Protein graška ili whey

Standard za sve proteinske suplemente je, naravno, protein surutke (whey). Ipak, pošto potiče iz mleka, mnogi ne žele (vegani) ili ne mogu (zbog intolerancije na laktozu) da uključe protein surutke u ishranu.

Zbog toga, proteini poreklom iz biljaka – poput proteina graška – stiču sve veću popularnost. Postavlja se pitanje: kada je reč o potencijalu za izgradnju mišića, kakav je protein graška u poređenju sa proteinom surutke?

Najveći, i najčešće isticani argument protiv svih biljnih proteina je, naravno: to nisu kompletni proteini. Kompletni proteini sadrže svih devet esencijalnih amino kiselina u količinama neophodnim čoveku. Ipak, mada biljni proteini nisu toliko kompletni kao životinjski (imaju manje esencijalnih AK u odnosu na životinjske), grašak je bliži u odnosu na popularne biljne opcije poput soje ili lana. Studija sa univerziteta u Mastrihtu pokazala je da je sadržaj esencijalnih amino kiselina u grašku uporediv sa onim u kazeinu.

Takođe, nema logike u naglašavanju da u svakom obroku moraju da se unose isključivo kompletni proteini. Mnogo važnije je da se unese dovoljno amino kiselina u periodu od 24 časa. Uz to, možete kombinovati različite izvore proteina da biste ih, u zbiru, učinili kompletnim.

Kako se protein graška drži u poređenju sa wheyom? Pogledajmo nutritivni presek oba proteina.

Kad je reč o amino kiselinama razgranatog lanca (BCAA), u koje spadaju leucin, izoleucin i valin, smatra se da su one najvažnije u pogledu mišićne mase. Među svima njima, apsolutni vladar je – leucin. Zbog toga bi trebalo uneti dvostruko više leucina nego izoleucina i valina. Smatra se i da dobar preteinski suplement sadrži najmanje 2,7 grama (2700 mg) leucina po dozi. Iako protein graška ima manje leucina od surutke, ipak ima nešto više od preporučenih 2,7 grama po dozi . Takođe amino kiseline razgranatog lanca kod njega stoje u preporučenom odnosu 2:1:1.

Po tome je, dakle, protein graška uporediv sa surutkom kao izvor BCAA.

Šta je sa pomenutim esencijalnim amino kiselinama (EAK) – devet amino kiselina koje telo ne može samo da stvori, i moramo ih unositi hranom? Studije pokazuju da su koristi BCAA za izgradnju mišića pojačane u prisustvu EAK: unos dovoljno EAK je ključan za one koji treniraju sa opterećenjem.

Analize pokazuju da whey ima 12,6 grama EAK, u poređenju sa 12, 1 kod graška. Iako whey ima nešto više, preporučena količina po dozi je – više od 10 grama. I po ovom kriterijumu, protein graška je adekvatan izvor EAK.

Na osnovu aminokiselinskog profila, protein graška bi trebalo da je efikasan kao i whey. Ali kako se to prenosi na stvaran rast mišića? Da li protein graška gradi mišiće kao i whey? Da. Istraživanje, objavljeno u publikaciji Journal of the International Society of Sports Nutrition zaključilo je da nema statističke razlike između proteina graška i surutke u pogledu porasta mišićne mase i snage.

Očigledna korist proteina graška je da je, pošto je biljnog porekla, bolji za okolinu. Ali tu su i druge koristi, čak i za one koji nisu vegani, ili ne veruju u globalno zagrevanje.

Recimo, poboljšan protok krvi. Arginin je poznat vazodilatator (širi krvne sudove i povećava protok krvi). Sa 2,4 grama po dozi, protein graška sadrži četiri puta više arginina od wheya. Preworkout suplementi obično sadrže slične količine arginina (2-3 grama).

Takođe, protein graška izaziva manje nadimanja. Whey protein je mlečni proizvod, što znači da sadrži laktozu. Smatra se da čak 70% odraslih imaju manjak enzima neophodnih za razgradnju laktoze, što dovodi do bola u stomaku i nadimanja. Grašak ne sadrži laktozu, i zato je, za takve osobe, mnogo blaži za stomak i ne izaziva nadimanje.

Kao zaključak, možemo reći da je whey kompletniji izvor proteina. Ali protein graška može biti vrlo dobra alternativa (setimo se istraživanja koje nije našlo razliku u pogledu efikasnosti proteina graška i wheya), posebno pre treninga, zbog visokog udela arginina.

Izvori:

Gorissen, Stefan HM, et al. “Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.” Amino Acids 50.12 (2018): 1685-1695.

Wolfe, Robert R. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 30.

Babault, Nicolas, et al. “Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 3.

Fayh, Ana Paula Trussardi, et al. “Effects of L-arginine supplementation on blood flow, oxidative stress status and exercise responses in young adults with uncomplicated type I diabetes.” European Journal of Nutrition 52.3 (2013): 975-983.