Jedite obavezno 5-6 jednakih obroka dnevno.
Pijte bar tri litra vode dnevno
Po svakom biste obroku trebali uneti 30g proteina. Koristite kvalitetne proteinske izvore, npr. tunjevinu, piletinu, mleko, whey protein.
Ukoliko ste na početku mršavi, nemojte se bojati ako ćete kroz ovakvu ishranu dobiti i nešto sala. Teško je dobiti na masi mišića, a ne nabrati i nešto sala. U početnoj je fazi bodybuildinga bolje koncentrisati se na povećanje kilaže, a kada dobijete jednu solidnu osnovu (kako mišicne mase tako i snage), onda se možete posvetiti oblikovanju tela i skidanju masnih naslaga. Normalno, rečeno ne znači da u periodu kad radite na masi možete jesti bilo šta i u neograničenim količinama, samo zato jer vam to odgovara. Neka vam rad na masi ne bude izgovor za prejedanje - od toga se mišići ne dobijaju.
Neka vam dnevni kalorijski unos bude oko 45x telesna težina. Odnosno, ako imate 70 kila, dnevno bi trebali uzimati oko 3150 kalorija. Dodaci ishrani su upravo ono što im ime kaže - dodaci ishrani. Nemojte misliti da ćete od dva obroka dnevno i jedne porcije nekog gainera rasti i izgledati kao Koleman. Ovo je greška koju prave mnogi mladi početnici. Glavni izvor kalorija treba vam biti hrana, a gaineri su tu kao nadopuna, sredstvo koje vam osigurava da na jednostavan način unesete dodatne potrebne kalorije. Isto tako, od jedne kutije gainera niko nije postigao zapanjujuće rezultate za mesec dana. Dobitak na kilaži će biti vidan, ali ne treba očekivati čudo. Dobijanje mišića je spor proces - treba mu dati vremena i optimizovati uslove potrebne za njegov nastanak (hrana, trening, odmor). Da je jednostavno i lako dobiti mišiće, svet bi bio pun 120-kilaša sa bicepsom od 60cm.
Jedite svaka tri sata (osim nocu, kad spavate).
Čim ustanete, doručkujte. Doručak je vrlo bitan dnevni obrok - pomaže vam da izađete iz kataboličkog stanja u kojem ste ujutro. Ukoliko uzimate kreatin, uzmite ga 30-45 min pre doručka, u svrhu maksimalne apsorpcije kreatina.
Odmah posle treninga uzmite oko 30g jednostavnih ugljenih hidrata, a najkasnije dva sata nakon treninga pojedite kvalitetni obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima.
Barem 8 sati sna je obavezno.
Uvek imajte jednu stvar na umu-upornost će se isplatiti. Kad-tad...
