijevanjem zašto telo treba ugljene hidrate posle treninga. Lako je napraviti poveznicu između aminokiselina i proteina i mišićnog rasta jer su mišići građeni od proteina. Ali mišići takođe imaju zalihe hidrata (glikogen) i vode. Zapravo, mišići su 75% voda, čak i više. Ugljeni hidrati u vidu praška omogućuju brzo razgradive hidrate za zamenu izgubljenog glikogena i povećavajući nivo insulina, dovodi nutrijente do mišićnih ćelija. Waxy Maize ima veću molekularnu masu od drugih ugljenih hidrata, što omogućuje da prolazi kroz želudac i probavni trakt i direktno ulazi u krvotok.
MCT ulje
Masti su još jedan makronutrijen koji dosta ljudi greško izbegava. Neke masti su zadužene za rast mišića i sagorevanje masti. MCT ulje ili trigliceridi srednjeg lanca koji dolaze iz kokosovog ulja i palminog ulja, primarno se sagorevaju kao energija u telu. Konzumirajući neke od prirodnih masti, držite hormone u balansu. Uzmite 1 ili 2 kašike ovog ulja pre i posle treninga.
BCAA
Leucin, izoleucin i valin čine BCAA ili lanac amino kiselina zadužen za čuvanje mišića tokom treninga. Treningom se stvaraju mikrorupture mišićnog tkiva koje treba da se oporavi, a to se dešava putem aminokiselina. Iz tog razloga se pije whey protein odmah po treningu, za regeneraciju mišića. Međutim, BCAA idu direktno u mišićno tkivo, ne oštećujući jetru.
