Koji su mišići stabilizatori trupa?
Grupu mišića koji čine stabilizatore trupa možemo podeliti na glavne i pomoćne. Glavni su: pravi trbušni mišić (musculus rectus abdominis), bočni trbušni mišići (m. obliquus externus/internus), kao i mišići koji se nalaze pre svega u lumbalnom delu leđa. Sekundarna grupa, bila bi sačinjena od latissimus dorsi, preko ostalih mišića torakalnog dela leđa, uključujući na kraju mišiće sedalnog predela (musculi glutei) i mišiće kuka (aduktori i abduktori).
Koja je uloga stabilizatora trupa
Najslabiju kariku našeg tela čine upravo mišići stabilizatori trupa. Stabilizatori trupa povezuju gornji i donji deo tela i prenose silu rada sa jednu na drugu polovinu tela. Kod slaosti ovih mišia, prenos sle je nepotpun i ona se gubi negde usput.... Velika većina povreda nastaje usled slabosti stabilizatora trupa i preponskog dela. Čest je slučaj da upravo fudbaleri imaju problem sa povredama, i to ne samo prepona, baš iz razloga što su im slabi “trbušnjaci”. Kao tretman, ali i u velikom broju slučajeva i kao prevenciju rade se vežbe za jačanje stabilizatora trupa. Jaki mišići core-a daju ogromnu snagu i potencijalnu energiju koja se prenosi u gornji ili donji deo tela...
Koje vežbe jačaju jezgro tela?
Postoje dva načina aktivacije i angažovanja mišića jezgra – dinamičkim radom ili statikom. Statičke vežbe su one vežbe kod kojih ne dolazi do približavanja pripoja mišića (pri kontrakciji), ali postoji tonus. Kako bismo pojednostavnili – statičke vežbe su “izdržaji”. Budući da je dosta lakše raditi statičke vežbe od dinamičkih, upravo je to poželjni redosled. Naime, dinamičke vežbe su one vežbe kod kojih dolazi do pomeranja pripoja mišića, bilo da se radi o njihovom međusobnom približavanju (koncentrična kontrakcija) ili udaljavanju (ekscentrična kontrakcija). Pri ovakvom vidu vežbanja potrebno je uložiti dosta više energije ali, samim tim, napredak je veći nego pri statičkom režimu rada. Da rezimiramo, statikom se počinje – rade je početnici, rekovalescenti (pri oporavku), ali i rekreativni i profesionalni sportisti. Tek kad je zadovoljen osnovni funkcionalni i motorički nivo, prelazak na dinamičke vežbe je bezbedan. U kasnijem radu je poželjno kombinovati ovakva dva režima.
Sad, nešto više o samim vežbama. Jačanje jezgra tela se postiže upravo onim vežbama koje stimulišu i “kontrahuju” željene mišićne grupe. U našem slučaju, te mišićne grupe su upravo one sa početka ovog teksta (primarna i sekundarna grupa). Na primer, ukoliko želimo da primarno aktiviramo pravi trbušni mišić (m. rectus abdominis), idealna statička vežba bila bi izdržaj u uporu (gornji položaj za “sklek”) gde se posebna pažnja obraća na to da trbušni zid bude kontrahovan (stegnut) i da nam telo ne odstupa od prave linije kako se ne bi narušavala pravilnost rada. Naravno, osim jezgra tela – ova statička vežba jača mišiće ruku i ramenog pojasa. Što se dinamike tiče, koristeći istu vežbu – možemo je nadograditi kontrolisanim vertikalnim pomeranjem tela (gore-dole) u sedalnom predelu, gde ćemo uraditi, recimo, deset ponavljanja.
Po ovom principu funkcionišu i ostale mišićne grupe jezgra. Ukoliko želite da vidite kompleks vežbi za koje jačanje jezgra imaju kao primarnu funkciju , kliknite na Osam vežbi za jače jezgro tela!
- 1. vežba je takozvana “daska” (plank). Izvodi se na krajnje jednostavan način, kao što je pokazano i na slici. Potrebno je obratiti pažnju da je telo opruženo i zategnuto, pre svega u predelu trupa. Ne bi smelo doći do “propadanja” u lumbalnom delu leđa, kao ni do prevelikog izdizanja iznad linije horizontale u sedalnom predelu. Potrebno je raditi statiku za početak kako bi vremenom došlo do jačanja mišićnih vlakana, kao i do automatizacije pokreta, nakon čega je bezbedno preći na kompleksnije vežbe. Statički izdržaj traje 20-30 sec.
- 2. Vežba Bočna daska- Izvodi se tako što je vežbač okrenut na jedan bok, oslonjen podlaktom i stopalima na podlogu. Obratiti pažnju na držanje tela na taj način da rame-kuk-skočni zglob budu u jednoj ravni. Budući da je pri ovoj vežbi prisutan veliki pritisak na rameni zglob, izbegavati vežbu (posebno modifikovane varijante) ukoliko imate problema sa ramenom. Statički izdržaj – 20sec/bok
- 3. vežba Iz početnog položaja koncentričnom kontrakcijom mišića pregibača trupa dovesti telo u završni položaj. Prilikom jednog ponavljanja lakat leve ruke ide ka desnom kolenu, dok sledeći put desnim laktom prilazimo kolenu leve noge. Menjati naizmenično. Početni položaj podrazumeva da su lopatice sve vreme odvojene od podloge. Pogrešan način izvođenja vežbe je spuštanjem vrata i potiljka na podlogu.
- 4. Vežba Vežba kao primarni cilj ima jačanje donjeg trbušnog zida. Iz početnog položaja (A) jednu nogu spustiti što bliže nivou podloge, bez kontakta sa istom. Završni položaj (B) jednog ponavljanja vežbe je identičan početnom. Nakon povratka noge u početni položaj, isti pokret ponavlja druga noga. Noga koja trenutno ne učestvuje u pokretu stoji izolovano, bez pratećeg pomeranja ka pokretnoj nozi dok je ona u najnižem položaju. Noge se menjaju naizmenično.
- 5. Vežba Pri početnom položaju sedalni predeo je nekoliko centimetara odignut od podloge, odakle kreće ka završnom položaju. Svrha vežbe je jačanje lumbalnog dela leđa, kao i mišića zadnje lože buta stajne noge. Vežbu je moguće olakšati na taj način da su obe noge stopalima oslonjene na podlogu, dok se pokret u trupu vrši na isti način. Pri ovakvom načinu rada ne aktiviraju se mišići zadnje lože buta, već je akcenat na lumbalnom delu.
U vežbama za stabilizatore trupa izuzetno je korisna upotreba pilates lopti i izvođenje vežbi na pilates lopti....
