Možda i više od pogubnog uticaja na bubrege, „poznavaoci“ plaše vežbače uticajem proteina na kosti. Tačnije, njihovu gustinu: jer, navodno, preterani unos proteina uzrokuje prekomerno izlučivanje kalcijuma.
Izvor zablude
Originalno istraživanje objavljeno je 1982. Robert Hini i saradnici pokazali su da, kod sredovečnih žena, gubitak kalcijuma iz kostiju stoji u vezi sa unosom proteina. Baš to istraživanje je doprinelo rasprostranjenom verovanju da je protein štetan za kosti.
Sam Hini se, međutim, kasnije vratio svojim nalazima, podstaknut dokazima drugih istraživanja – po kojima je unos proteina zapravo koristan za kosti. Skoro dve decenije kasnije, kritikovao je sopstveno istraživanje, tvrdeći da su žene u njemu imale režim ishrane sa nenormalno niskim sadržajem kalcijuma, i zaključio da u takvim uslovima protein može imati negativan uticaj. I, kao dodatak, kritikovao je izvrtanje naučnih dokaza od strane interesnih grupa. (Pogodite kojih!)
Po njegovim rečima: „Analiza ishrane društava lovaca-sakupljača, kao i udeli izotopa azota u kolagenu kostiju fosila, ukazuju na to da je ljudska fiziologija evoluirala u kontekstu dijeta sa visokim iznosima životinjskih proteina (...) svakako nema dokaza da je primitivan čovek imao nizak unos bilo ukupnih bilo životinjskih proteina. To, zajedno s vrlo čvrstim skeletima naših hominidnih predaka, čini veoma teškim istrajavanje na tvrdnji da visok unos proteina ili životinsjkih proteina dovodi do oštećenja skeleta. Zapravo, dokazi ukazuju baš na suprotno.“
Savremeno istraživanje
U istraživanju koje je preduzeo dr Hoze Antonio sa saradnicima, dvadeset četiri utrenirane žene učestvovale su u studiji koja je trajala šest meseci. Podeljene su u dva grupe: kontrolnu, koja je jela normalno, i visokoproteinsku, koja je unosila najmanje 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase (unosili su dodatne proteine putem praha sastavljenog od kazeina i proteina surutke (ili veganskog proteina, ako su želeli) i više mesa).
Na kraju, visokoproteinska grupa je završila sa 87% većom sposobnošću usvajanja proteina u odnosu na kontrolnu. Takođe, iako su unosile prosečno 2,5 puta više proteina u odnosu na zvanične preporuke, nije bilo nikakvog uticaja na sadržaj minerala u kostima i gustinu kostiju. Drugim rečima, nikakve demineralizacije skeleta. Jedna žena je čak unosila dvostruko više proteina u odnosu na ostale: ni kod nje nije bilo nikakvih problema.
I, kao lep dodatak, iako je proteinska grupa unosila više kalorija dnevno u odnosu na kontrolnu – nije dobila nimalo masnog tkiva (kontrolna jeste).
Dalji dokazi
U pregledu objavljenom u Journal of American College of Nutrition, raspravljano je o ulozi proteina u razvoju i održavanju koštanih struktura. Uz kalcijum i prisustvo adekvatne količine vitamina D, protein je bitan nutrijent za zdravlje kostiju i prevenciju osteoporoze.
Primarna svrha pregleda bila je provera tvrdnje da životinjski proteini vode većoj učestalosti loma kostiju. Nasuprot tvrdnjama, eksperimentalni i klinički podaci zapravo ukazuju na to da NIZAK unos proteina negativno utiče na zdavlje kostiju. Po rečima istraživača: „Selektiva deficijencija u unosu proteina uzrokuje značajno razaranje koštane mase, mikroarhitekture i snage, što su zaštitni znaci osteoporoze.“
Kod starijih osoba, niži unos proteina je čest kod onih koji pate od lomova kuka. Kod takvih pacijenata, upravo proteinska suplementacija smanjuje gubitak kostiju nakon loma, povećava snagu mišića i smanjuje zdravstvene komplikacije kao i boravak u bolnici. Proteini takođe povećavaju IGF-1, koji ima pozitivan uticaj na razvoj skeleta i formiranje kostiju. „Proteini u ishrani su važni za zdravlje kostiju i preveciju osteoporoze u istoj merti kao i kalcijum i vitamin D“, navode istraživači.
Visok unos proteina koji nije praćen dovoljnim količinama kalcijuma i vitamina D može biti loš po kosti. Ali ako ishrana sadrži dovoljno kalcijuma i vitamina D, mnogo proteina ima pozitivan uticaj. Tvrdnja da ishrana sa mnogo proteina ima loš uticaj na kosti je jednostavno istrgnuta iz konteksta.
Zaključak
Nakon prethodnog i ovog članka, možete da predstavite stvarne naučne rezultate svakom ko se meša i kritikuje vaš režim visokog unosa proteina.
Ni trena ne brinite oko toga što jedete mnogo proteina iz namirnica ili suplemenata. Kosti će biti dobro. Bubrezi će biti dobro. Jetra će biti dobro.
Jedino čemu neće biti dobro je – masno tkivo. Deo njega će svakako otići.
Izvori:
Antonio J et al. High protein consumption in trained women. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2018 Jan 31;15:6.
Heaney RP et al. Effects of nitrogen, phosphorus, and caffeine on calcium balance in women. Journal of Laboratory and Clinical Medicine. 1982 Jan;99(1):46-55.
Heaney RP. Protein intake and bone health: the influence of belief systems and the conduct of nutritional science. American Journal of Clinical Nutrition. 2001 Jan;73(1):5-6.
Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
