You are here

Brojanje kalorija

image

Mnoge današnje preporuke zdrave sihrane su zasnovane na brojanju kalorija. Bez obzira da li se dijeta zasniva na izbegavanju ugljenih hidrata ili masti od vas se očekuje da znate vaše energetske potrebe izražene u kalorijama. Ispostavilo se da većina nas (88%) ustvari ne zna svoju stvarnu kalorijsku potrošnju.Pokušaćemo da vam pomognemo oko toga.
Kalorija koje tokom dana potrošimo tj one koje ne treba premašiti ako želimo da smršamo zavise od telesne težine, godina starosti, nivoa fizičke aktivnosti i individualnih razlika u brzini metabolizma. Ako imate umeren dnevne aktinvosti (hodanje, lagana vožnja biciklom i slično) manje od 30 minuta dnevno a imate između 31-50 godina onda planirajte da ćete tog dana potrošiti svega oko 1800 kalorija ako ste žena a oko 2200 ako ste muškarac. Ako ste mlađi od 31 onda dodajte 200 kalorija na te brojeve. Ako vaše aktivosti traju duže od 30 minuta dodajte još 200 kalorija. Ako imate više od 200 godina od početne cifre oduzmite 200.
Maksimalan broj kalorija za prosečnu osobu ispod 31 godinu koja trenira više od 30 minuta dnevno je dakle 2400 kalorija za žene i 3000 kalorija za muškarce.
E sad šta ćete uneti u tim ograničenim kalorijama zavisi od toga koju teoriju zastupate. Mi vam najčešće preporučujemo da smanjite unos prostih ugljenih hidrata a da unos proteina povećate na količinu koja vam prija tj do 3g/kg t za osobu od npr. 70 kg 210g proteina ili oko 900 kalorija. Ostalo neka bude iz dobrih masti (laneno, maslinovo, riblje ulje, bademi) i vlaknastih i složenih ugljenih hidrata (povrće, voće, integralna peciva).
Kad se ovako razloži i ne izgleda preterano komplikovano. Još ako znamo da svako parče mesa nosi do 30g proteina a šolja mlkea/jogurta oko 10g proteina onda dolazimo već do neke ideje kako i koliko treba da jedemo. I ne zaboravite na cenjeno povrće, izvor najzdravijih elemenata prirode. Prijatno!
Healthy-Eating
Koliko smemo da pojedemo „brze hrane“ tokom dana? Koliko kolača, čipsa ili torte smemo da pojedemo a da nam to ne naruši ishranu. Svi znamo da šta je loše za nas ali da li to znači da ga se apsolutno trebamo odreći?
U dijetama koje pretenduju na nekih mesec ili više dana korigovane isharne svakako treba ostaviti mesta i za koji „greh“.
Ovo se pre svega odnosi na hranu koju ne možemo da odbijemo a jednosatvno znamo da se baš ne uklapa u našu npr proteinsku dijetu. Ako redovno vežabte vaš slatki ili masni greh može iznositi oko 300 kalorija a da pri tom ozbiljno ne poremetite vaš plan ishrane. Ako ne vežbate onda je to svega 120 kalorija, za šta, da budemo iskreni, se nešto zaista slasno ni ne može pojesti.
Dakle za nekih 3oo kalorija dolaze u obzir dve kugle sladoleda, parče torte (manje), dva kolača, kesica čipsa.
Ako već imate strašnu željuda zgrešite onda to učinite u prepodnevnim ili ranim popodnevnim časovima. Na taj način osatvićete dovoljno vremena da se te kalorije potroše i da sutra bude kao da se ništa nije desilo. Takođe ako vam se već jede nešto slatko onda birajte manje zlo tipa nečega što sadrži i proteine a ne samo proste UH tipa čokoladnog mleka ili sladoleda.
I što je najvažnije: ne brigajte puno.. Ako ste baš baš zgrešili jedan jači kardio sutradan i eventualno još jedan dan vratiće sve na staro.