Česta pritužba na bodyweight treninge je „nedostatak izazova“ – nakon nekog vremena, kad vežbač stekne dovoljno snage u bazičnim pokretima (sklekovima, propadanjima i čučnjevima; zgibovi su daleko tvrđi zalogaj), kao jedinu preostalu mogućnost vidi izvođenje sve više ponavljanja istih vežbi. Perspektiva izvođenja stotina i stotina sklekova i čučnjeva većini (uključujući i mene) nije posebno zanimljiva. I mada istraživanja pokazuju kako i broj ponavljanja do 35 u seriji dovodi do porasta mišićne mase (pod uslovom da se izvode do otkaza), retko koga privlače serije od toliko ponavljanja.
Na sreću, uvek postoje načini da se treninzi, pa i oni koji uključuju vežbe u kojima možemo izvoditi na desetine ponavljanja, izvode tako da, pomoću novih tehnika, sad ne možemo uraditi više od 8-12. U prethodna tri članka videli smo šest takvih načina. Uz još dva koja ću pomenuti danas, to je moćan repertoar tehnika koje omogućuju višemesečni, pa i višegodišnji napredak uz vežbe koje su još juče obećavale dosadnu budućnost.
Tehnike koje će svakako razbiti monotoniju vaših bodyweight treninga su “regresivni radijus pokreta” i takozvana “mio-ponavljanja”. Za većinu bodyweight trening nije motivišući jer nemaju osećaj konkretnog opterećenja i slično, ali ove tehnike će prilično pomoći u tome i učiniti bodyweight zanimljivijim.
Prvi je takozvani regresivni radijus pokreta.
Ova tehnika je najbolja za bodyweight vežbe u kojima je teško izvesti više od 12 kvalitetnih ponavljanja (poput zgibova, ili sklekova na jednoj ruci), ili u kojima možete dodati nešto opterećenja (npr. čučanj u kom u rukama držite pun ranac, ili rusko zvono). Zbog toga nije idealan za vežbe kod kojih ste u stanju da radite više od 30 ponavljanja.
- Počećete izvođenjem punog radijusa pokreta. Što vam je vežba „lakša“ (što više ponavljanja možete da uradite), tempo treba da bude sporiji. Trebalo bi da izvedete maksimalno 10-12 ponavljanja ovim sporim tempom.
- Kad dođete do tačke blizu otkaza, skratite radijus pokreta i nastavite da radite ta parcijalna ponavljanja do otkaza. Parcijalna ponavljanja bi trebalo da budu u gornjoj fazi radijusa pokreta.
Ako želite da koristite ovaj metod u nekoj od vežbi u kojima ste u stanju da radite i više od 30 ponavljanja – poput sklekova ili čučnjeva – jednostavno počnite seriju zadržavanjem od 30 sekundi (metoda iz prvog u ovoj seriji članaka) a potom nastavite seriju sa regresivnim radijusom. 
Poslednja u nizu metoda za obogaćivanje i unapređenje bodyweight treninga su takozvana mio-ponavljanja.
U pitanju je, u suštini, serija sa mnogo perioda odmor-pauza.
- Prvo, idete do tačke otkaza u seriji (idealno u 20 ili manje ponavljanja)
- Dostizanjem otkaza, odmorite se desetak sekundi.
- Potom uradite još 3 ponavljanja.
- Ponavljate ovih 10 sekundi odmora i 3 ponavljanja sve dok više niste u stanju da uradite puna 3 ponavljanja, ili izvedete pet mini serija od po 3 ponavljanja.
Metode iz ova četiri članka učiniće osnovne vežbe sopstvenim telom znatno zahtevnijim i efikasnijim za podsticanje rasta mišića.
Na kraju, još nešto o kućnom treningu uz pomoć vežbi sopstvenim telom, i dva problema kod njega. Oba problema su psihološka.
Prvi je faktor blizine. Iz iskustva sa onlajn vežbačima, zaključio sam da trening kod kuće, paradoksalno, traži više discipline nego teretana. Kod kuće možete vežbati u svako doba, zbog čega je lako pomisliti „Kasnije ću“. Zato većina dođe do kraja dana, a da nije ni trenirala – i, kako je već kraj dana, sad su preumorni da bi trenirali.
Drugi faktor je činjenica da, za većinu, bodyweight trening nije motivišući, posebno kod jednostavnijih vežbi. Ljudi vole opterećenja, da vide kako težine koje koriste rastu, i osećaj te težine na telu. Ali uz pomoć svih tehnika koje smo pokrili u ovoj seriji članaka, sad znate kako da učinite sopstveno telo težim za rad, a vežbe neuporedivo zahtevnijim i izazovnijim.
