U današnje vreme postoje brojne preporuke u vezi sa zdravom ishranom. Mnogo puta je nejasno koliko namirnica biljnog porekla treba uneti u organizam, koliko su važne namirnice životinjskog porekla, kao i da li možemo da zadovoljimo dnevni unos nutrijenata, ukoliko eliminišemo namirnice životinjskog porekla.
Ono što je važno znati je da nijedna dijeta nije zdrava ili nezdrava sama po sebi, bez obzira da li ste vegan, vegetarijanac ili unosite hranu životinjskog porekla.
Veganska ishrana podrazumeva konzumiranje samo biljnih namirnica. Dakle, može se konzumirati samo voće i povrće, i to obično raspoređeno u pet porcija svakog dana.
Ovaj način ishrane je postao popularan, jer se povezuje sa određenim zdravstvenim benefitima, kao što je smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih tipova kancera. Vegani najčešće imaju niži indeks telesne mase, niži krvni pritisak i niži nivo holesterola. Imaju veći unos beta-karotena, vitamina C i folne kiseline. Ali, postoji rizik od deficita određenih nutrijenata, pa je potrebno da se dobro isplanira režim ishrane.
Veganska ishrana podrazumeva da postoji nizak unos hranljivih materija. Postoje nutrijenti koji se nalaze u malim količinama u biljkama, ili ih organizam slabije apsorbuje nego što bi ih apsorbovao iz namirnica životinjskog porekla.
Da li je teško primenjivati ovaj režim ishrane, i da li on obezbeđuje zdraviji stil života?
Izvori kalcijuma
Kalcijum je neophodan za održavanje zdravih kostiju i zuba. Izvori kalcijuma su: zeleno lisnato povrće (brokoli, kupus), obogaćena nezaslađena pića od soje, pirinča i ovsa, tofu sa kalcijumom, susam, smeđi i beli hleb, suvo voće (suvo grožđe, suve šljive, suve smokve i suve kajsije).
Izvori vitamina D
Ovaj vitamin pomaže u održavanju zdravih kostiju, zuba i mišića. Osim toga, ima ulogu u prevenciji nastanka kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i autoimunih bolesti. Izvori vitamina D za vegane uključuju: konzumiranje namaza sa obogaćenim mastima, žitarice, testenine (bez jaja) i nezaslađena pića od soje (sa dodatkom vitamina D).
Izvori gvožđa
Gvožđe je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Veganska ishrana može biti bogata gvožđem, iako gvožđe iz biljne hrane telo slabije apsorbuje, nego gvožđe iz mesa. Izvori gvožđa su: sočivo, grašak, pasulj, obogaćene žitarice, zeleno lisnato povrće i sušeno voće.
Izvori cinka
I cink se slabije apsorbuje iz biljnih namirnica. Ovaj mineral je značajan u deobi ćelija, sintezi proteina, za funkcionisanje imunog sistema, kognitivno funkcionisanje, zdravlje kostiju, kože, kose, noktiju, održavanje normalnog vida. Biljni izvori cinka su: mahunarke, orašasti plodovi, pšenične klice, integralne žitarice, proizvodi od soje.
Izvori joda
Kada se konzumiraju namirnice kao što su slatki krompir, soja, karfiol i brokoli može doći do deficita joda i pojave gušavosti. Zato je važan unos jodirane kuhinjske soli, i to je dovoljna četvrtina kafene kašike da bi se obezbedio potreban dnevni unos.
Izvori vitamina B12
Telu je potreban vitamin B12 za održavanje zdrave krvi i zdravog nervnog sistema. Ovaj vitamin se u dovoljnoj količini nalazi, pre svega, u životinjskim namirnicama. Zato je najčešće potreban unos ovog vitamina u vidu suplemenata.
Izvori proteina
Proteini su potrebni za pokretanje svih hemijskih reakcija u telu. Mnogobrojni su izvori proteina u biljnoj hrani. Tu spadaju: integralne žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, krompir, proizvodi od soje, uljarice, kinoa.
Izvori omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline održavaju zdravlje ćelija i štite od srčanih bolesti i moždanog udara. Za vegane podrazumeva se sledeće: laneno seme, sojino ulje i hrana na bazi soje (tofu), orasi.
Veganska ishrana je generalno zdrava, ali izbegavanje životinjskih namirnica može da umanji unos određenih hranljivih materija.
Imajte na umu da je veganska ishrana zdrava onoliko koliko je vi sami kreirate.
