You are here

Početnik ste? Ne pravite početničke greške

U bilo kom sportu svaki početak je težak i ogroman je izazov za svakog ko se upušta u tu ''avanturu''. Istina mnogi ne znajući šta ih čeka prave niz grešaka na koje ću se osvrnuti u ovom tekstu i pokušati spriječiti moguće povrede i ostale komplikacije koje nastaju kao posledica tih grešaka. Posvetiću tekst početnicima u bodibildingu, rekreativcima i svima koji žele da krenu sa nekom vrstom fizičke aktivnosti. Ovo je neki temelj, uvod u sve ono na čemu bi ste trebali gradit vaše buduće uspjehe. Prečica da sve bude jednostavnije i sa što manje frustracija.

ISHRANA

Zbog velikog značaja koji ishrana ima u svemu što radimo, bilo da ste sportista ili ne, posvetiću najveći deo teksta tome. Mnogo bi toga imalo da se piše na temu ishrane, ali ću se osvrnuti na osnovu i sam srž problema.

Ogroman je procenat onih koji zanemaruju ishranu, koji stavljaju mnoštvo drugih stvari ispred dobro izbalansirane ishrane i redovnih obroka. Isto tako izbor namirnica, kao i količina koja se unosi, bude pogrešna. Ako hoćete da izgradite mišićnu masu morate puno i da jedete, tj. morate unijeti više kalorija nego što ih potrošite (opšte poznato kao kalorijski suficit). Isto tako, ako hoćete da smršate morate potrošiti više nego što unesete (kalorijski deficit). Proteini, ugljeni hidrati, masti, vlakna... čine sve ono najbitnije za opšte stanje našeg tijela i njegovog pravilnog funkcionisanja.

Proteini su jako važni za izgradnju i obnovu vaših mišića. Aminokiseline, dobijene iz proteina, formiraju gradivne stanice svih ćelija u ljudskom tijelu. Bez konzumacije proteina mnogi vaši organi, poput kose, noktiju i ostalog, ne bi preživjeli. Ljudi koji se bave bodibildingom treba da uzimaju svakodnevno dovoljno proteina za izgradnju i oporavak mišića.

Ugljene hidrate dijelimo na proste i složene. Konzumacijom prostih ugljenih hidrata nastaje problem porastom šećera u krvi, što direktno utiče na veće lučenje insulina i na stanje hipoglikemije - naglog pada šećera u krvi. Takvo stanje stvara nam osjecaj malaksalosti i lijenjosti. Treba unositi proste UH odmah nakon treninga, iskoristiti nagli porast šećera u krvi i na taj način napuniti istrošene glikogene i tako pomoći svom tijelu da se oporavi nakon intezivnog treninga.

Kod složenih UH stvar je drugačija. U odnosu na proste UH, oni se sporo razgrađuju. Nivo šećera u krvi sporije raste, lučenje insulina je umjereno. Oni treba da čine glavni dio unesenih UH, sem nakon treninga kada bih prednost dao prostim UH. Od složenih ugljenih hidrata najveću prednost bih dao pirinču, ovsenim pahuljama i krompiru. Ugljeni hidrati treba da čine 50-60% dnevnih kalorija, sve u zavisnosti od toga šta želite da postignete - nekad je taj procenat manji, a nekad veći.

Masti i vlakna iz povrća (salate) čine neizostavan dio u svakoj priči, a tiče se ishrane. Dnevna preporučena količina masti treba da bude 10-15% ukupnuh dnevnih kalorija. Naravno, isto pravilo važi kao i kod ugljenih hidrata, u zavisnoti od dijete i onog šta želimo da postignemo, taj procenat može da se koriguje.

Zdrave masti, koje se nalaze u orašastim plodovima, ribi, maslinovom ulju, lanenom ulju... treba konzumirati svakodnevno, jer su benefiti od istih jako veliki. Doprinose povećanju mišićne mase, utiču na imunitet, štite od mnogih kardiovaskularnih bolesti i daju nam više energije.

Vlakna iz povrća (salate) čine takođe neizostavan dio ovog teksta. Treba ih konzumirati u svakom obroku (ako ste u mogućnosti). Sve vrste povrća (posebno zeleno lisnato), obiluje vlaknima koja čine digestivni trakt zdravijim, poboljšavaju varenje i sprječavaju razmnožavanje štetnih bakterija.

VIŠE PROVEDENOG VREMENA U TERETANI, BOLJI REZULTATI

Jedna od najvećih zabluda, posebno za početnike - VIŠE NE ZNAČI BOLJE. Nećete napredovati bolje ako non stop trenirate i provodite sate i sate u teretani. Da bi ste izgradili mišiće potrebno je strpljenje i dosta vremena. Ne bi ni bilo fer prema onima koji su godine uložili u izgradnju svog tijela, da vi to uradite kroz par mjeseci. Proces izgradnje treba da prati adekvatna ishrana, dosta odmora i kvalitetnog sna, uz naravno dobar pristup treningu i dobro osmišljen program. Trenirajte za početak 3-4 puta u toku nedjelje.

VIŠE PONAVLJANJA SA MANJIM TEŽINAMA DAĆE MI BOLJI IZGLED

Uraditi 10 ili 50 ponavljanja neće vam dati bolji izgled. Sve dok ne dovedete vaše tijelo do prihvatljivog procenta masti, svaki pokušaj je uzaludan. Vraćamo se na početak - Adekvatnom ishranom, sa određenim planom treniranja, dovoljno odmora, bićete sve bliži boljem izgledu.

NE MOGU DA SMRŠAM, OVO NIJE ZA MENE

Često ovo možete čuti. Kako u teretanama, tako i uopšte u raznim situacijama i mjestima na kojima se nađete. Svaka osoba koja se hrani pravilno, trenira, odmara i dovoljno posveti procesu mršavljenja kroz određen period, MOŽE da smrša. Bez obzira kakva vam je genetika i stanje u kom se trenutno nalazite, možete da uspijete. Nekom treba više vremena, a nekom manje, ali svako od nas može da uspije.

PREMALO OSNOVNIH VJEŽBI PRILIKOM TRENINGA

Takođe jako česta pojava koju možete vidjeti po raznoraznim teretanama je kako se u sekundi napravi red za neku izolacionu vježbu, a onda bacite pogled na mjesto gdje se izvodi čučanj, ili podijum za mrtvo dizanje, pa ista budu potpuno prazna, nepravedno zaboravljena od strane mnogih. Da ne bude zabune, izolacione vježbe su OK, i uz kombinaciju sa osnovnim vježbama čine dobitnu kombinaciju. Problem nastaje kada zanemarite osnovne vježbe i posvetite se samo mašinama. Dakle, posvetite više pažnje čučnju, mrtvom dizanju, zgibovima, propadanju i bench pressu.

ŽELIM VELIKE RUKE

Nema ničeg lošeg u tome da imate velike ruke, ali imati velike ruke, a male noge (slabo razvijene), daje poprilično smiješan izgled. Proporcije tijela su narušene i sve to ne izgleda ni približno tako kako mislite da izgleda – izgleda puno gore od toga. Dakle, zaključak bi bio, posvetite se svakoj mišićnoj particiji, budite uporni ako je neka malo više ''tvrdoglava'', budite realni prema sebi i nećete imati Džoni Bravo problem. 

SUPLEMENTI SU KLJUČ USPJEHA

Koliko god koristili suplemente, u kojim god količinama, nikada nećete moći njima zamijeniti 5-6 čvrstih obroka, zamijeniti kardio trening ili uopšte trening. Tako da isti ne mogu biti ključni u vašem postizanju uspjeha. Suplementi su dodaci ishrani i samo tako ih treba tretirati. Imaju jako važnu primjenu u svakoj sferi sporta, uopšte funkciji čovjeka, bio on sportista ili ne, ali od samih suplemenata nećete izgraditi svoje tijelo. Dok kombinacijom adekvatne ishrane, suplemenata i svih gore navedenih činjenica, imate jako velike šanse za postizanje uspjeha. Dakle, veliko DA za korišćenje istih, ali uz izbalansiranu ishranu, redovne obroke i adekvatan trening.

 

Foto: A.F.medicineA.F. A.F. Travis

Galerija: 
Boban Šaranović
Powerlifting
Povezani i slični tekstovi