You are here

Ishrana i gvožđe

image

Gvožđe( Fe) je jedan od najbitnijih minerala za ljudski organizam; učestvuje:

-u sintezi hemoglobina, proteina eritrocita( crvenih krvnih zrnaca), koji transportuje kiseonik do svih ćelija u organizmu,

-u stvaranju mioglobina koji je rezerva kiseonika u mišićima,

-u aktivnosti mnogih bitnih enzima( citohrom-oksidaza-transportni lanac elektrona u mitohodrijama, peroksidaza, katalaza, dehidrogenaze),

-u sintezi DNK,

-u metabolizmu kateholamina( adrenalin, noradrenalin) ,

-potpomaže rast i jača otpornost organizma prema infekcijama( npr. funkcija neutrofilnih granulocita).

U ljudskom organizmu ima 3-5 g grvožđa (žene imaju oko 2,8 g, a muškarci 3,8 g gvožđa). Veći deo gvožđa čini tzv.funkcionalno gvožđe koje ima, već pomenute uloge( npr. hemoglobin i mioglobin), a preostale količine su zalihe, koje služe za transport gvožđa (transferin), ali i kao rezerva, tj. feritin i hemosiderin...rezerve kod muškaraca iznose 30 % ukupnog gvožđa, dok žene imaju mnogo manje rezerve - oko 12,5 %.

Na ravnotežu gvožđa u organizmu utiču njegov : unos hranom, postojeće zalihe, gubitak(krvarenje) i potrebe(posebna stanja) za ovim važnim elementom.

Dnevne potrebe za gvožđem zavise od uzrasta, pola i stanja organizma.

Preporučeni dnevni unos za muškarce iznosi 10 mg, a kod žena je duplo veći 18 do 22 mg.

Gvožđe nam je u svakodnevnom životu najpoznatije po posledici svog nedostatka, tj. hipohromnoj anemiji.

Glavni uzrok ovog oblika anemije je neodgovarajuća ishrana gvozdje

Glavni simptomi anemije su:

Umor – pospanost, osećaj hroničnog umora

Slabost - brzo zamaranje

• Vrtoglavica i nesigurnost pri kretanju

Bledilo kože i sluzokože, usana, desni, konjuktiva, noktiju i dlanova

Ubrzan srčani rad - tahikardija

• Osećaj hladnoće naročito ekstremiteta-ruku i nogu

• Loša koncentracija

• Smanjena otpornost prema infekcijama

• Poremećaji sna i smanjenje apetita

Gvožđe se u organizam unosi isključivo putem hrane.

Na apsorpciju gvožđa, pored svojstava hrane, utiču pol, uzrast, fiziološko stanje , kao i rezerve gvožđa u organizmu.

Zbog većih potreba, žene apsorbuju veći procenat gvožđa iz hrane od muškaraca, deca u odnosu na odrasle ,kao i trudnice.

Pravilna ishrana, kao izvor gvožđa je pogotovu neophodna, u stanjima gde postoje gubici krvi na bilo koji način, npr. kod žena sa dugim i bolnim menstruacijama, kod hemoroida, čira na želucu i dvanaestopalačnom crevu...

Najbogatiji izvori: jetra( iznutrice), meso(pileće i ćureće, crveno meso-posna govedina, konjsko), jaja( žumanca), riba( tunjevina pogotovu), soja, bundeva, mahunarke(zob, grašak, pasulj), smokva itd.

Zdrava osoba, bez simptoma deficita, apsorbuje dnevno 0,5-1 mg gvožđa ili 5-10%. Kod osoba kod kojih postoji deficit gvožđa u organizmu, apsorbuje se i do 30% iz hrane( adaptacioni mehanizmi).

Dve vrste gvožđa nalaze se u hrani: hemgvožđe i nehemgvožđe.

borovniceHemgvožđe se nalazi u namirnicama životinjskog porekla (meso, jaja, riba, jetra), a nehemgvožđe predstavlja gvožđe vezano za proteine u biljnoj hrani. Najveća količina gvožđa u prosečnoj ishrani, više od 8 5%, nalazi se u u obliku nehemgvožđa.

Apsorpcija gvožđa iz namirnica životinjskog porekla (hemgvožđe) mnogo je brža i efikasnija (15-30%), nego gvožđa iz biljne hrane (1-20%).

Ali unesene zajedno, hemgvožđe zajedno sa nehem gvožđem povećaće njegovu resorpciju.

Namirnice koje sadrže bakar (sir, žumance, morski plodovi, jetra, integralne žitarice, povrće zelene boje, kajsije, trešnje i sušene smokve) pomažu u apsorpciji gvožđa.

Integralne žitarice su takođe dobar izvor gvožđa,inače, spanać je bogat oksalnom kiselinom koja smanjuje apsorpciju gvožđa.

Jednolična ishrana, preterana upotreba alkohola i kafe, vegetarijanstvo, veganstvo, loše koncipirana ishrana tokom posta, restriktivne dijete „za mršavljenje”, izbegavanje svežeg voća i povrća i sl. , povećavaju mogućnost za pojavu anemije.

Upotreba namirnica sa dosta vitamina C podstiče apsorpciju gvožđa, tako da je dobro uz obrok popiti čašu ceđenog narandžinog soka ili dodati suplemente vitamina C (do 2000 mg dnevno).

Korisno je izbegavanje kombinovanja namirnica bogatih gvožđem sa mlekom i mlečnim proizvodima.

Najbolje je da svaki obrok sadrži neki izvor hemgvožđa( životinjsko poreklo) - ribu, crveno meso ili živinsko meso, kao i vitamin C.

Raznovrsna ishrana, redovan unos svežeg voća i povrća kao i minimalna upotreba alkohola, kafe, kakaa, gaziranih bezalkoholnih napitaka i čaja najbolja je prevencija anemija.

Ukoliko unos gvožđa putem hrane nije dovoljan, kao i kada su potrebe povećane, mogu se po savetu lekara, u ishranu uvesti suplementi i to najbolje između obroka, na prazan stomak, raspoređeni 2-3 puta dnevno, u toku 3 meseca u ukupnim dozama do 100 mg.

Kao suplementi, koriste se vitamini B kompleksa (B6, B12, folna kiselina) i vitamin C.

I pri suplementaciji gvožđem i „optimizatorima” resporpcije gvožđa treba biti oprezan, jer je preterani unos gvožđa toksičan.

Slavisa_profil_pic

 

Galerija: 
Branka Patić Macan
urednik



omogućio Pansport Forum