You are here

Podstaknite rast ruku

Ništa toliko ne zaokuplja muškarace u teretani kao vežbanje bicepsa i tricepsa: nijednoj mišićnoj partija ne pridaje se ni blizu toliki značaj. A ipak, uprkos svom trudu, veliki broj vežbača nije zadovoljan razvojem ruku. U čemu je stvar? Šta preduzeti ako vam ruke ne rastu kako biste želeli?

PRE POVEĆANJA BROJA TRENINGA, RAZMISLITE O DRUGIM FAKTORIMA

U najčešćem broju slučajeva, rešenje kom pribegavamo, ili nam ga savetuju, je: vežbajte češće. Neko će zato trenirati ruke i triput nedeljno. Taj pristup je u nekim slučajevima možda i neophodan – za većinu, dva treninga za ruke nedeljno biće mnogo bolja od samo jednog – ali vredi razmotriti i jednostavniju mogućnost. Pre povećanja broja treninga, probajte da povećate intenzitet i, najvažnije, preispitate formu kojom izvodite pokrete. Razmislite i o trenutnom obimu treninga za ruke – ukupnom broju serija i ponavljanja nedeljno. Umesto da, kao većina, zaključite kako taj obim nije dovoljan, pokušajte da ga zadržite, povećavajući kontrolu pokreta i snagu koncentracije i kontrakcije. Ako ni to ne da rezultate, poslušajte savet Evana Sentopanija, i odvažite se na nešto što skoro niko ne sme: prestanite da vežbate ruke na nekoliko meseci. Iako vam se to čini šokantnim, istina je da su kod većine – posebno ako ne koriste stimulativna sredstva – ruke u stalnom stanju pretreniranosti: dok vežbate leđa, grudi i ramena, ruke neminovno obavljaju deo posla. Privremeno obustavljanje direktnih treninga za ruke neće, iako mislite suprotno, dovesti do smanjenja njihovog obima. Naprotiv, time što ćete im omogućiti odmor, nakon pauze ćete imaćti znatno produktivnije treninge.

NE FOKUSIRAJTE SE NA BROJ SERIJA, VEĆ NA VREME TRAJANJA TRENINGA

Druga stvar, vežbači često žele da znaju koliko tačno serija je optimalno za mišić na jednom treningu. Uobičajeno se smatra da veće mišićne partije (noge i leđa) traže i veći obim vežbi i serija u odnosu na manje, poput bicepsa i tricepsa. Ali koliko tačno serija na treningu? Neki kažu osam do dvanaest, drugi dvadeset do trideset. Ali broj serija nije jedini način pogleda na trening. Umesto broja serija, možete ograničiti dužinu trajanja treninga. Recimo, maksimalno trideset minuta kako za biceps tako i za triceps. Tako ćete se, u zavisnosti od toga koliko ste odmorni i kolika opterećenja koristite, odmarati duže ili kraće, i u istom vremenu imati različit broj serija na treningu. A to može činiti ključnu razliku.

NE MANJE OD ŠEST PONAVLJANJA U SERIJI

Kad je reč o treningu ruku, uobičajen savet je da izvodimo osam do dvanaest ponavljanja u serijama. Taj broj ste čuli stotinama puta, i iz različitih izvora. Verujte mu: to treba da vam kaže da se ogroman broj vežbača uverio u njegovu delotvornost. Redovno izvođenje manje od šest ponavljanja u seriji nije od koristi. Često korišćenje tako velikih opterećenja trošiće zglobove i tetive. A uz to, velike težine obično vode i lošijoj formi izvođenja pokreta. Ako vam ruke zaostaju, forma pokreta je činilac koji se ne sme zanemariti.

ŠOKIRAJTE RUKE

Ako su vam ruke tvrdoglav mišić, morate ih prisiliti na rast. Uz to, povremeno ih morate zaista šokirati neočekivanim. Ali ne zaboravite: samo povremeno, jer redovan trening tolikim intenzitetom bi vodio pretreniranosti. Koliko često? Ne više od dvaput mesečno. Na primer, gigantske serije (vežbe se izvode jedna za drugom, bez odmora), izvedene u tri do pet krugova:

 

BICEPS:

Stojeći naizmenični pregib bučicama 10 ponavljanja

Stojeći pregib šipkom10 ponavljanja

Pregib na Skotovoj klupi10 ponavljanja

Sedeći Hamer pregib10 ponavljanja

 

TRICEPS

Ležeči potisak sa čela 10 ponavljanja

Sklekovi na paralelnom razboju („propadanja“) 10 ponavljanja

Potisak na mašini ravnom šipkom 10 ponavljanja

Uski sklekovi 10 ponavljanja

 

IZVODITE OSNOVNE VEŽBE ZA TRICEPS

Većina najviše vremena provodi u potiscima za triceps sajlom na mašini, čak i opružanjima ruke sa bučicom – a premalo na potiscima sa čela, propadanjima i potiscima sa klupe uskim hvatom. A propadanja i uski potisci su vežbe koje (barem jednu od njih) treba raditi na svakom treningu za triceps. Ekstenzije (bilo na mašini bilo na klupi) će dati samo ograničeni rast. Za veliki triceps, uključite vežbe  koje omogućavaju velika opterećenja. Propadanja se 90 kilograma telesne težine i 20-30 kilograma okačenim o kaiš daće mnogo više mase tricepsu od ispružanja ruke bučicom od 10 kilograma.

TRENIRAJTE ČITAVO TELO PUNIM GASOM

Za bodibildere takmičare, cilj je izgradnja kompletnog, izbalansiranog tela. Mnogi koji nemaju takmičarske ambicije ozbiljno vežbaju samo mišiće koji ih zanimaju – obično grudi i ruke. Uopšte ih nije briga hoće li imati veće noge ili široka, brdovita leđa, ali jako ih interesuju masivne ruke. Ali ruke ne rastu u vakuumu – masivne ruke su deo masivnog tela. Neko ko ozbiljno vežba ruke, i ima recimo 75 kilograma, dovešće ih do obima od 37-38 centimetara. Ali ako vežba sve mišiće i dođe do telesne mase od 90-95 kilograma, i obim nadlaktice porašće mu za 5-6 centimetara. I tu ponovo dolazimo na prvu stavku: veliki deo rasta ruku potiče od ozbiljnog, teškog rada na leđima, grudima i ramenima. Sve je povezano.

NE PRIHVATAJTE PORAZ

Do vremena kad imamo pet do deset godina iskustva u treningu, jasno nam je koji mišići imaju potencijal da budu vrlo dobri, a u kojima nismo genetski obdareni. Genetika je ograničavajući činilac u razvoju tela. Ali, iako je tačno da većina neće razviti ruke ni približne Fil Hitu ili Roeliju Vinklaru, to ne znači da ne može umnogome popraviti trenutno stanje: previše vežbača koristi genetiku kao opravdanje da prizna poraz – a ključ za razvoj većih ruku je možda tu, iza ugla. Ako ste zaista probali sve, možda ste dostigli svoj genetski limit. Ali istinski sumnjam da većina ikad stigne dotle. Postoji toliko vežbi, tehnika, tempa ponavljanja i mogućnosti za poboljšanje izvođenja pokreta da biste rekli da ste pokušali sve. Zato ne možete – ne smete! – odustati. Ruke vam nikad neće biti kao kod nekog ko je genetski obdareniji – pa šta? Sasvim sigurno mogu biti MNOGO bolje nego sada. Ali ako odustanete od eksperimentisanja sa novim načinima da ih podstaknete na rast, nikad ih nećete približiti svom genetskom maksimumu.

 

Galerija: