Protein je osnovni makronutrijent za rast mišića i ovo će vam reći svako ko se ikada imalo bavio bodybuildingom. Ako svom telu ne date dovoljno protein možete vežbati koliko hoćete, mišići neće rasti. Zašto je protein toliko važan i koji su najbolji izvori proteina.
Protein je zapravo veoma dugačak (polipeptidni) lanac sastavljen od osnovih jedinica aminokiselina. Ovo važi i za protein koje unosimo hranom kao i za one koji se sintetišu u našem organizmu. Kada unesemo neki protein (meso, sir, jaja) ova hrana se vari sve do aminokisleina koje se onda absorbuju u crevu i dospevaju u sistemsku cirkulaciju (krv). Da bi izgradili mišić veoma je važno da unosimo dovoljno protein, ali i da taj protein može što bolje da se razgradi na aminokiseline i da se one što bolje apsorbuju u krv. Isto važi i za sve vas koji ne želite značajnije da povećate mišićnu masu, već samo da se oporavite posle treninga. Naime, tokom treninga dolazi do kidanja mišićnih vlakana i ona da bi bila popravljena moraju da imaju građu odnosno priliv aminokiselina (zato je i važno da se jede obrok sa proteinima oko 1h posle treninga, kao i da se uzme proteinski šejk odmah nakon treninga).
U svakom slučaju nije svaki proteinski izvor jednako dobar izvor aminokiselina za ove funkcije.
Evo liste proteinskih namirnica koje vam mogu obezbediti dobru i dovoljnu količinu protein i aminokiselina.
Jaja – jedan od najboljih izvora proteina za izgradnju i oporavak mišićnog tkiva jesu jaja i to belanca. I nema potrebe da ih jedete živa, šta više to se nikako ne preporučuje. Dodatkom jaja doručku obezbedićete sebi odličan početak dana.
Nemasno crveno meso – drugi najbolji izvor proteina jeste svakako nemasno crveno meso. Ova namirnica sadrži najveći procenat proteina koji pomažu izgradnju mišića. Ipak birajte isključivo nemasne izvore proteina iz mesa naročito ako uzimate veće količine ovih namirnica.
Živina – piletina i ćuretina su takođe odlični izvori proteina. Uglavnom su nemasniji od crvenog mesa, a i lakše su nam dostupni. Ovo se naročito odnosi na pileća i ćureća prsa.
Mleko – iako ne u prva tri izvora protein jedna čaša mleka sadrži 8g proteina što nije zanemarljivo. Takođe mleko je bogato kalcijumom i fosforom koji su važni za metabolizam kosti koje se jednako kao i mišići naprežu pri intenzivnom vežbanju. U ovom slučaju možete uzimati i samo kazein iz mleka kao izvor sporooslpobađajućih aminokiselina i naravno protein surutke (visoko koncentrisan, a ne tečnu surutku kako neki misle).
Riba – riba mora biti u vašem jelovniku dva puta nedeljno, a posebno je dobro ako je to morska riba. Dolaze u obzir i tunjevina iz konzerve ali ne prečesto. Najbolje je da jedete pastrmku, oslić ili neko slično meso.
Pored navedenih dobri izvori protein su nemasan sir, orašasto voće (bademi, lešnici, orasi) i naravno sve vrste proteinskih šejkova.
