Za eliminaciju masnog tkiva svi se prvenstveno okreću ishrani i treningu. To, naravno, nije greška: način ishrane i plan treninga su primarni činioci uspeha. Ali nipošto nisu sve. Još dve stvari – često zapostavljene – imaju ogroman uticaj na rezultate.
Odmor
Iz godine u godinu držim se na niskom nivou telesnih masti. Šta je, pitaju me, najvažnije kod gubljenja masnog tkiva? Odmor, odnosno san.
To je suprotno onom što svet oko nas govori: da treba da smo stalno na kofeinu, da radimo dvanaest sati dnevno, pa i do kasno u noć, da svakodnevno treniramo, i tek onda nekako izbunarimo 4-5 sati sna? Kao da je sve nabrojano potrebno za sticanje nekakvog ordena muževnosti i snage.
Ne. Ako hoćete da budete vitki i definisani, treba da spavate. Mada je naizgled reč o nepovezanim procesima, spavanje i gubljenje masnoće (namerno izbegavam pojam „mršavljenje“, jer on znači prosto gubljenje težine – baš ono što radi većina, pritom gubeći više mišićnog tkiva nego sala) su vezani , i to kroz toleranciju na glukozu i adipocite (masne ćelije).
San se tipično posmatra kao aktivnost za obnavljanje mozga. Sve više studija, međutim, povezuje smanjenu količinu i kvalitet sna sa povećanjem gojaznosti i rizika od dijabetesa. Istraživanja pokazuju da ozbiljna restrikcija sna (za više od nekoliko sati od potrebnog) smanjuje glukoznu toleranciju i povećava insulinsku rezistenciju. Istraživanje na 15 ispitanika merilo je glukoznu toleranciju nakon tri dana spavanja po želji, i tri dana sna kraćeg za 1-3 sata. Koncentracije insulina nakon spavanja bile su znatno veće kod ispitanika sa manje sna, a glukozna tolerancija manja.
Redukcija kvaliteta i kvantiteta sna vodi rastu gladi i apetita, što hronično dovodi do gojaznosti. Potencijalna meta zakidanja na snu je upravo masno tkivo, odnosno masne ćelije. Kako smo rekli, i zdrave vitke osobe pokazuju smanjenje osetljivosti na insulin kad im je san ograničen. Istovremeno, smanjuje se i koncentracija leptina (hormona koji sprečava glad kada telu nije potrebna energija). Pošto masne ćelije jedine proizvode leptin, zaključak je da smanjenje količine i kvaliteta sna remeti normalnu proizvodnju leptina u masnim ćelijama, vodeći povećanju gladi i apetita.
Najbolji način da se to ispravi, a masne ćelije dovedu u red je – spavanje. Ako stižete da trenirate 5-7 puta nedeljno i svakodevno unosite 5-6 obroka, sigurno možete ubaciti i 7-8 sati sna kao podršku već uloženom velikom trudu.
Mentalna slabost
Kažu da se trbušnjaci grade u kuhinji. Drugi kažu da se telo kuje u teretani. A ja kažem da se obe stvari – i trbušnjaci i vitkost – prvo stvaraju u umu. Disciplina u ishrani i dostizanje vitkosti događaju se u trenucima kada ste sami, kad nema nikoga oko vas. Kad je 10:30 uveče, umorni ste i dosadno vam je, i jede vam se nešto. Šta ćete učiniti?
Ako posmatrate sebe kao lenjog zapuštenka, ustaćete sa fotelje, otići u kuhinju, i zaboraviti na sva odricanja tokom dana jedući čips, čokoladu ili sladoled. Ako, s druge strane , vidite sebe kao vitku, snažnu, motivisanu osobu, ustaćete sa fotelje, popiti vodu ili šejk, i otići u krevet kako biste popravili toleranciju na glukozu.
Zvuči robotski, bezosećajno? Ljudski je grešiti, popuštati pred iskušenjem? Zavisi kakav čovek želite da budete. Samopouzdanje i način na koji vidite sebe su ključ. Da biste ih pojačali, fokusirajte se na osnovnu stvar: nastojte da posmatrate sebe onakvim kakvi ste u svojim najboljim trenucima. Lako je u glavi vrteti prilike kad ste grešili u dijeti, spavali kraće ili duže i preskočili trening, zapuštali se toliko da dozvolite nabacivanje 7-10 kilograma viška. Ali to vam nimalo ne pomaže – zato prekinite s tim.
Umesto toga, uvek mislite o sebi onakvim kakvi ste u najboljim trenucima. Setite se ličnih rekorda na treninzima. Setite se treninga kad ste uradili dodatnu seriju metaboličkih kompleksa samo zato što je osećaj prženja u plućima bio fantastičan. Jednostavno je: posmatrajte sebe kao osobu koja postiže uspeh – i bićete ta osoba. A to je ljudski, nikako robotski.
Brinite isključivo o sebi. Ne poredite se sa gojaznim i zapuštenim osobama: one nisu na vašem nivou. Isto tako, ne frustrirajte sebe poređenjem sa glumcima iz najnovijeg akcionog filma.
Vežbajte ozbiljno. Jedite kako treba. Spavajte dovoljno. Verujte u sebe. Pratite sve ove aspekte, i prilagođavajte ih. Sve to su stvari nad kojima imate potpunu kontrolu. Kontrolišite ih.
Izvori:
Wang X. et al. Short-term Moderate Sleep Restriction Decreases Insulin Sensitivity in Young Healthy Adults. Sleep Health. 2016Mar; 2(1): 63-68.
Broussard J., Brady M.J. The Impact of Sleep Disturbances on Adipocyte Function and Lipid Metabolism. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010 Oct; 24(5): 763-773.
