Ideju za ovaj članak dolazi (koliko god to čudno zvučalo) od ljudi koji imaju lošu naviku koja se tiče tuširanja PRE i NAKON treninga.
Da bih vam dao prave smernice, morao bih prvo da vas uputim u neke naučne dokaze koji su trenutno dostpuni i tiču se ove teme.
Probudili ste se i kroz par sati vas očekuje trening, dve stvari koje vam mogu pomoći da podignete vaš perfomanse na samom treningu su hladan tuš i kofein. Nećemo otvarati temu o kofeinu, već ću vam obrazložiti kako bi hladan tuš bio od pomoći.
Istraživači studije iz 2002. godine otkrili su da izlaganje hladnoći aktivira simpatički nervni sistem. Kao rezultat, telo oslobađa hormone kao što su adrenalin i kortizol. Norepinefrin posebno pokreće reakciju u krvnim sudovima dizajniranim da preraspodeljuju krv i zagrevaju telo. Tako tuširanjem hladnom vodom dobijate efekat “borba ili bežanje” koji vam može dobro doći na samom treningu.
Tuširanje hladnom vodom može da poveća:
1. Unos kiseonika
2. Otkucaje srca
3. Budnost
4. Fokus
Sa druge strane, tuširanje toplom vodom ima kontra dejstvo od tuširanja hladnom vodom. Topla voda aktivira naš parasimpatički nervni sistem koji je odgovoran za aktivnosti koje se odvijaju kada je naše telo u mirovanju. Tuširanje toplom vodom odvodi krv u periferne delove tela (ruke, noge),hladi trup i spušta temperaturu vitalnih organa što će za rezultat imati to da naš mozak spusti temperaturu za 1 °C što će biti dobra uvertira za san. Zato, kao što ste primetili nakon tuširanja toplom vodom sledi period pospanosti.
Još jedan efekat koji je vezan za tuširanje toplom vodom pored relaksacije je smanjivanje tonusa mišića koji nikako ne želite na vašem treningu. Ovo je još jedan razlog zašto bi trebali da se tuširamo hladnom vodom pre treninga, dok nakon treninga postoje 2 mogućnosti. Prva je da tuširanje ponovite hladnom vodom kako bi nastavili vaše dnevne aktivnosti a druga je tuširanje toplom vodom u slučaju da se pripremate za spavanje. Takođe, tuširanje hladnom vodom pokazalo je benefite kada se radi o oporavku nakon treninga (Ajjimaporn, Chaunchaiyakul, Pitsamai & Widjaja, 2019)
Tuširanje hladnom vodom pre spavanja može negativno uticati na vaš san. Nivo kortizola (hormon stresa) je najveći oko 9h izjutra i postepeno opada na najnižu tačku oko ponoći. Neke studije povezivale su povećani nivo kortizola noću sa lošim snom.
ZAKLJUČAK:
Benefiti tuširanja hladnom vodom:
l Smanjivanje nivoa stresa
l Povišen nivo budnosti
l Jačanje imunog sistema
l Jačanje karaktera
l Mršavljenje
l Povećana cirkulacija
Benefiti tuširanja toplom vodom:
l Smanjivanje nivoa šećera u krvi
l Smanjivanje krvnog pritiska
l Relaksacija
l Lakši san
l Opuštanje mišića
REFERENCE:
1. Wikipedia contributors. (2018, September 19). Parasimpatički nervni sistem. Wikipedia. https://sr.wikipedia.org/sr-ec/Parasimpati%C4%8Dki_nervni_sistem
2. Castellani JW, M Brenner IK, Rhind SG. Cold exposure: human immune responses and intracellular cytokine expression. Med Sci Sports Exerc. 2002 Dec;34(12):2013-20. doi: 10.1097/00005768-200212000-00023. PMID: 12471310.
3. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002. Epub 2015 Sep 28. PMID: 26779321; PMCID: PMC4688585.
4. Tai Y, Saeki K, Yamagami Y, Yoshimoto K, Kurumatani N, Nishio K, Obayashi K. Association between timing of hot water bathing before bedtime and night-/sleep-time blood pressure and dipping in the elderly: a longitudinal analysis for repeated measurements in home settings. Chronobiol Int. 2019 Dec;36(12):1714-1722. doi: 10.1080/07420528.2019.1675685. Epub 2019 Oct 15. PMID: 31610699.
5. Tai Y, Obayashi K, Yamagami Y, Yoshimoto K, Kurumatani N, Nishio K, Saeki K. Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults. J Clin Sleep Med. 2021 Jun 1;17(6):1257-1266. doi: 10.5664/jcsm.9180. PMID: 33645499.
