U svakom sportu, da bi se došlo do vrhunske forme, mora se ispratiti određeni plan i program. Naravno plan treninga i priprema značajno se razlikuje od sporta do sporta, ali u svakom sportu nakon obaranja forme, početak novog ciklusa kreće bazičnim pripremama. Opet i to šta tačno predstavljaju bazične pripreme i na koji način se one izvode zavisi od sporta, u borilačkim sportovima je to najčešće na nadmorskoj visini iznad 1500 metara, traju minimum dvadesetak dana i svode se na podizanje opšte fizičke pripremljenosti na što viši nivo kako bi se telo pripremilo za specifične zadatke koji će se kasnije tražiti od njega.
Ove godine ja sam bazične pripreme imao na Belmekenu u Bugarskoj u nacionalnoj olimpijskoj bazi. Nadmorska visina je nešto više od 2000 metara. Jedan radni dan, prepisano iz dnevnika:
Ustajanje u 7:30, doručak
Trening 1 u 8:30 h.
(veličine izražene u procentima odnose se na procenat od 1 ponavljajućeg maksimuma)
traka 3min/4kmh, 7min/8kmh
- Benč: 50 %x10, 70%x8, 80%x6, 90%x6/5serija (uz što manju pomoć trenera), 50 %x12/2serije
- kontra benč (grudi na klupi, privlačenje tega sa poda)
50%x15, 70%x12 3sec zadržavanja/3serije, 70%x6+50%x63sec zadržavanja /2 serije
- nabačaj 50%x3/2serije, 70%x3/2serije, 80%x6/6serija
- biceps+uski benč naizmenično bez pauze 50%/4 serije, 12x,10x,8x,6x
- trčanje na traci: 6min/8kmh, 4min/4kmh, 5min/13-14kmh, 4min/4kmh, 5min/13,5-14,5kmh, 4min/4kmh, 5min/14-15kmh, 4min/4kmh, 5min/14,5-16kmh, 10min/4kmh uz obavezno praćenje pulsa i subjektivnog osećaja svaku seriju je poenta organizam stavljati u crvenu zonu, prati se oporavak kako bi se poredio sa svakim prethodnim i sledećim trčanjem.
Istezanje 30 min
Ručak 14h, spavanje 14:30-16h
Trening 2 u 18 h:
Popodnevni trening se sastoji iz brojnih vežbi za razvijanje snage u specifičnim pokretima koje se razlikuju u zavisnosti od sporta. Takođe, koriste se i vežbe koje su specifične za druge sportove, ali se mogu modifikovati tako da imaju pozitivan transfer na sport kojim se sportista bavi. Takvim novim vežbama se umanjuje monotonija trenažnog procesa. Ja sam često udarao fokusere, radio borbe u parteru bez kimona i slično… Trening traje oko 60-70minuta i odmah posle se prelazi na:
istezanje
Zatim sledi 300 metara laganog plivanja, pa posle toga naizmenično sauna 10 min/ ledena kada 2min x 3 serije
Večeram u 20h i na spavanje 23h.
