You are here

Kako povećati telesnu/mišićnu masu?

Iako se većina bori sa skidanjem kilograma, nije mali broj onih koji žele da povećaju mišićnu ili telesnu masu. Među početnicima veliki broj je onih mršavih/žgoljavih koji koliko god da se trude teško dobijaju na kilaži, među njima sam bio i ja. U ovom tekstu nećemo o telesnim tipovima, načinima ishrane ili nekoj drugoj vrsti teoretisanja već ćemo se bazirati na konkretnim iskustvima i savetima kako da postignete svoj cilj.

Kao što rekoh i ja sam počeo sa istim problemom, prvi put kada sam ušao u teretanu bilo je to nakon operacije pluća i tada sam imao svega 42kg. Godinama u nazad, koliko god da sam unosio kalorija i konzumirao više hrane jednostavno nisam dobijao na kilaži. Međutim čim sam se susreo sa tegovima stvar je počela da se menja, nakon prvih šest meseci treninga ja sam dobio 13kg i taj trend se nastavio.

Ishrana

Što se tiče same ishrane kod osoba koje teško dobijaju na kilaži generalno savetujem da se previše ne obaziru na razne planove ishrane i brojanje kalorija već da jednostavno unose što više hrane. Svakako bi bilo dobro da se unos ugljenih hidrata poveća putem pirinča, krompira, ovsenih pahuljica ali i proteina konzumiranjem jaja, mesa, mleka i drugih sličnih proizvoda. Izgradnja tela je dugoročan proces koji traje godinama i ako postanete deo ove priče na njemu se radi čitavog života, zato morate biti strpljivi i imati kontinuitet.

Takođe ne bih preporučio da odjednom probate da povećavate unos hrane i da jedete „na silu“ jer nakon nekoliko dana preterivanja sa hranom isti toliki broj dana nećete imati volje i nećete moći da pojedete ni ono što ste svakodnevno unosili pre toga. Zato polako i postepeno povećavajte unos kalorija i trudite se da to bude iz što kvalitetnijih izvora i iz namernica koje sam već pomenuo.

Ali ono što je najvažnije u celoj priči je trening jer je trening ključan u svemu. Jer koliko god hrane unosili nećete moći da dobijete na kilaži (što ste s godinama i mogli da se uverite ako spadate u ovu grupu ljudi). Međutim čim počnete da radite sa tegovima stvari će početi da se menjaju pa čak i ako značajno ne promenite način ishrane. Zato prioritet treba biti na kvalitetnom treningu iako se mnogi treneri i takmičari neće složiti sa mnom.

Treningom do mase

Što se tiče treninga moj savet je da trenirate svaki drugi dan, jedan dan treninga zatim jedan dan pauze. Prvih mesec dana podelite trening na trening gornjeg i trening donjeg dela tela bez obzira da li se radi o muškarcima ili ženama. Trening nogu koji bude uključivao čučnjeve i neke druge složene vežbe uticaće i na lučenje hormona, testosterona koji je veoma bitan u procesu izgradnje mišićne mase. Takođe redovan trening nogu stvoriće odličnu podlogu za kasnije izvođenje čučnja sa opterećenjem i mrtvog dizanja. Dve najbolje i najefikasnije vežbe za razvoj celog tela i vežbi koje će vam biti najbolja podrška u nabacivanju mišićne mase i snage. Na treningu nogu odradite po 4-5 serija iskoraka, čučnjeva, prese i/ili nekoliko drugih vežbi na trenažerima kao i listove. Možete raditi u svakoj seriji po 10 ponavljanja. Mrtvo dizanje ubacite u trening nogu ali tek nakon mesec/dva vežbanja kada budete stvorili bolji osećaj za sam trening, izvođenje vežbi i jednostavno kada vaše telo malo ojača i stvorite dobru osnovu za to. Počnite sa rumunskim mrtvim dizanjem, zatim pređite na mrtvo dizanje sa blokova i na kraju radite mrtvo dizanje sa poda. Ovaj prelazak sa rumunskog, preko mrtvog dizanja sa blokova do klasičnog mrtvog dizanja je bitan zbog fleksibilnosti i istegnutosti zadnje lože koja će sigurno biti problem za pravilno izvođenje ove vežbe ako se ranije niste bavili nekim sportom koji je uključivao istezanja.

Na treningu gornjeg dela tela tih prvih mesec dana radite potisak za grudi (benč pres) i potisak sa bučicama ili sklekove, zatim povlačenje na lat mašini i neku vrstu veslanja u pretklonu (ili na lat mašini) i po jednu vežbu za biceps, triceps i srednji deo ramena. Nakon mesec dana trening gornjeg dela tela podelite na dva treninga.

Na jednom od njih trenirajte grudi, triceps i prednji deo ramena, a na drugom leđa, biceps, srednje i zadnje rame.

Primer prvog treninga bi mogao biti benč  pres, kosi potisak bučicama, razvlačenje sa sajlama ili na mašini, stojeći potisak, potisak sa čela i triceps ekstenzija. Sve vežbe radite u 3 do 5 serija, u svakoj seriji i dalje možete zadržati 10 ponavljanja.

Drugi trening možete započeti zgibovima (ako imate dovoljno snage) ili povlačenjem ispred glave na lat mašini, zatim možete raditi lat mašinu sa uskim hvatom, nakon toga neku varijaciju veslanja u pretklonu (podhvat, nahvat ili t-šipka), povlačenje ka licu, biceps pregib ravnom šipkom, čekić pregib, odručenja (letenje za srenji deo ramena).

Suplementacija

Na kraju dolazimo i do suplementacije. Ako se borite sa nabacivanjem telesne i mišićne mase mnogi bi vam preporučili gejner, i ja sam počeo sa njim. Međutim protein u kombinaciji sa kreatinom bi bio najbolja opcija za početnike. Najbolje je da koristite jednu merica proteina i kreatina nakon treninga i tada protein obavezno konzumirajte sa vodom. Ako se odlučite da protein koristite u toku dana kao dopunski obrok onda vam savetujem da prilikom takvog korišćenja protein pijete sa mlekom i/ili da napravite proteinski šejk zajedno sa ovsenim pahuljicama. Protein i kreatin su sasvim dovoljni za početak i nemojte se bojati kreatina zbog raznih priča i neistina o njemu koje često možete čuti. On je potpuno bezbedan i fenomenalan suplement, a pritom spada u grupu jeftinijih suplemenata. Imaćete  više snage i energije za trening, brže ćete dobiti na kilaži i u kombinaciji sa proteinom predstavlja pun pogodak. Kreatin možete uzimati 5g pre treninga samo sa vodom i 5g nakon treninga sa proteinom.

Ako se budete držali ovih osnova i samo malo pojačali ishranu, ubacili malo više hrane bogate proteinima i ugljenim hidratima, bez nekog preteranog merenja i računanja kalorija rezultata će svakako biti. Samo budite istrajni, trudite se da trenirate redovno i kvalitetno uz postepeno povećavajte unosa hrane. Kasnije kada dođete u neku od sledećih faza onda se možete bazirati i na ishrani i detaljnije se posvetiti tome, do tada neka akcenat bude na treningu i uvežbavanju pravilnog izvođenja vežbi.

 

Galerija: