Uprkos uslovima života koji odavno nisu oskudni, telo i dalje misli da mu svakog časa preti opasnost od gladi. Jedan od ključnih hormona je i leptin, koji učestvuje u regulaciji sitosti, energetske ravnoteže i telesne težine. Oslobađa se iz energetskih rezervi: masnih ćelija. Kako gubimo masne naslage, imamo manji broj masnih ćelija (ili se one smanjuju), što smanjuje i stvaranje leptina – povećavajući osećaj gladi.
Kao i kod svih hormona, osnovna priroda leptina je neutralna: nije ni dobar ni loš – samo traži ravnotežu. Ako mu je nivo nizak, osećamo glad i smanjuje se potrošnja energije: telo usporava metabolizam i kaže nam da nešto pojedemo.
Zato što brine zbog mogućeg izgladnjivanja, telo se bori protiv nastojanja da skinemo masno tkivo (za njega, ono je dragocena rezerva energije). Skoro pa kaže: „Želiš da vidiš trbušnjake! Budalo – umrećeš kad dođe zima!“ I, kako bi osujetilo naše (njemu smešne) ciljeve, počinje da manipuliše leptinom.
Kao i kod svih hormona, osnovna priroda leptina je neutralna: nije ni dobar ni loš – samo traži ravnotežu. Ako mu je nivo nizak, osećamo glad i smanjuje se potrošnja energije: telo usporava metabolizam i kaže nam da nešto pojedemo. Problem je baš u tome, jer mišićna definicija traži da jedemo manje i sagorevamo više kalorija.
Koliko iznosi smanjenje u lučenju leptina? Jedna studija testirala je vitke muškarce (9% telesne masti), podvrgnuvši ih kalorijskom deficitu od 60%. Polovina ispitanika ostvarila je taj deficit unosom manje kalorija, a druga polovina kombinacijom manje kalorija i više kardio treninga. Obe grupe su za 4 dana izgubile preko 1,5 kilogram, i iskusile 52, odnosno 56% manje lučenja leptina (i, verovatno, bili gladni, nervozni i gnjavaža za ljude oko sebe).
Znači li to da ako, s druge strane, lučimo mnogo leptina, biće nam lakše da se ogulimo? Zar onda ne bismo mogli da jedemo bez gladi'? Ne. Ako stvarno podignemo nivo leptina, možemo razviti takozvanu leptinsku rezistenciju: slično insulinskoj rezistenciji, telo će stvarati mnogo leptina, ali telo više neće odgovarati na njega (kao kad neko neprestano zvoca, pa prestajemo da slušamo šta priča). Na taj način, ometa se putanja leptinske signalizacije ka mozgu, što vodi stalnoj gladi i smanjenoj potrošnji energije.
Leptinska rezistencija može biti izazvana hroničnim prejedanjem („stalno sam na masi“), upalama, visokim nivoom triglicerida, stresom i lošim snom.
Na sreću, dva jednostavna elementa ishrane pomažu da se znatno preduprede mogući problemi.
Više proteina
Ishrana sa više proteina povećava lučenje leptina iz masnog tkiva – amino kiseline utiču na ekspresiju leptinskih gena – u poređenju sa dijetama sa mnogo ugljenih hidrata ili masti. Dijete bogate proteinima, takođe, poboljšavaju osetljivost na leptin putem poboljšanja osetljivosti na insulin. 
Na akutnom nivou, obrok sa mnogo proteina povećava nivoe leptina duže nakon obroka, tako da duže ostajemo siti. Dugoročno, dijeta sa više proteina omogućava lakši gubitak masnoća i lakše održavanje dostignutog nižeg nivoa masnog tkiva, baš usled bolje osetljivosti na leptin. Čak i ako telo ne stvara dovoljno leptina, onaj koji je stvoren biće efikasniji u regulaciji apetita i utroška energije.
Koliko je to proteina? Ako ste gojazni, barem gram po kilogramu čiste telesne težine. Ako ste već vitki i želite da se zaista ogulite, i više od grama po kilogramu telesne težine (za više o tome pogledajte u prethodnim člancima).
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, pozitivno utiču na nivoe i osetljivost leptina. Hronično stanje upale sprečava dejstvo leptina u hipotalamusu (delu mozga koji reguliše glad i energetsku ravnotežu). DHA smanjuje upalu i time poboljšava osetljivost leptina.
Takođe, visoki nivoi triglicerida sprečavaju transport leptina preko barijere između krvi i mozga. Omega-3 smanjuje nivoe triglicerida, čime popravlja transport leptina (i njegovo delovanje).
DHA, takođe, utiče na ekspresiju gena uključenih u stvaranje leptina: pomaže u regulaciji količine leptina proizvedenog u masnom tkivu i omogućava njegovo dejstvo u skladu sa nivoom telesne masti. Zato, kod odabira omega-3 proizvoda, ciljajte na one sa više DHA.
Kad počnete dijetu, postoji početni period kada se telo opire, delom i zbog manipulacije leptinom. Vremenom, osetljivost leptina raste, i dolazi do uravnotežavanja. Povećajte unos proteina i DHA, i ta faza prilagođavanja neće biti tako duga ni teška.
Izvori:
Koehler et al. Low energy availability in exercising men is associated with reduced leptin and insulin but not with changes in other metabolic hormones. Journal of Sports Sciences. 2016 Oct;34(20):1921-9.
