Ozbiljan i žestok trening, ako ste na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, često znači i sporiji napredak. U nekim slučajevima čak i gubitak mišićne mase. Ovaj članak nije posvećen razlozima zbog kojih se to dešava, već jednostavnom načinu da se problem predupredi.
U pitanju je kofein. Brazilski istraživači otkrili su da kofein smanjuje razgradnju proteina u vežbanim mišićima tokom treninga tako što povećava raspoloživost glukoze. To znači da telo ispražnjeno od glikogena (i ugljenih hidrata) može vežbati jače ili obavljati više rada bez straha od gubitka mišićne mase.
Naučnici su ispitivali 14 biciklista, između 18 i 36 godina starosti. Svaki je podvrgnut ishrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (manje od 10% ukupnih kalorija iz UH) u trajanju od tri dana, i to u dva različita ciklusa i bez menjanja uobičajenog režima treninga (to je urađeno kako bi se tokom tri dana ispraznile rezerve glikogena u mišićima).
Trećeg dana trodnevne dijete, ispitanici su vozili stacionarni bicikl dva sata na 75-85% maksimalnog pulsa. Sat pre testa, primili su ili placebo ili kofein (5 miligrama po kilogramu telesne težine). Pre testa, uzeti su uzorci krvi, kao i u 30-minutnim intervalima tokom testa. Dodatni uzorci krvi uzeti su tokom prvog sata oporavka, takođe na svakih 30 minuta.
Nakon perioda od nekoliko dana normalne ishrane, biciklisti su ponovo išli na trodnevnu dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, i test je ponovljen.
U poređenju sa placebo grupom, ispitanici koji su uneli kofein pokazali su značajno smanjenje (do 25%) amonijaka u krvi na 60, 90 i 120 minuta od početka test vožnje.
Placebo grupa pokazala je značajno veći nivo uree u krvi (oko 10%).
Ispitanici koji su uneli kofein pokazali su i značajno povećanje u nivoima telesne glukoze (oko 28%), i ogromno povećanje nivoa laktata u krvi (oko 80%) 30 minuta od početka testa. 
Kako tumačiti ove nalaze?
Kad ne može da pronađe dovoljno glikogena (oblika u kome su hidrati uskladišteni u telu), telo počinje da razlaže amino kiseline (protein), koje su, naravno, gradivni elementi mišića. Neki od nusproizvoda ovog razlaganju su amonijak i urea – ako ih nađemo mnogo u uzorku krvi, znamo da se radi o razlaganju proteina.
Ipak, unosom 5 mg kofeina po kilogramu telesne težine sat pre treninga, biciklisti u istraživanju su izbegli ovo razlaganje.
Naučnici su izveli zaključak da je kofein povećao glukozu u krvi, zbog čega angažovani mišići nisu morali da budu razgrađeni. To je dodatno potvrđeno povećanjem nivoa laktata u krvi, što je indikator da se kao gorivo koristi glukoza, a ne amino kiseline.
Ono na šta se studija nije fokusirala je neumitno povećanje energije kod sportista „pojačanih“ kofeinom. Ovde ne mislim na psihoaktivne efekte kofeina, za koje svi znamo, već o povećanju energije kao posledici korišćenje glukoze kao goriva.
Studija nije uključila sportiste okrenute razvoju snage i mišića, ali principi bi trebalo da važe i kod njih – pogotovo kod onih koji treniraju visokointenzivno (HIT) ili ne prave velike pauze gubeći vreme između serija. Ipak, nije jasno da li i vežbačima u teretani treba tolika količina (za nekog od 90 kg trebalo bi 450 mg kofeina pre treninga; imajmo na umu da su biciklisti neprekidno trenirali dva sata na visokom nivou intenziteta). Većina pre-workout suplemenata sadrži oko 200 mg kofeina po dozi. Ako ste na low-carb ishrani, i otkrijete da vam ta količina daje dovoljno energije, i još zadržavate postojeću, ili izgrađujete novu mišićnu masu, znači da je doza po vašoj meri.
Izvor:
Eduardo Prado, et al. "Caffeine decreases ammonemia in athletes using a ketogenic diet during prolonged exercise," Nutrition, Nov-Dec 2021;91-92:111377.
