Telo gradi mišiće u odgovor na sate treninga – ako poklanjamo dovoljno pažnje oporavku. Sâm trening bukvalno razara telo – dovodi ga u stanje katabolizma, razgrađuje glikogen, mišiće i masti. Ali, pomoću odgovarajućeg ponašanja u kuhinji i sa šejkerom, ovaj destruktivni proces se može preokrenuti i preusmeriti ka rastu mišića.
Priroda uvek teži konzervisanju (čuvanju) energije – a izgradnja mišića zahteva mnogo energije. Mišićno tkivo je teško i metabolički aktivno. U uslovima nedostatka pokretačkog goriva, priroda smatra da sebi ne možemo priuštiti luksuz izgradnje mišića. Da bi se to dogodilo, telo mora da je sposobno da oseti ima li u okruženju dovoljno goriva kako bi dozvolilo mišićni rast.
Dugo se smatralo da je pokretačka sila koja stoji iza rasta mišića – insulin. U osnovi, ta logika je glasila: ako su dostupne kalorije iz šećera, mišić može da raste – podstaknite insulin i izgradite mišiće. Ali prisustvo mnogo šećera (glukoze) samo govori telu da za dobijanje energije ne mora da razgrađuje mišiće. Glavna uloga insulina je da skladišti nutrijente u telo i sprečava razgradnju onoga što je već uskladišteno.
Insulin podstiče telo da skladišti glukozu u mišićima, jetri i masnom tkivu. On čisti otrovne šećere iz krvi. Da, šećer može biti otrovan. On, u reakciji sa proteinima, karamelizuje unutrašnjost tela, što ih čini stranim imunom sistemu. Nastala inflamacija (upaljenost) vodi daljem oštećenju tkiva, otpornosti na insulin i – nesposobnosti oporavka mišića nakon treninga.
Zato je smisleno zaključiti da je, kako bi odredila postoje li u telu ili ne nutrijenti za razvoj mišića, priroda razvila sistem nezavisan od insulina. Pošto telo može da stvara glukozu iz određenih aminokiselina i masti, glukoza nije najbolji način za određivanje prisustva nutrijenata neophodnih za rast. Drugim rečima, za izgradnju mišića je potreban bolji signal – ili „ključ“ – od glukoze.
Takav signal bi trebalo da dolazi iz hrane u obliku esencijalnog nutrijenta koga (1) telo ne može sâmo da stvara i koji (2) ne može biti pretvoren u glukozu. Postoje esencijalne aminokiseline, esencijalne masti, ali ne i esencijalni ugljeni hidrati. Kako esencijalne masne kiseline imaju strukturnu ulogu i kombinuju se sa glicerolskom kičmom koja može biti pretvorena u glukozu, to kao potencijalni „ključ“ ostavlja – esencijalne aminokiseline.
Još specifičnije, esencijalne aminokiseline koje telo ne može da pretvori u glukozu – lizin i leucin – imaju najviše smisla kao nutrijenti koji pokreću izgradnju mišića. Međutim, lizin se može pretvoriti u karnitin (kod metabolizma masti), a leucin lako inhibira njegovo usvajanje. Zbog svega toga, pobednik je – leucin! On ne može da se pretvori u glukozu, a istovremeno i podstiče lučenje insulina i gradi mišiće.
Nauka smatra da u ishrani postoji prag koji se mora doseći da bi se uključilo stvaranje mišićnih proteina. Govorim o ravnomernoj raspodeli proteina po obrocima. Kad su, u istraživanjima, naučnici poredili istu ukupnu količinu proteina ravnomerno raspoređenu na tri dnevna obroka, ili tako da je (kao kod većine ljudi) doručak bio gotovo bez proteina, ručak ih sadržao malo više, a večera baš mnogo – zaključeno je da podjednako raspoređena količina proteina dovodi do mnogo bolje sinteze (izgradnje) mišićnih proteina. Naučnici smatraju da se prag stvaranja mišićnih proteina ne može doseći obrocima koji sadrže malo proteina.
Rezultati ukazuju na to da se taj prag dostiže – sadržajem leucina u unetim proteinima. Telo prepoznaje udeo leucina u obrocima kroz složene molekularne mehanizme. Ali najjednostavnije je zapamtiti: leucin deluje kao „ključ“ otpočinjanja procesa stvaranja mišića. A to čini na način nezavistan od prisustva insulina. Baš zato, udeo leucina u obroku utiče na moć tog obroka da, nakon treninga, gradi mišiće.
Uprkos konfuziji koju stvara tzv. „preporučeni dnevni unos“ (RDA) proteina (određen na nivou od 0.8 grama po kilogramu telesna težine), sportska nauka pokazuje da je on nedovoljan za sportiste usmerene na razvoj snage. Uz to, RDA nigde ne pominje „visokokvalitetne proteine“, već – bilo kakve. Ali mi vežbači dobro znamo da svi proteini nisu isti po sposobnosti da podstiču metabolizam i mišićnu masu. Recimo, istraživanja pokazuju da je potrebno 30% više sojinih proteina u odnosu na one iz surutke pa da se postigne isti efekat na sintezu mišićnih proteina. A ono zaista zanimljivo: gram po gram, protein surutke ima upravo 30% više leucina od sojinog!
Uprkos svoj ovoj nauci, mi – kao ljudska vrsta – smo definitvno načinjeni tako da na prisustvo leucina odgovaramo rastom. Protein surutke je najbogatiji leucinom. Zajedno, surutka i kazein čine mlečne proteine. Kravlje mleko sadrži 80 procenata kazeina i 20 procenata surutke. Međutim, ljudsko mleko ima 60 odsto surutke i 40 kazeina. Majčino mleko sadrži skoro 10 odsto leucina – isto kao koncentrat proteina surutke. Priroda je odlučila da nam, u periodu najbržeg rasta kao odojčadi, treba više – leucina! Za rast je, dakle, potrebno usmeriti se na sadržaj leucina.
Neki smatraju da je, jednom kad taj sadržaj dostigne određeni prag – oko 2 grama po obroku – sinteza mišićnih proteina maksimalno podstaknuta, pa dodatni leucin neće imati uticaja. Ipak, novija studija pokazala je da 3,5 grama leucina, pomešanog sa esencijalnim aminokiselinama, podstiče veći rast mišića nego 2 grama leucina sa istim aminokiselinama. Uz to, što smo stariji, sve manje smo osetljivi na leucinov signal za izgradnju mišića – i može biti da nam je potrebno više.
Ali ne zaboravite veoma važnu stvar: ne možete jednostavno preko čitavog dana unositi leucin i očekivati mišićnu masu. Leucin je, da tako kažemo, ključ za pokretanje automobila. Ali, da bi auto išao, potrebno mu je gorivo. Leucin se ponaša kao prekidač za uključivanja rasta, ali ako nema esencijalnih aminokiselina (prisutnih u kompletnim proteinima), nema ni materijala za izgradnju mišićne mase. Kad su, u jednoj studiji, naučnici stavili leucin u pijaću vodu pacova oni, uprkos stalnom stimulansu leucinom, nisu gradili mišiće. Kada god postoji raskorak između stimulacije leucinom i dostupnosti esencijalnih aminokiselina, ne dolazi do izgradnje mišića.
Na kraju, leucin se, svojim dejstvom na mehanizme u mozgu, ponaša i kao signal za ograničavanje unosa hrane. On kao da saopštava „Uneta je kvalitena hrana – sad možemo prestati da jedemo.“ To je odlično ako vam je cilj gubitak težine, ali ako prekinete obrok a da niste uneli dovoljno esencijalnih aminokiselina iz hrane, mišići jednostavno neće rasti. Pouka čitave priče je da je leucin prirodan način za određivanje da li je uneta dovoljna količina visokokvalitetnih proteina za izgradnju mišića – ali suplemente leucina ne bi trebalo uzimati same.
