Gvožđe( Fe) je jedan od najbitnijih minerala za ljudski organizam; učestvuje:
-u sintezi hemoglobina, proteina eritrocita( crvenih krvnih zrnaca), koji transportuje kiseonik do svih ćelija u organizmu,
-u stvaranju mioglobina koji je rezerva kiseonika u mišićima,
-u aktivnosti mnogih bitnih enzima( citohrom-oksidaza-transportni lanac elektrona u mitohodrijama, peroksidaza, katalaza, dehidrogenaze),
-u sintezi DNK,
-u metabolizmu kateholamina( adrenalin, noradrenalin) ,
-potpomaže rast i jača otpornost organizma prema infekcijama( npr. funkcija neutrofilnih granulocita).
U ljudskom organizmu ima 3-5 g grvožđa (žene imaju oko 2,8 g, a muškarci 3,8 g gvožđa). Veći deo gvožđa čini tzv.funkcionalno gvožđe koje ima, već pomenute uloge( npr. hemoglobin i mioglobin), a preostale količine su zalihe, koje služe za transport gvožđa (transferin), ali i kao rezerva, tj. feritin i hemosiderin...rezerve kod muškaraca iznose 30 % ukupnog gvožđa, dok žene imaju mnogo manje rezerve - oko 12,5 %.
Na ravnotežu gvožđa u organizmu utiču njegov : unos hranom, postojeće zalihe, gubitak(krvarenje) i potrebe(posebna stanja) za ovim važnim elementom.
Dnevne potrebe za gvožđem zavise od uzrasta, pola i stanja organizma.
Preporučeni dnevni unos za muškarce iznosi 10 mg, a kod žena je duplo veći 18 do 22 mg.
Gvožđe nam je u svakodnevnom životu najpoznatije po posledici svog nedostatka, tj. hipohromnoj anemiji.
Glavni uzrok ovog oblika anemije je neodgovarajuća ishrana
Glavni simptomi anemije su:
• Umor – pospanost, osećaj hroničnog umora
• Slabost - brzo zamaranje
• Vrtoglavica i nesigurnost pri kretanju
• Bledilo kože i sluzokože, usana, desni, konjuktiva, noktiju i dlanova
• Ubrzan srčani rad - tahikardija
• Osećaj hladnoće naročito ekstremiteta-ruku i nogu
• Loša koncentracija
• Smanjena otpornost prema infekcijama
• Poremećaji sna i smanjenje apetita
Gvožđe se u organizam unosi isključivo putem hrane.
Na apsorpciju gvožđa, pored svojstava hrane, utiču pol, uzrast, fiziološko stanje , kao i rezerve gvožđa u organizmu.
Zbog većih potreba, žene apsorbuju veći procenat gvožđa iz hrane od muškaraca, deca u odnosu na odrasle ,kao i trudnice.
Pravilna ishrana, kao izvor gvožđa je pogotovu neophodna, u stanjima gde postoje gubici krvi na bilo koji način, npr. kod žena sa dugim i bolnim menstruacijama, kod hemoroida, čira na želucu i dvanaestopalačnom crevu...
Najbogatiji izvori: jetra( iznutrice), meso(pileće i ćureće, crveno meso-posna govedina, konjsko), jaja( žumanca), riba( tunjevina pogotovu), soja, bundeva, mahunarke(zob, grašak, pasulj), smokva itd.
Zdrava osoba, bez simptoma deficita, apsorbuje dnevno 0,5-1 mg gvožđa ili 5-10%. Kod osoba kod kojih postoji deficit gvožđa u organizmu, apsorbuje se i do 30% iz hrane( adaptacioni mehanizmi).
Dve vrste gvožđa nalaze se u hrani: hemgvožđe i nehemgvožđe.
Hemgvožđe se nalazi u namirnicama životinjskog porekla (meso, jaja, riba, jetra), a nehemgvožđe predstavlja gvožđe vezano za proteine u biljnoj hrani. Najveća količina gvožđa u prosečnoj ishrani, više od 8 5%, nalazi se u u obliku nehemgvožđa.
Apsorpcija gvožđa iz namirnica životinjskog porekla (hemgvožđe) mnogo je brža i efikasnija (15-30%), nego gvožđa iz biljne hrane (1-20%).
Ali unesene zajedno, hemgvožđe zajedno sa nehem gvožđem povećaće njegovu resorpciju.
Namirnice koje sadrže bakar (sir, žumance, morski plodovi, jetra, integralne žitarice, povrće zelene boje, kajsije, trešnje i sušene smokve) pomažu u apsorpciji gvožđa.
Integralne žitarice su takođe dobar izvor gvožđa,inače, spanać je bogat oksalnom kiselinom koja smanjuje apsorpciju gvožđa.
Jednolična ishrana, preterana upotreba alkohola i kafe, vegetarijanstvo, veganstvo, loše koncipirana ishrana tokom posta, restriktivne dijete „za mršavljenje”, izbegavanje svežeg voća i povrća i sl. , povećavaju mogućnost za pojavu anemije.
Upotreba namirnica sa dosta vitamina C podstiče apsorpciju gvožđa, tako da je dobro uz obrok popiti čašu ceđenog narandžinog soka ili dodati suplemente vitamina C (do 2000 mg dnevno).
Korisno je izbegavanje kombinovanja namirnica bogatih gvožđem sa mlekom i mlečnim proizvodima.
Najbolje je da svaki obrok sadrži neki izvor hemgvožđa( životinjsko poreklo) - ribu, crveno meso ili živinsko meso, kao i vitamin C.
Raznovrsna ishrana, redovan unos svežeg voća i povrća kao i minimalna upotreba alkohola, kafe, kakaa, gaziranih bezalkoholnih napitaka i čaja najbolja je prevencija anemija.
Ukoliko unos gvožđa putem hrane nije dovoljan, kao i kada su potrebe povećane, mogu se po savetu lekara, u ishranu uvesti suplementi i to najbolje između obroka, na prazan stomak, raspoređeni 2-3 puta dnevno, u toku 3 meseca u ukupnim dozama do 100 mg.
Kao suplementi, koriste se vitamini B kompleksa (B6, B12, folna kiselina) i vitamin C.
I pri suplementaciji gvožđem i „optimizatorima” resporpcije gvožđa treba biti oprezan, jer je preterani unos gvožđa toksičan.
